升糖指數是什麼？那些食物是高升糖 - 營養麵包

升糖指數代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。

... 我們的血糖是葡萄糖，因此直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。

升糖指數一般是 ... 圖，文：呂孟凡 不知道大家有沒有過這種經驗呢？中午吃了一大碗餛飩麵，當下覺得超級飽，但不到晚餐時間肚子就餓了。

這是為什麼呢？答案就是與升糖指數有關！ 什麼是升糖指數？ 相信大家多少聽過升糖指數，英文為Glycemicindex，簡稱GI。

升糖指數代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。

一般可以將升糖指數分成低（GI<=55）、中（GI56~69）、高（GI>=70）三組。

較低GI的食物消化吸收的速度慢，如糙米飯；高GI的食物則消化吸收得快，如白麵條。

我們如果攝取高GI的食物，血糖會在短時間內升高，因此較快飽；但同時也很快就下降了，因此餓得快，然而餓得快就會促使我們又想找食物來吃。

一般減重會建議攝取低GI食物的其中一個原因就在此，因為低GI飲食可將飽足感延長。

升糖指數是怎麼來的呢？ 我們的血糖是葡萄糖，因此直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。

升糖指數一般是以攝取定量葡萄糖後2小時內血糖值曲線底下面積定為100，再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣測量2小時的血糖變化，計算曲線底下面積後與葡萄糖相比，得到對應比例的數值。

因此，數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快；反之則越慢。

下表與大家分享各種食物的升糖指數。

除了上表的食物之外，也與大家分享各種糖的升糖指數：葡萄糖為100、果糖為19、乳糖為46、蔗糖為68。

大家都知道水果很甜糖分很高，但看了上表會發現，大部分水果居然都屬於低GI！原因就是：水果中的糖有一大部份是果糖，而果糖的GI只有19。

但這絕對不代表可以無限制地吃水果，因為果糖吃過多了也會產生其他的問題，包括：過多的果糖容易轉換為三酸甘油酯，與尿酸代謝相關……等等。

再者，大部分水果的GI值雖然低，但並不是不會讓血糖升高啊！ 低升糖飲食就只能吃低升糖食物？ 除了食物本身的升糖指數之外，一餐裡的配菜也相當重要。

如果單單吃全榖雜糧類，吃得再多，沒有搭配適量蛋白質以及纖維，還是會餓得比較快。

一餐熱量攝取相同的情況下，如果有搭配豆魚蛋肉類及青菜，就可以保持較久的飽足感。

總之回歸一句，均衡飲食還是最重要的！ 除此之外，吃飯的進食順序也可以稍微做調整。

若是想要減重或控制血糖的朋友，營養師常常會建議進食順序可以先吃青菜，第二吃蛋白質類（先吃蛋白質類再吃青菜也可），無論如何都把飯放在最後吃。

如此一來比較不會吃過量的飯，且因為有纖維及蛋白質做為緩衝，吃澱粉後的血糖上升也不會像原本那麼快速，整餐的升糖狀況就會被延緩。

最後還是要提醒各位，文章中講的都是一般健康人的原則。

每個人的身體狀況不一樣，因此想要獲得更完整的資訊，還是建議諮詢有執照的營養師唷~~~   參考資料： 1.SydneyUniversityGlycemicindexResearchService(SUGiRS) 2.Mahan,L.K.,Escott-Stump,S.,Raymond,J.L.,&Krause,M.V.(2017).Krause’sfood&thenutritioncareprocess(14thed.).St.Louis,Mo.:Elsevier/Saunders. 3.DJJenkins,TMWolever,RHTaylor,HBarker,HFielden,JMBaldwin,ACBowling,HCNewman,ALJenkins,andDVGoff.Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.AmJClinNutrMarch1981vol.34no.3362-366.     Tagsfromthestory升糖指數,營養師 0 Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email WrittenBy dietitianbread Morefromdietitianbread 圖、文：呂孟凡白藜蘆醇... ReadMore Youmayalsolike Previousarticle膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？一天要吃多少？營養師一次告訴你！ Nextarticle營養師不藏私食譜分享：南瓜磅蛋糕！不使用奶油，不使用泡打粉。

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