吃鎮靜安眠藥會造成失智嗎？失眠很痛苦 - 泛科學

若只是一直服用安眠鎮靜劑，不但延誤治療時間，更可能造成安眠藥依賴，藥越吃越重， ... 此外有些人怕吃安眠鎮靜劑有副作用，就藉酒助眠，殊不知酒精比安眠鎮靜劑還傷 ... 0 0 0 文字 分享 友善列印 繁| 简 0 0 0 活得科學 生命奧祕 精神心理 醫療健康 吃鎮靜安眠藥會造成失智嗎？失眠很痛苦，但又怕吃藥會有副作用？ 科學的精神科醫師 ・2014/12/04 ・3403字 ・閱讀時間約7分鐘 ・SR值495 ・六年級 ＋追蹤 相關標籤： 失智(10) 失眠(12) 安眠藥(3) 睡眠(96) 熱門標籤： 大麻(17) 量子力學(46) CT值(8) 女科學家(16) 後遺症(3) 快篩(7) 時間(37) 撰文：洪櫻娟醫師（高雄阮綜合醫院身心內科） 在精神科門診的初診患者中，大約有一半以上有失眠的困擾，在這些患者當中大部分都有超過三個月以上的慢性失眠史，甚至已經忍耐多年不得已才來就醫，不是自己嘗試過各種方法，就是吃過各種健康食品或偏方，或是在其他科醫師已經開過安眠鎮靜劑，還有的已經拿親朋好友的藥來吃過一陣子了，甚至嘗試用喝酒來助眠，但卻總是擺脫不掉失眠的糾纏，每一個夜晚的來臨都覺得備感壓力。

一般人三天睡不好大概就頭昏眼花全身無力了，但為何這些人可以忍耐這麼久才來看醫生呢？除了對於看精神科有被標籤化的印象以外，對於服藥的疑慮也是一個很大的原因。

來源：morgueFile 「醫生，請問我一直吃這些藥，以後會不會失智啊？」 「吃這麼多藥，會不會傷身體啊？」 這些都是在門診中經常被患者問到的問題，甚至有些個性較易焦慮的患者，想到要吃藥又更擔心，覺得壓力更大更睡不著了！ 最近一篇發表於《英格蘭醫學期刊》的研究，分析1800位阿茲海默症患者在疾病診斷之前的第六到第十年間的用藥史，並與7200位正常人的用藥紀錄比較，結果發現使用苯二氮類的安眠鎮靜藥物者與罹患阿茲海默症有顯著相關；使用3個月以下者，罹患阿茲海默症機會與常人無異，使用3個月到6個月者，罹患阿茲海默症機會較常人高出32%，使用6個月以上者，罹患阿茲海默症機會較常人甚至高出84%。

[1] 這篇研究結果引起許多關注，包含媒體上的報導還有健康專家也提出警告，要大眾正視安眠鎮靜劑使用的風險，同時也造成許多服藥患者的恐慌。

但其實此研究只能證實安眠鎮靜藥物使用與阿茲默症的「相關性」，而非證實了「因果關係」。

以健保資料庫分析難以論斷因果關係 研究人員分析，此研究結果並非代表安眠鎮靜藥物會造成阿茲海默症，而是有阿茲海默症等失智症傾向者的神經退化可能在疾病初期、或早在尚未發病前好幾年就開始，就容易會出現焦慮、失眠等症狀，醫師因而開立安眠鎮靜類藥物以緩和症狀（但此舉對預防或治療阿茲海默症並無實質幫助），最後仍避免不了失智症的病發。

因此患者是因為生病才開始吃藥，不是因為吃藥才造成生病，但是在這類以健保資料庫作分析的研究當中只能看到兩者的關聯性，但無法證實是否有因果關係。

也就是說，有服安眠鎮靜劑的這些人的確有比較大的機會得到阿茲海默症，但是否因服用安眠鎮靜劑引起，或是因為患者本身的睡眠障礙、情緒障礙、充滿壓力的生活型態、或是大腦退化等其他因素所導致仍無法確知。

令人又愛又怕的安眠鎮靜劑 安眠鎮靜劑可改善病人的睡眠，對抗焦慮，解除煩躁。

但若使用不當也可能導致嗜睡，注意力不集中，並且容易被濫用導致成癮。

關於使用安眠鎮靜劑對健康的影響，陸續都有許多研究和討論。

在2004年的統合分析（meta-analysis）的文章結果顯示：長期使用安眠鎮靜劑（平均約用十年），會導致許多認知功能缺損，但在停用後會明顯進步，但還是比一般人差[2]。

根據一個由台灣健保資料庫所做的研究，發現使用安眠鎮靜劑者發生出血性中風的機會較無使用安眠鎮靜劑者低。

40歲以上短期服用可降低包括出血性及缺血性中風率，14天內降82%、15至29天內降40%；但若長期（95天以上）服用平均會增加2.22倍風險。

此研究推論短期使用安眠鎮靜劑可能有神經保護作用，而長期安眠鎮靜劑則可能有不利影響[3]。

而另一個由台灣健保資料庫所做的研究，發現使用安眠鎮靜劑超過2個月者相較無使用安眠鎮靜劑者發生癌症風險高了19% [4]。

從這些研究也可以了解安眠鎮靜劑短期使用對於降低焦慮讓身體放鬆適度休息是有幫助的，但是若長期使用則可能會造成不利影響。

來源：flickr   有品質好的睡眠才有健康的身體 每個人的一生中，有將近三分之一時間用在睡覺。

但是同時也有至少三分之一的人，在一生中曾經有睡眠困擾。

許多生理現象的調節與細胞的修復都與睡眠有關。

高血壓的患者若前一晚睡不好，隔天的血壓就會升高，而失眠也會增加心血管疾病的風險和相關死亡風險[5]；研究也發現，睡眠時間不足，會讓身體的「血糖耐受度」降低；失眠者會有較高的胰島素阻抗，容易有糖尿病以及其他代謝性疾病[6,7]。

近來許多研究都證實，失眠者的死亡率較高，且體內有較高的發炎反應。

而慢性發炎反應則與許多慢性疾病的形成有關包括高血壓等心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症、失智症、及憂鬱症等[8,9]。

此外睡眠障礙也可能惡化內外科疾病的症狀，造成其預後較差，死亡率較高。

[10]。

睡眠時間過長或過短也都會增加死亡率。

由美國癌症醫學會分析共一百多萬人，在1982-1988年間睡眠時間及失眠頻率與增加死亡率的關係發現，每晚睡眠在7小時者存活情形最佳，睡眠超過8小時或少於6小時者死亡的風險皆升高[11]。

由此可知想要維持健康的身心，不但要有足夠的睡眠時間的時間和也要有良好睡眠品質。

若是為了怕服藥而忍耐長期睡不好可能對於身體健康更加不利，而失眠的治療，包含藥物及非藥物的治療方式。

來源：flickr 尋求專業協助找出失眠的根本原因 避免酒精及安眠藥的長期依賴 其實九成以上的失眠患者背後都有其他原因，最常見的是合併焦慮、憂鬱，或是有慢性疼痛、或是其他內外科問題或治療用藥導致。

因此若是有睡眠困擾，應該要找精神科醫師諮詢，找出根本原因對症治療。

很多人其實合併了焦慮或憂鬱的問題而不自知，只在一般科要求醫師開安眠鎮靜劑，或是自行服用安眠藥，而不是針對焦慮憂鬱去治療，都只是「治標」而沒有「治本」。

若只是一直服用安眠鎮靜劑，不但延誤治療時間，更可能造成安眠藥依賴，藥越吃越重，精神卻越來越差。

此外有些人怕吃安眠鎮靜劑有副作用，就藉酒助眠，殊不知酒精比安眠鎮靜劑還傷身，反而因此產生酒精依賴而對大腦功能及身體造成更大的傷害。

若是失眠已長達一個月以上，包含難以入睡、睡眠中斷、或是睡眠品質不好，建議還是要求助專業的精神科醫師對症治療。

正確睡眠觀念均衡飲食運動 想要一夜好眠除了藥物以外，正確的睡眠觀念更重要。

有些人失眠久了，想到睡覺就開始擔心，今天如果睡不好，明天精神會差身體會壞掉，每天晚上都像要作戰一樣壓力好大，怎麼可能還睡得著？其實可以在睡前保留一點放鬆的時間，做些溫和的活動放鬆身心，並轉移對睡眠的擔心。

此外作息要規則，盡量固定時間入睡和起床，避免賴床，也不要沒事就躺在床上休息，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。

每天規律運動曬曬太陽，攝取均衡營養的飲食，避免酒精和含咖啡因的飲料，這些都是培養良好睡眠衛生習慣的重要觀念。

此外，正確的安眠藥使用原則是在睡前約半小時吃，吃完藥就準備休息，不要繼續做很多事，如上網、講電話、或做需要動腦的事，也不可與酒精併用。

並且要在醫師的指導下用藥，不要自己亂加藥或突然減藥，以避免依賴或戒斷症狀。

參考資料： BilliotideGage,S.,etal.,BenzodiazepineuseandriskofAlzheimer’sdisease:case-controlstudy.Bmj,2014.349:p.g5205. Barker,M.J.,etal.,Persistenceofcognitiveeffectsafterwithdrawalfromlong-termbenzodiazepineuse:ameta-analysis.ArchClinNeuropsychol,2004.19(3):p.437-54. Huang,W.S.,etal.,Benzodiazepineuseandriskofstroke:aretrospectivepopulation-basedcohortstudy.PsychiatryClinNeurosci,2014.68(4):p.255-62. Kao,C.H.,etal.,Benzodiazepineusepossiblyincreasescancerrisk:apopulation-basedretrospectivecohortstudyinTaiwan.JClinPsychiatry,2012.73(4):p.e555-60. Sofi,F.,etal.,Insomniaandriskofcardiovasculardisease:ameta-analysis.EurJPrevCardiol,2014.21(1):p.57-64. Nilsson,P.M.,etal.,Incidenceofdiabetesinmiddle-agedmenisrelatedtosleepdisturbances.DiabetesCare,2004.27(10):p.2464-9. Meisinger,C.,M.Heier,andH.Loewel,Sleepdisturbanceasapredictoroftype2diabetesmellitusinmenandwomenfromthegeneralpopulation.Diabetologia,2005.48(2):p.235-41. Suarez,E.C.,Self-reportedsymptomsofsleepdisturbanceandinflammation,coagulation,insulinresistanceandpsychosocialdistress:evidenceforgenderdisparity.BrainBehavImmun,2008.22(6):p.960-8. Irwin,M.R.,etal.,Sleepdeprivationandactivationofmorninglevelsofcellularandgenomicmarkersofinflammation.ArchInternMed,2006.166(16):p.1756-62. Berry,R.B.andS.M.Harding,Sleepandmedicaldisorders.MedClinNorthAm,2004.88(3):p.679-703,ix. Kripke,D.F.,etal.,Mortalityassociatedwithsleepdurationandinsomnia.ArchGenPsychiatry,2002.59(2):p.131-6. 發表意見 文章難易度 剛好 太難 所有討論 0 登入與大家一起討論 科學的精神科醫師 7篇文章 ・ 0位粉絲 ＋追蹤 台灣精神科醫師都有可能受邀來此寫稿，我們稟持科學與實證的精神，為讀者整理可信度高的精神醫學資訊。

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徹夜難眠很可能會影響工作效率。

圖／Pixabay 捉野生喜鵲來做失眠相關的實驗 2022年4月的《科學報告》期刊，有一篇標題冗長的論文，叫做〈失眠削弱澳洲喜鵲的認知表現並改變其歌曲產出〉[1]。

其第一作者澳洲LaTrobe大學博士候選人RobinJohnsson，認為歌唱的時辰與類型，對於喜鵲的社交生活相當重要，並以此做為研究主題[2]。

且不論在COVID-19疫情之前，有些人就已經沒什麼社交生活，更不要談呼朋引伴一起歡唱KTV，人家喜鵲可是隨時都過得多采多姿。

喜鵲齊聲合唱。

影／Youtube 於是，牠們就被科學家抓去做實驗了。

首先，研究團隊架設陷阱，用起士誘捕野生喜鵲。

為牠們戴上標有序號的腳環之後，再關進裝有監視器的房間裡。

接著，為了測量腦電波圖（electroencephalogram,EEG）與肌肉電位圖（electromyogram,EMG），科學家把無辜的喜鵲抓來開刀。

於其腦部表面和頸部肌肉，植入電極貼片（electrodes），方便之後記錄睡眠狀態[1]。

然後，喜鵲們就去接受特訓。

反覆訓練後篩選符合資格的喜鵲來做失眠實驗 研究團隊準備了一種木製食器，左右各挖一個淺槽。

其中一個槽裡，盛裝少量起士和麵包蟲。

第一次食物直接攤在眼前，不加以掩飾；第二次猶抱琵琶半遮面；第三次開始蓋子完全擋住凹槽，令喜鵲啥也看不見。

在訓練的初期，全部的食器都採用灰色蓋子。

直到最後的「聯想學習」（associativelearning），蓋子被換成黑色或白色。

喜鵲掀開特定顏色的蓋子，發現下面藏有食物。

這樣重複15次，讓牠們不把「食」、「色」的關係兜在一起也難[1]。

認知測試的教具，澳洲喜鵲執行聯想或逆向學習任務。

圖／參考資料1。

結訓後，研究團隊把食器裡的獎勵換成「不會動的麵包蟲冷盤」（chilled,unmovingmealworms），為喜鵲舉辦驗收成果的模擬考。

除了執行「聯想學習」的覓食活動，科學家也期望牠們展現「反轉學習」（reversallearning）的能力。

將蓋子的顏色調換，要喜鵲嘗試選出有食物的凹槽。

這個階段有一些評分要點[1]，例如： 喜鵲做出第一次選擇時，是否有延遲的行為。

緩慢的反應，代表注意力不集中，或動機下降。

喜鵲得經過幾回，才能達到連續12次嘗試中，有10次正確的及格分數。

喜鵲選擇正確瓶蓋的比率。

凡是順利通過模擬考的喜鵲們，便能晉升至下一關。

在實驗的主要階段，喜鵲們被劃為三組，分別體驗下列三種睡眠模式之一：無干擾睡眠、6小時睡眠剝奪，以及12小時睡眠剝奪。

研究人員防止喜鵲睡著的花招，包括：迫近或拍打鳥舍、發出噪音，或是輕撫充滿睡意的喜鵲[1]。

如同可憐的臺灣中學生，明明前晚都沒睡飽，隔天還得參加考試。

研究人員存心要看失眠的喜鵲，怎麼失常。

人類跟喜鵲一樣會被睡眠影響行為 正式測驗的結果不出所料，沒睡飽的喜鵲容易犯錯，而且要花較長的時間，才能選出正確答案。

有些喜鵲甚至失去參與測驗的動機，傾向找機會補眠。

其實以前的研究便顯示，失眠也會降低人類的認知表現。

諸如參與動機、清醒程度（alertness）、注意力、警戒等級（vigilance）等，都會受到負面影響[1]。

除了喜鵲考試的成績，科學家也記錄了牠們社交行為的變化。

失眠的喜鵲寧可睡覺，也不要唱歌。

最後就算唱了，單曲的長度卻意外地延展。

原本的晨曲改在中午演出，頻寬變得狹窄，內容相較貧乏，顫音也明顯減少。

這與人類的口語溝通，大同小異。

當一個人睡眠不足，說話的速度會緩慢下來，咬字不如平常清晰，語句重覆的機率提高，甚至可能妨礙聽眾理解講者所要傳達的訊息[1]。

澳洲喜鵲有複雜的家族。

牠們用歌聲來劃定疆域，分辨敵友，並建立「鳥」際關係。

失眠不僅會害喜鵲把歌唱得七零八落，也會進一步危及其社交生活。

既然以往的人類睡眠實驗結果，與喜鵲有那麼多的相似處，下次在抱怨疫情害自己沒朋友之前，我們是不是應該先睡飽，再來思考怎麼社交呢？ 睡飽再來社交比較不會被睏意影響思考。

圖／Pexels。

備註：此實驗結束後，參與受試的澳洲喜鵲，均在2019年7月被野放。

參考資料： SleeplossimpairscognitiveperformanceandalterssongoutputinAustralianmagpies(ScientificReports,2022)Researchersfindwhatmagpieslosefromhittingsnooze(BrisbaneTimes,2022) 發表意見 所有討論 2 登入與大家一起討論 #1 狐禪 2022/05/12 回覆 牠們回原生地後，會不會被野生喜鵲認為需要看醫生了？ #2 胡中行 2022/05/13 回覆 #1被您這麼一問，筆者突然有些擔心牠們是否因此罹患「創傷後壓力症候群」（PTSD）… 胡中行 35篇文章 ・ 10位粉絲 ＋追蹤 曾任澳洲臨床試驗研究護理師，以及臺、澳劇場工作者。

西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士（主修編劇）。

臉書：荒誕遊牧。

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他們半夜獨自醒來，整個世界都在酣眠。

克萊兒用日記記錄自己的睡眠情況，她寫道：「家裡其他人都睡著了。

我真的很絕望。

試過這麼多方法，每天晚上卻還是會下樓回到客廳，一個人坐在這裡。

感覺好孤單，好像看不到盡頭，永遠不會結束。

」 延伸閱讀：半夜睡不著覺，沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制 事實上，她並不孤單。

差得遠了。

失眠問題普遍到令人難以置信。

若你和克萊兒一樣發現自己無法入睡、難以入睡，或醒來時覺得沒睡好，只能說歡迎你加入會員眾多的失眠俱樂部。

失眠是最主要也最常見的睡眠障礙，大約有三分之一的成人都睡不好，十分之一左右的成人患有慢性失眠，以致長期睡眠品質不佳，白天還會出現疲勞、易怒、注意力不集中和缺乏動力等情況。

然而，失眠不只是一種身體病況，也是一種症狀，例如甲狀腺機能亢進或特定藥物治療都會引發失眠。

此外，失眠也可能是精神疾病的特徵，比方說焦慮症、憂鬱症或躁鬱症等。

事實上，百分之五十的失眠患者都患有精神疾病（但也表示有百分之五十沒有）。

失眠是一種正式的醫學疾病，但在沒有其他潛在問題的情況下，這兩個字頂多算是概括的術語。

失眠有很多種，雖然聽起來很奇怪，但不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。

有些人的「睡不好」屬於主觀認知，沒有客觀證據支持。

我很少請失眠患者到睡眠實驗室進行研究，畢竟一個在家都睡不好的人要是全身覆滿電極貼片躺在陌生的床上，知道自己的一舉一動都會被記錄下來仔細分析，肯定更難入眠。

不過，若要進一步探究失眠的原因，檢測是否有其他睡眠障礙，我就會請病人到實驗室住一晚。

「睡眠狀態錯覺」患者的實際生理數據看似正常，但主觀上卻感覺睡眠品質不好。

圖／Pexels 睡眠研究結束後，我會問病人睡得怎麼樣，很多病人都會說「我睡得很不好」，可是一看到睡眠研究結果，才發現眼前這些堅稱自己只睡了一、兩個小時的人其實睡得很好，不僅睡了七個多小時，深度睡眠也很足。

這種類型的失眠稱為「睡眠狀態錯覺」（sleepstatemisperception）或「矛盾性失眠」（paradoxicalinsomnia），而這種現象或可用來解釋為什麼不少失眠患者的睡眠研究結果都很正常，與病患本身的認知有落差。

這類患者感受睡眠的方式不一樣，也許他們把重點放在睡眠品質，但睡眠品質無法用「睡眠多項生理檢查」這種標準測量技術來判定；又或者他們的大腦於短暫覺醒（此為正常睡眠的特徵之一）間活動，以致他們將之感知為清醒狀態，而非睡眠研究顯示的深度睡眠。

其他失眠患者可能會有睡眠中斷的問題，每晚發作幾次，但總睡眠量正常。

有些人就算總睡眠時間減少，深度睡眠量依舊處於正常範圍，這個階段的睡眠非常重要，是修復身體與養足精神的關鍵。

延伸閱讀：怎麼樣才能睡得舒服？除了室內溫度，也該注意床上平均溫度！ 深度睡眠是修復身體與養足精神的關鍵時期，也是睡眠品質的重要指標。

圖／Pixabay 至於像克萊兒這樣的重度失眠患者，客觀證據在在顯示他們的睡眠時間很短，有時每晚只睡幾個小時。

這類病患身上會出現攸關壓力的生物學特徵，即所謂的「過度醒覺」狀態（hyperarousal，或稱過度激發狀態），舉凡神經緊繃、心跳加速、高度警覺、興奮或警戒感等都是過度醒覺的徵狀。

一旦遇上壓力，許多激素和神經傳導物質都會發揮作用，緊張或焦慮狀態也會刺激人體中多個系統，導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度上升，尿液中這些激素的分解產物含量也會變多。

「過度醒覺狀態」的特徵還包含夜間心率加速、耗氧量增加（表示代謝率更高）和瞳孔放大，反映出交感神經系統活動增強，而交感神經系統正是負責調節「驚嚇、戰鬥、逃跑」反應的主要機制。

重點是，實際上睡眠量充足的失眠患者並不會出現這些反應。

——本文摘自《夜行大腦：從失眠、夢遊到睡眠中躁動、暴食、性交……，神經科醫生與睡眠障礙的決鬥傳奇，揭開你不知道的睡眠祕密》/蓋伊・萊施茨納，2022年1月，臉譜出版。

發表意見 所有討論 2 登入與大家一起討論 #1 windmill 2021/12/19 回覆 我夜裡睡到一半會突然醒來，也許是過度醒覺。

唉，等到明年夏天到來，我就遷徙去一棟廢棄爛尾樓裡避暑。

#2 郭允兒 2021/12/26 回覆 #1少喝一些含咖啡因的飲料可能好一些 臉譜出版 64篇文章 ・ 243位粉絲 ＋追蹤 臉譜出版有著多種樣貌—商業。

文學。

人文。

科普。

藝術。

生活。

希望每個人都能找到他要的書，每本書都能找到讀它的人，讀書可以僅是一種樂趣，甚或一個最尋常的生活習慣。

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明明就很累，但為什麼會在凌晨3點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊…… 這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。

開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。

半夜中突然醒來，是都市人常見的睡眠問題。

圖／Pexels 凌晨3點，為什麼會睡不著？ 「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（GregMurray）表示。

要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadianrhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。

但是這個時鐘的長度，大約落在24小時又15分鐘。

一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好24小時。

因為晝夜節律是由circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmaticnucleus,SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號，將資訊整合進我們內建的生理時鐘。

圖／WIKIPEDIA 人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。

當我們在中午12點左右核心體溫會開始上升。

到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。

接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。

但大約在凌晨3-4點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。

接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。

當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleepdrive）也是最小的。

隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上11點時，睡眠驅力會達到最高點。

在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒12-16小時後，就會非常想睡。

當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。

同樣地，到了凌晨3-4點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。

松果體（Pinealgland）能分泌褪黑激素，與人體的睡意有關。

圖／WIKIPEDIA 疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好 「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。

所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。

然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤400多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。

回想今年5月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。

而這樣的作息，是不是和假日變得很像？ 當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。

這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（socialjetlag）。

其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。

所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。

簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。

很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。

圖／Pexels 但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。

去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。

包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。

在2000多名參與者的回饋裡，發現有將近63％的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。

雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？ 有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。

一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。

為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。

另外，睡前也能做些放鬆的活動。

睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。

在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。

如果上床睡覺30分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動，也許有助於入眠。

圖／Pexels 參考資料： Blume,C.,Schmidt,M.H.,&Cajochen,C.(2020).EffectsoftheCOVID-19lockdownonhumansleepandrest-activityrhythms.Currentbiology:CB,30(14),R795–R797.Barrea,L.,Pugliese,G.,Framondi,L.,DiMatteo,R.,Laudisio,D.,Savastano,S.,Colao,A.,&Muscogiuri,G.(2020).DoesSars-Cov-2threatenourdreams?Effectofquarantineonsleepqualityandbodymassindex. Journaloftranslationalmedicine,18(1),318.MatthewWalker（2019）。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

台北市：天下文化。

發表意見 所有討論 1 登入與大家一起討論 #1 windmill 2021/11/14 回覆 共匪把我捉進籠子裏關起來的那幾個月，每天的睡覺時間加上午睡時間總共多達十幾個小時，睡到我懷疑人生，只想把身為倒楣的中國人這一生趕緊睡完，睡到盡頭，然後投胎去別的星球開開心心做一粒與世無爭的灰塵。

Bonnie 20篇文章 ・ 25位粉絲 ＋追蹤 喜歡以科普的方式，帶大家認識心理學，原來醬子可愛。

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