給【瑜珈初學者】的基礎入門介紹、建議與教學 - 1on1

2. 基礎瑜珈動作：下犬式（Downward-Facing Dog） ... 步驟1：先在瑜珈墊上呈跪姿。

... 步驟3：與腳用力將身體撐高，同時手臂打直支撐，臀部盡量往正上方向 ... Skiptocontent 瑜珈文化的起源與現代瑜珈的不同 瑜珈主要是來自古印度，瑜珈在梵文中，其原意為「內在真我的統一」；在古印度的宗教文化中，做瑜珈的目的主要是為了探索「梵我一如」之其中道理，並以修身養性為出發點，並嚮往的是更深層的一種哲學思考與體悟。

到了近代一般所做的瑜珈運動，幾乎不以任何宗教有關，而是是綜合了調整身體體態的體位法、調整呼吸氣息的呼吸法，以及調整心靈層面或放鬆壓力的冥想法等，而這些瑜珈方法，又可以幫助獲得以下好處： 好處一：加強柔軟度、促進血液循環 瑜珈許多動作都存在著身體拉伸，長期的訓練可以幫助我們改善各種身體的僵硬，讓筋骨更加柔軟且附有有韌性，減少各種身體活動可能發生的運動傷害（如：拉傷），且同時也能促進本身的血液循環，達到良好的身體代謝作用，減少本身四肢冰冷的狀況，使得身體更加健康，氣色更好！ 好處二：幫助消耗熱量，達到減肥效果 瑜珈是一個看似緩慢且靜態的擺動肢體運動，但事實上做瑜珈這項運動所消耗的卡路里是相當驚人的，特別是在做高強度的穩定性瑜珈動作，常常需要動用全身的肌肉去維持平衡或肌肉張力，以達到瑜珈完整的動作。

因此，如果你本身膝蓋有傷卻又想減肥，不適合透過跑步或其他劇烈運動的人，可以試試看從基礎瑜珈動作來進行訓練，並選擇一些不會對關節造成負擔的姿勢與動作，也能幫助你消耗大量的熱量喔！ 好處三：訓練肌力與身體控制力 瑜珈有許多動作其實都能稱的上「重量訓練」，只不過主要是以身體的重量來進行訓練，同時瑜珈有大量需要「維持穩定」的動作，因此常常會用到與重量訓練相同的「離心訓練」，因此除了可以促進神經系統的傳導，也可以良好的刺激肌肉並達到增肌的效果；不過因為自身重量有限，所以增肌效果肯定有限。

好處四：放鬆壓力、改善睡眠品質 瑜珈這項運動，主要會注重在肌肉的訓練與肌肉的「放鬆與伸展」；而現代人因為大部分時間總是忙於工作，甚至需要久站、久坐，會造成各種姿勢不良而衍生的疾病，甚至衍生各種慢性疼痛；主要的因素是來自肌肉常時間處於緊繃與緊張的狀態，而這些症狀常影響到本身的休息時間，而沒有好的休息，身體就會長期處於疲憊，這時身體就容易產生各種緊訊。

因此，如果能培養做瑜珈的習慣，每週能至少有4-5天花一個小時左右的時間做做瑜珈運動，訓練肌力、神經系統、並進行肌肉的放鬆與拉伸，多少一定能幫助減少各種肌肉緊繃的狀況。

注：如果肌肉已經本身有拉傷，千萬不要免強繼續去做拉伸，很有可能會造成二次傷害，或使得復原緩慢或發炎。

讓我們來試試瑜珈的基礎訓練動作吧！ 以下將與大家介紹的幾個瑜珈動作，都屬於是非常基礎的入門動作，不需特別聘請瑜珈家教、瑜珈教練或是去上瑜珈課，只要反覆的不停練習就可以嘍！ 1.基礎瑜珈動作：貓式（CatPose） 步驟1：身體跪在瑜珈墊上，身體向前，雙手和膝蓋進行支撐。

步驟2：注意大腿和小腿成直角。

步驟3：開始進行吸氣（腹式呼吸）與吐氣，吐氣將腹部內縮，同時把背部拱起。

（此動作主要目的是調整呼吸，初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環） 2. 基礎瑜珈動作：下犬式（Downward-FacingDog） 步驟1：先在瑜珈墊上呈跪姿。

步驟2：雙手打直向前平放，使膝蓋與手軸幾乎碰到（依個人柔軟度而定） 步驟3：與腳用力將身體撐高，同時手臂打直支撐，臀部盡量往正上方向提高。

步驟4：注意頸部則放鬆，頭自然垂下。

步驟5：注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環）   3. 基礎瑜珈動作：側三角伸展式（ExtendedSideAnglePose） 步驟1：先以山式立姿，雙腳打開，雙手平伸與肩同高。

步驟2：右腳彎曲90度，在腳踝上方。

步驟3：右手置右腳外側碰到地，左臂伸展到頭部上方，與左腳成一直線，伸展身體外側。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環，然後重複做另一側。

） 4. 基礎瑜珈動作：橋式（BridgePose） 步驟1：躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲與腰同寬，腳跟移到膝蓋下方。

步驟2：抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。

步驟3：收攏雙臂，在身體下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。

注：初學者若感覺這個姿勢有點困難，可以只把背部抬起一半。

（初學者可以先從完成3次呼吸做為一次的循環） 5. 基礎瑜珈動作：小狗伸展式（ExtendedPuppyPose） 步驟1：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，腳尖踮起。

步驟2：上身俯下，小臂貼地，擴張胸部。

以上是這次小編為各位瑜珈新手、初學者整理的一些瑜珈基礎知識；不過瑜珈的動作內容博大精深，甚至有分成哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等其他不同種類的類型，每個類型也有差別。

不過做瑜珈像是練功，入門的人必須先從基礎動作做起，遇到困難或需要深度的學習與建議時，還是建議找專家、瑜珈教練來諮詢，以避免姿勢錯誤或不小心受傷造成嚴重的運動傷害；而對於每次的瑜珈訓練，也必須反覆把基本動作做紮實，才能有最好的練習效果喔！ 如果你喜歡我們的文章， 歡迎您分享或訂閱我們的Blog文章， 有任何問題或合作提案也歡迎您來信至：[email protected] 如果你正在找瑜伽老師， 或是尋找各類家教、導師、教練或專家， 或是想要當家教、擔任老師、教練等來賺取額外收入， 都歡迎您到我們的主網站逛逛唷：1on1全球家教平台 延伸閱讀： 【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果 規律運動對學習效率的正面影響 【健康知識】靜坐、冥想對身體的好處？ 【健康知識】咳嗽咳不停嗎？3個最有效的止咳方法分享給你 【健康知識】最有效的戒菸方法與步驟 【家教工具】如何找到適合上課、教學、授課的場地及空間 分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblr Categories:【中文部落格】​【文章】​【瑜珈教學】 Tags:初學瑜珈瑜珈基礎瑜珈教學瑜珈教練瑜珈課程 1on1 Twitter Facebook Linkedin Youtube Instagram TeachingandLearningeverywhere! https://1on1.today RelatedPosts 【中文部落格】/【好用工具書】/【文章】 【股市專有名詞】什麼是「洗盤」 【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】 【學習能力】如何增強記憶？簡單方法與技巧分享給你！ 【1on1家教】/【SEO優化教學】/【中文部落格】/【創業分享】/【文章】/【網路行銷】/【軟體比較】 如何利用網路來增加被動收入？簡單步驟分享給你！ 【中文部落格】/【創業分享】/【好用工具書】/【文章】/【網路行銷】 【如何開咖啡廳】行銷與經營重點分享 【中文部落格】/【創業分享】/【文章】/【網路行銷】 【網路行銷】如何策劃行銷？行銷企劃的步驟分享 【中文部落格】/【創業分享】/【學習能力】/【文章】/【網路行銷】 【網路行銷】如何提升你的場地租借率/出租率？ 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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