瑜伽還有什麼好處？掌握3重點：冥想、體位法、呼吸法 - 經理人

多項研究都發現，瑜伽有助於改善心血管健康問題，而除了在身體上的益處，透過練習，也能帶來更平和的心靈，提升整體生活品質。

《瑜伽體位法不只是做動作》 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 科學研究｜近年超夯！瑜伽對身體有何好處？ 流派解析｜新手適合哪種？7大派別一次讀懂 破解迷思｜筋軟的人才適合？非得用輔具嗎？ 基本姿勢｜新手在家就能練！6入門動作教學 職場實用｜OL救星！兩動作，一次舒緩肩頸腰 達人引路｜瑜伽讓我學會覺知，找回平靜、專注 首頁 專題列表 質感專題 2021/07/27 1 5年激增413%人學！除了伸展、練柔軟度，瑜伽究竟對工作有何好處？ 八分生活專題企劃/林庭安；撰文/高士閔 Shutterstock 瑜伽不只是拉伸、呼吸！藉由冥想、體位法、呼吸法3元素搭配，能幫你減緩焦慮、強化肌力、增加自信>> 據《哈佛健康雜誌》（HarvardHealthPublishing）指出，美國的瑜伽學習者從2012年的2040萬人增加至2016年的3600萬以上。

日本近5年學習瑜伽的人數成長了413%。

這些數字都說明，對一些人而言，瑜伽真的幫上忙了，所以市場成長才如此迅速。

多項研究都發現，瑜伽有助於改善心血管健康問題，而除了在身體上的益處，透過練習，也能帶來更平和的心靈，提升整體生活品質。

《瑜伽體位法不只是做動作》以山式舉例，如果你正因為眼前的問題而心煩意亂，從姿勢模仿山的樣貌，能幫助想像自己成為了山。

作為一座山，被人隨意踩踏是家常便飯，但時間一長，那些腳印總會消逝，唯有山仍會一直存在。

這種心境能幫你跳脫眼前問題，讓心態重回平靜。

Shutterstock 接觸瑜伽會學習到的第一個姿勢：山式，指將背部打直、雙手放在身體兩側，把全身重量平均分布在腳掌上。

《正確學瑜伽》提及，瑜伽因為減肥和舒緩身心的效果而廣為人知，但更深層的目的是把內心引導至理想狀態，讓自己充滿幹勁卻不至於壓迫到他人、處事從容但不會使心態消極。

組成瑜伽的3大要素：冥想、體位法、呼吸法 體位法：不只是擺出姿勢！幫你強化肌力、寬闊心境 提到瑜伽，最先浮現於腦海的往往是體位法，也就是姿勢，如山式、樹式等。

它的目的是透過身體模仿大自然的萬物，讓人更容易調整自己的心境。

主要好處還包含強化肌力，提高身體柔軟性，降低受傷、疼痛的機率。

〈十周瑜伽練習對大學運動員平衡和柔軟性的影響〉（暫譯，英文為Impactof10-weeksofyogapracticeonflexibilityandbalanceofcollegeathletes）研究顯示，練習瑜伽的大學生，平衡和柔軟性相比對照組有顯著提高。

另外一些針對銀髮族的研究也顯示，相比健美操，瑜伽練習組的柔軟度增長了4倍。

《正確學瑜伽》指出，學習體位法的重點在於掌握好身體的5大體感，包含頭部、頸部、胸部、脊椎和腿部。

以頸部為例，在做任何動作時，都要注意頸部的放鬆，讓它順著重力自然往下，並讓這個部位與耳朵保持距離。

現代人經常處於緊繃的狀態，隨時提醒放鬆頸部，壓力會自然得到紓解。

呼吸法：不只是吸吐氣！有助減緩緊張、調整情緒 再來是呼吸（pranayama），這個詞是由prana（氣）和ayama（擴展、伸展。

yama則有控制、約束之意）組成，意思是指一邊調整動作，一邊關注「吸氣」和「呼氣」，注意空氣在體內循環和停止，就能幫助內心平靜，減緩緊張感，調整自律神經和情緒。

《富比士》（Forbes）雜誌指出，瑜伽在改善心理健康成效卓越，尤其是降低廣泛性焦慮症（GAD，Generalizedanxietydisorder），一種慢性緊張和擔憂的症況。

紐約大學醫學院比較了認知療法、瑜伽和壓力管理教育（讓受試者了解壓力的影響，學習如何因應）對GAD的幫助，結果顯示認知療法依舊最有效，但相比壓力管理教育，瑜伽的效果更明顯。

瑜伽最常見的呼吸法是「腹式呼吸」，做法是把注意力放在肚臍下方，以鼻緩緩吸氣，想像氣息停止、積蓄於腹部。

等到飽腹時，再一次吐出，想像肚臍緊貼背部的畫面；另一種則是「胸式呼吸」，指鼻子吸氣時，想像肋骨朝左右張開；吐氣時，肋骨朝內逐漸閉合，然後練習時要持續緊縮腹部。

《正確學瑜伽》指出，瑜伽最理想的呼吸法是「完全式呼吸」，其實就是同時做腹式呼吸和胸式呼吸，它能讓身體容納最多的空氣。

不過，由於腹式呼吸是用腹部儲存空氣，胸式呼吸則是胸部，兩者的關注點完全不同。

在兩者尚未完全熟練之前，建議先不要練習完全式呼吸。

冥想：不只是放空！能幫助減輕壓力、增加自信 最後是冥想。

其實冥想才是瑜伽原本的目的，就是關注當下，不要為過去懊悔，也不要擔心未來，以此平靜心靈。

不過，直接練習冥想的困難度太高，一不小心就會分心或睡著，因此才加入體位法和呼吸法來幫助冥想。

它的好處包含提高專注力、減輕壓力，增加自信，能用更正面的心態來面對事物。

〈3個月瑜伽計畫顯著降低受困女性壓力〉（暫譯，英文為Rapidstressreductionandanxiolysisamongdistressedwomenasaconsequenceofathree-monthintensiveyogaprogram）研究指出，練習瑜伽可以減少皮質醇（cortisol）的分泌，而皮質醇是主要的壓力賀爾蒙。

換句話說，練習瑜伽能顯著降低壓力。

至於冥想最簡單的方法就是一邊練習呼吸，一邊冥想，只要在想像肚子或胸部吸飽氣和吐氣時，順便觀察呼吸是急或緩、現在正在起伏的是哪一個部位，鼻孔接觸空氣的感覺等。

如果你不知道該怎麼開始，《正確學瑜伽》提及，可以根據身體發出的警訊，來判斷自己是哪一脈輪失去平衡，根據脈輪狀態調整體位法和呼吸，冥想會更順利進行。

製圖／林映辰©經理人八分生活 參考資料/Forbes、Healthline、HarvardHealthPublishing、《正確學瑜伽》、《瑜伽體位法不只是做動作》，養沛文化出版 運動健身 將經理人加入至主畫面