7種食物吃出好睡眠 - 財團法人台灣必安研究所

研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（tryptophan）的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為 ... GotoTop BrionMobile 首頁 關於必安研究所 檢測服務 現代漢方 藥材展示 方劑遊戲 公開資訊 Home/現代漢方/ 全部文章 心靈 長春保健 醫師健康提醒 骨質疏鬆 紓壓、安眠 藥膳食補 青少年保健 減肥瘦身 心血管保健 頭髮養護 養生保健 婦女保健 吃出健康 字體大小： 大 中 小 ７種食物吃出好睡眠 日期：2013-11-28 -----轉載自《優活健康網》2013-11-28-----  uho 企劃中心／綜合整理 一隻羊、兩隻羊、三隻羊，已經數了100隻羊，羊圈都快要塞不下了，還是睡不著覺，甚至愈數愈亢奮。

對於晚上翻來覆去睡不好覺的人，這樣的場景就像夢靨般「陰魂不散」。

或許你該檢視一下的飲食習慣。

研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（tryptophan）的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。

而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。

另外，也可多補充碳水化合物。

研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。

碳水化合物對色胺酸有加分作用，但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。

當蛋白質攝取過量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）會擠壓色胺酸的比例，大腦便不是製造血清素，而是製造多巴胺、腎上腺素（epinephrine）及正腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質會使你變得警醒且精神亢奮，與安眠作用恰恰相反。

還有一點提醒：睡前最好不要吃太多東西，特別是高油脂的食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。

因為身體得先處理該消化的食物，之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。

可想而知，入睡的時間便會往後延。

1）全麥麵包： 全麥麵包加蜂蜜有助釋放胰島素，讓色胺酸順利進入大腦，助你輕柔入夢鄉。

「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，又沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂．威特曼博士認為。

不過台灣營養基金會執行長吳映蓉也提到，不同於讓心情穩定愉快的飲食技巧，睡前吃的高碳水化合物求的是快速入眠，所以並不一定侷限於「多醣類」的形式，有時用簡單的「糖」效果會更好。

2）腰果： 腰果是個紓壓、助眠的好食物。

它含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可幫助合成血清素及褪黑激素。

其他像杏仁、胡桃等堅果也都是可替換的選擇。

3）芝麻： 有時我們並非是因為情緒低落而無法入眠，只是白天事情太多，腦袋一直處於亢奮狀態。

這時就需要GABA這種神經傳導物質，讓腦部放鬆一下，如果合成不足，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。

而麩醯胺酸是合成GABA的原料，可以吃點含麩醯胺酸的輕食，尤其是黑芝麻，同時含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣，是超級助眠的好食物。

吳映蓉建議忙碌的上班族，不妨買一包黑芝麻糊，加上兩匙小麥胚芽，就是睡前輕食的最佳選擇。

而且市售的芝麻糊多半都已加了糖，可以提高碳水化合物的含量。

4）熱牛奶： 我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。

而且牛奶也富含鈣，加強大腦對色胺酸的利用率。

優格、起司等乳製品也都富含色胺酸及鈣，都是睡前輕食的不錯選擇。

5）香蕉： 有人稱香蕉為「帶皮的安眠藥」。

香蕉跟牛奶一樣，也富含色胺酸，除此之外，還有助褪黑激素的製造，而且含鎂，可讓身體肌肉放鬆。

6）馬鈴薯： 睡前吃一點馬鈴薯泥或烤馬鈴薯，可以幫助去除體內的酸性物質，減少對色胺酸的干擾。

7）蜂蜜： 最近有研究發現，蜂蜜中所含的葡萄糖能告訴大腦「該停止分泌促食素（orexin）了！」減少大腦中這種讓身體保持警覺的神經傳導物質。

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