燕麥熱量比白米還高？教你這樣吃燕麥降脂、瘦身、護心肝

若只單純食用燕麥當早餐，碳水化合物攝取過多，反而會讓血糖上升，不利健康與減重，建議用燕麥代替主食，並且搭配蛋白質、蔬菜，才能營養均衡的瘦身。

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根據衛生福利部食品營養成分資料庫（新版）顯示，每100公克的燕麥，熱量有406大卡（在相同的重量之下比白飯的183大卡高）且含有10.9g粗蛋白、8.5g膳食纖維、67.4g的碳水化合物，這篇文章將會告訴你該怎麼健康的吃燕麥、順利瘦身，還會提供兩種燕麥料理的食譜。

維生素C怎麼吃、禁忌懶人包！你會發現維生素C不是只能美白和抗老薑母鴨、羊肉爐冬令進補大PK！營養師解析熱量營養、鈉含量以及健康吃法 廣告-內文未完請往下捲動 1 燕麥是什麼? Arx0ntGettyImages 燕麥別名雀麥、野麥、油麥、玉麥，含有豐富的膳食纖維、β-葡聚醣、維生素E、鉀等營養成分，具有保護心血管、排毒、降低壞膽固醇促進血液循環等保健功效▶同場加映：燕麥跟麥片一樣嗎？燕麥大致可分為燕麥米、燕麥片、免煮燕麥三類，成分都是燕麥，一般人常把燕麥片跟麥片搞混，誤以為兩者是一樣的東西。

市面上的麥片是由小麥、玉米、大米、大麥等多種穀物混合製成的產品，燕麥含量少或可能根本不含燕麥成分。

且麥片經常添加砂糖、奶精、香精、麥芽糊精，讓沖泡式麥片產品喝起來更香濃好喝，但這些添加物並不利於健康，也會增加血糖上升速度，不利減重，與純燕麥(片)是完全不一樣的東西。

購買前一定要閱讀產品標籤上的成分表。

2 燕麥4大健康功效 d3signGettyImages 超級食物燕麥，對於心血管健康與消化道健康都相當有幫助。

功效1_幫助血糖控制燕麥屬於低GI食物，可延緩血糖上上升，有助血糖控制。

功效2_預防便祕燕麥含有豐富膳食纖維，能增加糞便體積、刺激腸蠕動，預防便祕。

功效3_協助心血管保健燕麥中的β-葡聚糖有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白，有助心血管保健。

功效4_降低脂肪肝肝臟是人體製造膽固醇的來源，燕麥經腸道菌發酵後所產生的短鏈脂肪酸，可抑制膽固醇的生成；此外，燕麥可以加速膽汁排泄，有助肝臟代謝膽固醇，能改善脂肪肝。

▶同場加映：超夯燕麥奶燕麥奶是近期相當夯的飲品之一，為將燕麥打碎加入水混合的產品，有些標榜強化營養的配方，還會加上維生素D、鈣或其他營養成分。

雖然命名為「燕麥奶」，但因為沒有添加牛奶成分，不含乳糖，對於在東方人身上較為常見的「乳糖不耐」體質的人，是可以嘗試的健康飲品之一。

3 燕麥怎麼瘦身？ reklamlarGettyImages 網路盛傳用燕麥可以減肥，具體來說，燕麥對於體重管理有以下作用。

作用1：提高飽足感燕麥的膳食纖維非常豐富，膳食纖維可延長食物在胃部停留的時間，進而增加飽足感，以減少進食量及多餘的熱量攝取。

作用2：抑制食慾燕麥經腸道菌發酵產生的短鏈脂肪酸能分泌腸道激素，影響腦部，產生抑制食慾作用。

作用3：降低熱量吸收燕麥中的膳食纖維能吸附油脂，減少腸道吸收，進而降低總熱量吸收。

作用4：降低體脂肪合成胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的效果，燕麥屬於低GI食材，能減少刺激胰島素分泌，降低體脂肪合成。

作用5：對付便秘胖有些人習慣性便秘的人可能會出現四肢纖細、小腹突出的身型，這與宿便的累積有關，燕麥中的膳食纖維可幫助腸蠕動，促進排便。

4 這些人吃燕麥要注意 HirurgGettyImages 儘管燕麥是健康的好食材，還是有些人在食用上需要多注意。

▶糖尿病人燕麥富含膳食纖維與β-葡聚醣，是經常被用來控制血糖與調節膽固醇的食材之一，不過燕麥仍然屬於澱粉類，血糖不穩定者還是不宜攝取太多。

▶腎臟病人燕麥富含植物性蛋白質、礦物質鉀、磷等成分，腎臟病的患者要注意。

▶消化不良、易脹氣者燕麥中的膳食纖維含量非常豐富，比較不易吸收，若本身腸胃道容易消化不良，可能引起腹脹，不建議食用太多。

▶缺鐵性貧血患者燕麥含有植酸，會影響鐵質吸收，缺鐵性貧血的患者要注意。

▶骨質疏鬆患者燕麥中含有草酸，會影響鈣質吸收，缺鈣或是骨質疏鬆的患者要注意，也不要與牛奶一起食用，避免影響鈣質吸收。

5 這樣吃燕麥更有幫助 erdikocakGettyImages 燕麥製品種類的選擇與烹調方式會影響燕麥功效發揮，想用燕麥減重的人也有些小地方要注意，想要吃出燕麥最佳效果，這幾些地方請劃重點。

1.用煮的比沖泡好燕麥用煮的，可增進β-葡聚糖的釋出，沖泡式的燕麥片，β-葡聚糖釋出相對較有限。

2.要吃無添加的純燕麥購買的時候要注意買到的是純燕麥或添加玉米澱粉、麥芽糖糊精……等添加物的麥片，只有純燕麥片才有降低膽固醇等健康功效。

3.澱粉類總量要減量燕麥的熱量約為白飯的2/3，並含有大量膳食纖維，比白飯低熱量且有飽足感，想要利用燕麥體重控制，可以代替平常白飯作為主食，同時整日攝取的澱粉量要控制，才不會總熱量超飄，影響體重管理。

4.代替主食非當代餐燕麥雖然營養豐富，但不能只吃燕麥當代餐減肥，營養仍會不均衡。

若只單純食用燕麥當早餐，碳水化合物攝取過多，反而會讓血糖上升，不利健康與減重，建議用燕麥代替主食，並且搭配蛋白質、蔬菜，才能營養均衡的瘦身。

5.吃燕麥比喝燕麥飲品好減重的人建議吃低升糖指數的食材，以減少血糖波動。

燕麥做成飲品時，升糖指數比整顆燕麥或壓制的純燕麥片要高，當中也可能添加其他糖類，需要控制血糖、體重的人不建議常喝燕麥飲品。

6 燕麥食譜推薦 Westend61GettyImages ▶早餐燕麥罐早上總是趕時間的人，可以在前一天準備好這個燕麥罐，非常方便第二天早餐食用或是帶著走。

食材純燕麥片、牛奶、優格、喜歡的水果或是莓果、堅果皆可。

食材量可適罐子大小酌量增減。

步驟1.將燕麥片鋪於罐底2.加入鮮奶，略為淹過燕麥高度即可3.依序加入優格、喜愛的水果、堅果或莓果，食材可自由替換4.放在冰箱冷藏6-8小時即可▶雞肉燕麥粥如果不想吃冰涼的燕麥罐，拿雞肉做成鹹的燕麥粥，再加入喜歡的蔬菜，營養也很豐富。

一開始還不習慣燕麥口感的人，可以用一半燕麥一半白飯煮粥。

食材燕麥片半碗、白飯半碗、雞腿肉1塊、綠豆芽適量(可換成其他喜歡的蔬菜)、高湯半鍋、蒜頭數片(爆香用)步驟1.先將蒜頭切末爆香後撈起備用2.將雞腿排切片，與綠豆芽一起炒至半熟3.加入高湯、白飯、燕麥，用小火燉煮約10分鐘4.起鍋前加入鹽巴、黑胡椒調味完全不需要開火的早餐提案！9個超簡單「隔夜冷泡麥片罐」食譜 7 Women'sHealth美力圈SAY 燕麥有豐富的膳食纖維與β-葡聚醣，是保護心血管、調節血糖、降低脂肪肝及減脂瘦身的健康食材。

要注意的是，燕麥仍屬澱粉類，減重的人過量食用、沒有注意總熱量控制的話，瘦身效果會大打折扣。

也要要注意市售沖泡式即飲麥片與燕麥片並非相同食材，選購時請閱讀產品標籤分辨。

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