睡不好吃什麼？專家推薦7大助眠保健食品與食物，幫助睡眠就 ...

現代人生活工作壓力大，睡不好、睡眠不足、睡眠品質差的問題已是常態，營養師建議補充GABA、芝麻素、蘆筍萃取物、鎂、鈣、色胺酸、番紅花等助眠營養素 ... Vitabox®維他盒子 SGS安心檢驗 品牌願景 門市資訊 營養保健知識 保健食品知識作者群 購買商品 睡不好吃什麼？專家推薦7大助眠保健食品與食物，幫助睡眠就該這樣挑選 4/18/2022 評論   「你知道台灣目前每10個人就有1個人，長期飽受睡眠困擾嗎？」「你知道睡眠的好壞，與日常飲食、吃進的食物有關係嗎？」「你知道如何挑選睡眠保健食品，才能真正有效幫助入睡嗎？」相信大家多少聽過身旁的親友，訴苦著自己最近睡不好，有的人甚至要依賴藥物才能入睡，或許你感同身受，又或許你偶爾睡不著，不了解睡覺這一件小事有什麼困難？隨著現代科技進步、經濟發展快速，壓力大、飲食不均衡、3C產品重度使用...等都能是影響睡眠的罪魁禍首，加上近來全球衛生安全的危害，許多人產生的恐慌，對於打破原有工作與生活難以適應，使得睡眠障礙的人口比例不減反增。

睡眠不足容易造成精神不佳、心情鬱悶，長期下來更是對健康有危害，該如何面對睡不好、遠離藥物的依賴呢？就讓Zoe營養師帶你揭曉幫助入睡、好好休息的方法！​現代人約10%有難以入睡的困擾​首先，這是你不可不知的現實：根據台灣睡眠醫學學會2019年的最新調查，超過230萬國人有睡眠困擾，相當於每10個人就有1個人深陷其中。

更在全球嚴峻的衛生衝擊下，我國最新2022年相關的睡眠調查中發現，每5個人就有1個人對自身的睡眠滿意度表示不滿意（包含非常不滿意）、有睡眠困擾且持續1個月以上的比例佔了78.8%（高達八成），以及睡不好所衍生不同程度的心理困擾比例，更是從原本14.3%攀升至41%近乎三倍的變化。

​如果你也和Zoe營養師一樣，感嘆著睡眠失衡的成長，就該了解睡眠問題不再專屬於老年銀髮族與更年期女性群族，夜夜難眠的危機已經滲透進你我日常，值得高度關注！Zoe營養師推薦►專門設計幫助成人睡眠配方，有效舒眠指引你到達快樂夢鄉專家教你4招評估睡眠品質看到這裡，不仿花個10秒鐘問問自己「昨晚有睡飽嗎？」、簡單回想一下「今天起床後有什麼感受呢？」睡得多、睡得少，都不如睡的好！健康的睡眠不是睡的多、越早越好，而是要有好的睡眠品質，相信你一定正好奇著，怎麼樣的睡眠品質才叫好？根據美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）在《睡眠健康》期刊上發表對於「睡眠品質」的定義，好的睡眠品質需同時包括以下四點： 1.入睡耗時<30分鐘：躺上床後30分鐘內睡著 2.半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間 3.半夜醒來<20分鐘：半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡 4.睡眠效率≥85%：睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比（睡眠效率＝睡眠時間/在床上的時間） 反之，只要滿足以下的任一點就算是符合睡眠品質不佳：1.入睡耗時>45分鐘（老年人則為>60分鐘） 2.半夜醒來≥4次（青少年則為≥3次） 3.半夜醒來>40分鐘才能再入睡（13-17歲或65歲以上，若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡，即為睡眠品質不佳） 4.睡眠效率≤74%（18-25歲年輕成人，若睡眠效率≤64%才被定義為睡眠品質不佳） ⭐️若上述某一點發生頻率超過每星期3次、且持續3個月以上，建議諮詢相關機構專家近一步診斷評估評測完自己的睡眠狀況，有良好睡眠品質的話，恭喜你～睡眠品質不佳的話，也先別灰心，Zoe營養師這就教你怎麼提升睡眠力！​推薦7大幫助睡眠的食物及保健食品營養素​「睡得好、睡得飽，能解決許多煩惱」如果有睡眠不佳的困擾，建議不妨先檢視一下目前的生活作息和飲食習慣。

除了不可改變的年齡、更年期等生理狀況，針對生活作息，開啟睡眠模式前需要有安靜舒適的環境，好好調適壓力、放鬆心情，也要避免劇烈運動、滑手機、上網打遊戲、看電視等動作，能讓身心達到真正的平靜。

有趣的是，日常飲食與睡眠好壞也有關，你吃進的每一口食物營養素，都極具不凡的影響力，到底睡不好該吃什麼？助眠食物推薦1：GABAGABA（γ-aminobutyricacid）γ-氨基丁酸，是一種胺基酸，有別於一般蛋白質合成的路徑，而是作為一種傳導物質參與體內循環，幫助冷靜過度興奮的生理反應，具有緩和高亢、幫助睡眠的功能。

研究發現：當人進入深層睡眠時，體內的GABA含量會升高，以維持良好的睡眠品質，連續1週每日補充GABA100毫克，能調整思緒安定、降低興奮程度，達到寧靜放鬆，更快入睡的效果。

了解更多➣ GABA功效富含GABA食物：茶、番茄、豆類、部分發酵食品、發芽的糙米、黑芝麻、燕麥。

GABA的建議攝取量：每日建議可補充250毫克以上、 500毫克以下的GABA。

每日上限量則為500毫克。

Zoe營養師推薦 ►日本專利特許、市佔率第一，天然食物發酵高濃度GABA助眠配方助眠食物推薦2：芝麻素芝麻素(Sesamin)，是芝麻中僅有不到1％的稀有成分，以木酚素為主要代表成分。

富含多元不飽和脂肪酸的芝麻，營養成分不乏有豐富的蛋白質、糖類與膳食纖維，其中的木酚素的分子結構與雌激素相似，能間接影響身體的生理代謝，是不少更年期婦女的首選補充。

研究發現：連續8週每日補充芝麻素10毫克，能幫助提高睡眠品質，讓人放鬆好入眠，如果想透過吃大量芝麻補充芝麻素，反而會攝取到多餘的脂肪熱量，所以建議挑選經由最高萃取技術的高濃度芝麻素，能更有效率的足量補充。

富含芝麻素食物：芝麻/富含木酚素食物：芝麻、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、全穀雜糧類。

芝麻素的建議攝取量：每日建議可補充10-15毫克的芝麻素，每日上限量則為15毫克。

Zoe營養師推薦►使用最高萃取技術的97%高濃度芝麻素，養成輕鬆睡眠的關鍵助眠食物推薦3：蘆筍萃取物蘆筍萃取物(Enzyme-treatedasparagusextract，ETAS)，是蘆筍經由特殊酵素處理、從中萃取出的活性成分，可以調節人體遭受到壓力時所表現的熱休克蛋白質（heatshockprotein,HSP），透過其保護機制減少壓力、修復體內規律機能。

研究發現：為有助於身心對抗各種壓力環境、調節睡眠，連續4週每日攝取蘆筍萃取物150毫克，能減少壓力指標、提高睡眠品質。

由此可知，蘆筍萃取物能幫助對抗外在壓力，同時縮短入睡時間，讓我們睡得更有效率。

富含蘆筍萃取物的食物：蘆筍蘆筍萃取物的建議攝取量：每日建議可補充150毫克以上的蘆筍萃取物Zoe營養師推薦►無化學純淨製程的深層睡眠配方，幫助調節體內規律機能助眠食物推薦4：鎂鎂(Magnesium)，是人體內第四大豐富的礦物質，有助於鈣質吸收、骨骼健康，以及心臟、肌肉和神經的正常功能，特別針對相關放鬆作用，可幫助煩惱消除、心情平和，有益於身體正常代謝。

研究發現：鎂能協助調節睡眠時間，達到良好的睡眠品質，連續8周每日補充500毫克的鎂，能減少入睡時間、拉長熟睡時間，提高整體睡眠效率。

反之當飲食或是年齡增長、更年期等狀況，使身體缺乏鎂時，相對容易出現過度的心情變化，導致需要花費更大量的時間沉澱，影響睡眠品質。

富含鎂的食物：紫菜、黑芝麻、堅果類、小麥胚芽、全穀類、深綠色蔬菜、海鮮貝類鎂的建議攝取量：根據衛福部國民健康署表示，鎂的每日建議量依照年齡層有所不同（19-51歲成人約為380毫克）；上限攝取量以每日不超過700毫克為基準。

​Zoe營養師推薦►大自然海水萃取出的純淨海洋鎂，拒絕化學合成鎂對身體的負擔助眠食物推薦5.鈣鈣(Calcium)，是人體內含量最高的礦物質，更是骨骼的主要成分，有助於骨骼牙齒健康發育、以及心臟、肌肉和神經的正常功能，與鎂在許多生理調節上密不可分，因此兩者時常互相存在。

研究發現：鈣與鎂維持在2:1左右的比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充。

針對睡眠，鎂的礦物質缺乏容易影響到肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

＊富含鈣的食物：芝麻、鮮奶、乳酪、蝦米、小魚乾、黑豆、紫菜、海帶＊鈣的建議攝取量：根據衛福部國民健康署表示，鈣的每日建議量19歲以上均為1000毫克，上限攝取量每日不超過2500毫克為基準。

助眠食物推薦6：色胺酸色胺酸（Tryptophan）是合成蛋白質的一種必需胺基酸，人體不能自行合成，需要從飲食中獲得。

色胺酸是快樂荷爾蒙、睡眠荷爾蒙的原料，因此是調節體質安穩、放鬆心情和睡眠規律的關鍵營養素。

研究發現：攝取1公克的色胺酸可以幫助睡眠，並縮短睡眠的入睡時間。

如果攝取不足、使身體缺乏色胺酸，會影響後續一連串的分泌反應，造成難以放鬆、入睡的狀況，使隔天精神不好，長期下來陷入無精打采的循環，甚至破壞體內代謝和健康維持。

富含色胺酸的食物：優質蛋白質（鮭魚、雞胸肉/火雞肉、豬里肌、毛豆、雞蛋、牛奶與乳製品、豆類及其製品）、燕麥、堅果、香蕉。

色胺酸的建議攝取量：因體重而異，每一公斤體重建議攝取4毫克的色胺酸。

每日攝取量應不超過3公克。

Zoe營養師推薦►補充高品質的睡眠頂尖配方，讓你期待每一次夜晚的降臨助眠食物推薦7：番紅花番紅花（Saffron）是一種常用於料理裝飾、調味的高級香料，也被當作一種中藥材使用。

或許你會有點疑惑，原來番紅花也能幫助入睡、舒緩情緒，主要是近來有研究發現，連續4週攝取28毫克的番紅花萃取物，在睡眠品質量上有顯著的影響。

過去曾有實驗發現番紅花萃取物會影響與睡眠有關物質的化學反應路徑；另外也有實驗表示補充番紅花萃取物能協助緩和不開心的感受，推測番紅花不只是幫助睡眠，也有助於調節情緒方面作用。

富含番紅花萃取物的食物：番紅花番紅花萃取物的建議攝取量：每日建議攝取約30毫克的番紅花萃取物。

每日劑量以不超過5公克為上限。

​幫助睡眠保健食品的6大挑選原則上述了解有助於睡眠的營養素，卻發現市面上的產品五花八門，如何才能真正找到優質且適合自己的保健品，你可以先簡單掌握以下挑選原則挑選原則1：專利認證的原料最有保障不同的製作過程、萃取技術，會影響有效成分的含量。

挑選要認明有專利認證的原料與生產技術，具備科學驗證的功效，相對有保障。

挑選原則2：添加足量比例配方才有效不是有吃就好，每天持續吃、還要吃足量，才不會只是吃安慰劑。

挑選有足夠劑量使用的配方，同時也要補充適量的安全劑量，以確實獲得有效的活性成分。

挑選原則3：多元有效的複方搭配單一種營養素，若能搭配有效的複方成分，更能發揮1+1大於2的效果。

挑選具有研究實證的GABA、芝麻素、蘆筍萃取物、鎂、鈣、色胺酸...做複方搭配，使發揮效果加乘。

挑選原則4：膠囊劑型為優先考量常見的保健食品劑型多為錠劑，因為成本最低，另外在製程上還會添加賦形劑、黏著劑、調味劑...等較多的化合物。

建議挑選膠囊或粉包型態的產品，較能獲得更無添加的營養補充。

挑選原則5：無化學添加物與依賴性成分如果長期補充食用，更需注意有無化學合成物，以及任何依賴性成分。

挑選純淨來源、植萃配方的營養素，不額外添加化學加工物，對人體較無負擔。

挑選原則6：多項國際認證與安全檢驗報告除了獲得原廠認證的原料之外，是否有經過有公信力的單位檢驗合格，如: SGS三大檢驗(塑化劑、西藥、重金屬)、ISO22000、HACCP、A.A無添加、Halal認證、Kosher認證等，也可以更安心食用。

也是一個非常重要的挑選重點。

最後再幫大家整理，挑選助眠保健食品的六大原則：​採用國際專利大廠、有科學驗證的助眠營養素原料添加足量的有效劑量，且符合人體的安全使用劑量搭配多元的複方成分，相輔相成、感受效果更加倍優先選擇膠囊劑型，減少錠劑所需添加的化學物質無添加化學合成物、香料等，你身體不需要的元素擁有多項國際認證、SGS三大檢驗的安心保障​​營養師推薦的幫助睡眠保健食品Vitabox®給你最高等級的保證​挑戰全國最高濃度的GABA複合性高效配方【睡眠專科】4合1日本專利Gaba+高濃度97%芝麻素+海洋鎂 註冊成為Vitabox®會員➤ 立即享優惠成功加入我們官方會員即贈50元購物金首購金額滿三千再折一百，最高現折150元點我逛►4合1日本專利Gaba+高濃度97%芝麻素+海洋鎂延伸閱讀GABA是什麼？3分鐘了解GABA的功效、吃法、副作用、推薦食物與品牌！幫助入睡的「GABA」六大挑選原則，專家教你一起掌握關鍵！ 【本文由Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】Vitabox®專業研發團隊來自各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。

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