圖解瑜伽／上犬式有效舒緩背痛、坐骨神經痛 - 康健

「Urdhva mukha」指臉朝上，svana是狗；上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與〔眼鏡蛇式〕使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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益處•按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度•對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療癒效果•強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部•促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺•刺激腹部器官•緩解輕度憂鬱、疲勞禁忌•高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習1.呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

2.吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。

3.雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。

保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。

直視前方或上方，頸部舒適延長。

4.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。

本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。

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