減重族、三高族最適合吃燕麥！營養師這樣吃降血脂穩血糖

燕麥是醫護人員經常建議糖尿病、血糖偏高、血脂肪高的人，尤其是壞膽固醇高的人，可以作為飲食調理的重點食物之一。

台北榮總營養師舒宜芳說，燕麥含有 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 減重族、三高族最適合吃燕麥！營養師這樣吃降血脂穩血糖 健康2.0 2018/07/2613:33 字體放大 燕麥是醫護人員經常建議糖尿病、血糖偏高、血脂肪高的人，尤其是壞膽固醇高的人，可以作為飲食調理的重點食物之一。

台北榮總營養師舒宜芳說，燕麥含有豐富的維生素Ｂ群、Ｅ及鐵、鋅、鎂等礦物質，富含人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸及單元不飽和脂肪酸；尤其燕麥中的β-聚葡萄醣的膳食纖維，能夠降低血膽固醇，減少罹患心血管疾病的機率。

  在醫院裡，營養師通常會建議糖尿病人將白米飯改為燕麥飯，主要是因為燕麥是低GI（升醣）食物，具有穩定血糖的作用。

舒宜芳指出，同樣分量的醣類，燕麥的營養成分比白米飯多，胃排空比較慢，「但也不要忘了，燕麥本身也有熱量，如果吃太多，身體無法利用過多的熱量時，也一樣會胖。

」   示意圖／TVBS   減重族、三高族最適合吃燕麥 有３個族群最適合吃燕麥。

因為膳食纖維多，可以延緩胃的排空速度，不容易感到飢餓，也能減少吃零食的機會，是想控制體重者很好的減肥主食；對於已知自己有代謝症候群，也就是高血糖、高血脂及血壓偏高的人，因為尚不到罹病的程度，無法吃藥，也很適合吃燕麥；而本身已有慢性病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病，甚至已經裝了心臟支架的人，更適合以燕麥取代白米飯。

  美國營養學會建議，美國人的主食中可用1/2的全穀類取代；國健署則建議國人，全穀類占主食的1/3，就能達到降血脂、降血糖的作用。

舒宜芳認為，不必三餐都把燕麥當飯吃，根據她輔導病人的經驗，只吃１餐燕麥飯，血脂、血糖下降的效果不明顯，但如果每天吃２餐，效果就很好，如早餐和晚餐，對於外食的上班族也比較方便。

  用燕麥取代兩餐主食記得要減量 青菜蘿蔔各有所好，全家人一起吃飯時，不見得每個人都能接受燕麥，但婆婆媽媽們別為它傷腦筋，以為得煮２鍋飯。

「燕麥質量比較輕，和白米一起煮它會浮在上層，要吃的時候，只要把浮在上層的燕麥刮起來就可以了。

」癌症關懷基金會執行長黃翠華說出輕鬆解決之道。

不習慣全吃燕麥的人，可以嘗試從白米和燕麥3：1開始吃，習慣後再慢慢調整至1：1。

  燕麥同時富含纖維質、礦物質與維生素等多種營養素，煮燕麥飯不難，黃翠華自己便經常這樣做：平常早上出門前，先把要煮的燕麥洗淨加水浸泡，放入冰箱，晚上下班時，就可以取出適量和白米一起煮成燕麥飯。

燕麥需要浸泡才會變軟、比較好煮，也可以把浸泡好的燕麥分裝冰存，每次取用適量即可。

以她自己為例，她常常會去買冷凍４色蔬菜放入燕麥中，加點鹽巴調味，用電鍋蒸一下，一道簡單美味的料理就上桌，若想要豐盛一點，再加個蛋，便利又健康！   舒宜芳提醒，以燕麥取代三餐中的１、２餐時，要減少原來的主食量。

也可善用一些技巧，例如早餐是牛奶加燕麥，想減肥的人可使用脫脂奶粉和低脂牛奶，如果嫌口味太單調，也可以加枸杞、葡萄與堅果，增加風味。

  燕麥跟燕麥片差在哪？ 市售產品中有燕麥（粒），也有即食的燕麥片，它們是否有所差別？黃翠華指出，燕麥（粒）是未經過加工的「原食物」，保留原有的粗纖維，食用時必須用蒸煮的，人體消化較慢，血糖起伏較平穩；燕麥片則是經過精緻的加工程序，主要是方便食用，屬於「食品」，營養成分可能因此流失，但它還是比其他食品健康，相較於完整的燕麥粒，它的GI值高一點。

  舒宜芳認為，牙口不好的老人家可吃燕麥片，至少它的營養成分比精製白米好，但要留意血糖起伏大；腎功能不佳的人吃燕麥時要留意磷、鉀的平衡。

而除了燕麥，五穀米、十穀米、薏仁等都是不錯的膳食纖維來源，也是很好的低GI食物。

  ◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供   相關文章 體重失控竟因水果大豐收！醫師：這樣吃不怕胖又控制血糖 冠軍水果就是它！減重族要餐前吃、三高族當點心吃 三高傷腎，別讓腎功能衰弱！營養師說這樣吃最「養腎」 與愛人共飲這一杯護腦降血脂、健康伴你一輩子 優酪乳助消化又減重營養師傳授超實用4招   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 燕麥低GI血糖血脂膳食纖維三高減重糖尿病維生素Ｂ群心血管 延伸閱讀 白髮長「這裡」是肝不好？江坤俊曝得骨鬆機率高4倍、心臟病高5倍　 2021/11/2418:10 膽固醇過高「按1穴位」排濕清血管！有效2招降膽固醇、預防高血脂不難 2021/11/2518:00 健康長壽祕訣就在「4個練習」預防多巴胺系統退化，愈早開始愈好 2021/11/2508:33 補冬先補腎！名醫激推「8種超優黑色食物」烏髮、通便、降膽固醇、護腦又護心血管 2021/11/1717:11 70歲阿嬤不老容顏想緊實拉提？中醫師親授按摩臉部穴位祕訣 2021/11/2514:54 深蹲、弓步蹲很難？醫師教你用「椅子輔助」不跌倒輕鬆強化「第二心臟」 2021/11/2217:44 人氣排行榜 1 膽固醇過高「按1穴位」排濕清血管！有效2招降膽固醇、預防高血脂不難 2 白髮長「這裡」是肝不好？江坤俊曝得骨鬆機率高4倍、心臟病高5倍　 3 健康長壽祕訣就在「4個練習」預防多巴胺系統退化，愈早開始愈好 4 補冬先補腎！名醫激推「8種超優黑色食物」烏髮、通便、降膽固醇、護腦又護心血管 5 深蹲、弓步蹲很難？醫師教你用「椅子輔助」不跌倒輕鬆強化「第二心臟」 6 70歲阿嬤不老容顏想緊實拉提？中醫師親授按摩臉部穴位祕訣 7 吃地瓜有助降血壓！控糖也控體重地瓜達人說：挑這種最甜 8 17款麵食熱量大公開營養師曝2款地雷麵食選「粗麵」有2大好處 9 保護眼睛吃葉黃素就夠了嗎？眼科醫推薦6大護眼食物，全面維持眼睛健康 10 吃芋頭提升免疫力、調節血脂！營養師曝芋頭5大營養價值還能幫助好菌增長 11 這個「時間」吃芭樂可調降血壓、血脂！營養師曝芭樂5大好處，還能對抗自由基 12 驚！這個動作會讓好鍋變毒物毒物專家急喊台灣人煮菜「這習慣」最危險 人氣排行榜 1 膽固醇過高「按1穴位」排濕清血管！有效2招降膽固醇、預防高血脂不難 2 白髮長「這裡」是肝不好？江坤俊曝得骨鬆機率高4倍、心臟病高5倍　 3 健康長壽祕訣就在「4個練習」預防多巴胺系統退化，愈早開始愈好 4 補冬先補腎！名醫激推「8種超優黑色食物」烏髮、通便、降膽固醇、護腦又護心血管 5 深蹲、弓步蹲很難？醫師教你用「椅子輔助」不跌倒輕鬆強化「第二心臟」 6 70歲阿嬤不老容顏想緊實拉提？中醫師親授按摩臉部穴位祕訣 7 吃地瓜有助降血壓！控糖也控體重地瓜達人說：挑這種最甜 8 17款麵食熱量大公開營養師曝2款地雷麵食選「粗麵」有2大好處 9 保護眼睛吃葉黃素就夠了嗎？眼科醫推薦6大護眼食物，全面維持眼睛健康 10 吃芋頭提升免疫力、調節血脂！營養師曝芋頭5大營養價值還能幫助好菌增長 11 這個「時間」吃芭樂可調降血壓、血脂！營養師曝芭樂5大好處，還能對抗自由基 12 驚！這個動作會讓好鍋變毒物毒物專家急喊台灣人煮菜「這習慣」最危險