痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。

站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。

慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上 ... Skiptomaincontent近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。

以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。

長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。

因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。

注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。

1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。

吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。

呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。

每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。

Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudioFIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。

吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。

下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。

練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。

呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。

下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。

凝視前方，呼氣並向前彎曲。

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ByHEIDILEUNG這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。

除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。

慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。

下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。

Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudiofizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，並將額頭輕放於瑜珈墊上。

每次呼吸時，集中精力放鬆肩膀及背部。

嬰兒姿(Balasana)是一種恢復性的姿勢，有助於拉長脊椎，並放鬆脖子和肩膀。

透過集中呼吸注意力，可以同時減輕壓力和焦慮。

Youngwomanpracticingyoga,doingChildexercise,Balasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywallinyogastudiofizkes6.坐姿前彎坐在墊子上並將腿伸直於身前，保持脊椎向上延伸，將肩膀放鬆並且遠離耳朵，膝蓋略微彎曲。

吸氣時，將手臂貼耳向上延伸；呼氣時將手臂向腳趾延伸，盡量將腹部貼近大腿，手指抓住雙腳前端。

若一開始無法達到，可以改為呼氣時將雙手貼於臀部兩側，重點感受臀部向後拉伸。

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ByHEIDILEUNG坐姿向前伸展(Pascimottanasana)的好處包括按摩消化器官並緩解經痛和便秘，這個姿勢也有助於放鬆緊繃的腿筋。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.7.人面獅身式首先將腳掌併攏放下腹部。

將肘部與肩膀對齊，將前臂固定在墊子上。

吸氣時抬起頭、脖子和胸部，確保臀部肌肉緊繃並於核心發力，這可以防止對下背部的傷害，同時還可以激活上背部和肩部肌肉。

Youngwomanpracticingyoga,doingArdhabhudjangasana,Sphinxexercise,babyCobrapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywallinyogastudiofizkes8.橋式平躺於瑜珈墊上，保持雙腿張開與肩同寬，將彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部。

吸氣時，使用臀部發力將骨盆向上延伸。

肩胛骨往內收，同時將下巴遠離胸部。

保持這種姿勢七次呼吸，然後通過呼氣緩慢釋放回到最初位置。

長時間規律做這動作也有助於改善消化和刺激腹部器官。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.9.仰臥束角式身體保持仰臥並屈膝，將腳後跟靠近臀部。

吸氣時，將腳掌貼合並打開雙腿；呼氣時，將手掌放到膝蓋上，輕輕地向下壓使伸展更完全。

這是一種修復性的體式，能幫助伸展大腿內側、臀部肌肉並改善消化功能。

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ByHEIDILEUNGContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.10.攤屍式平躺於墊子上，將身體重量平均分攤於全身，將手臂朝上自然垂放於身體兩側。

將專注力著重於呼吸上，從每次呼吸吐氣中放鬆身體的每個部位。

攤屍式(Savasana)是每個瑜伽課程中的最後一個姿勢，通過此動作能夠放鬆身心並有效舒緩練習產生的所有能量。

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