不只長壽還要活得健康，日本營養師推薦搭出四款長壽早餐

不只長壽還要活得健康，日本營養師推薦搭出四款長壽早餐 · 減少高度加工的肉類、牛肉、蝦子、豬肉、羊肉及溫室栽種的蔬菜等，較不健康、對環境造成影響的 ... 閱讀全文0新聞中心蔡經謙2022年5月4日下午1:00【蔡經謙報導】活得久、壽命長不代表有生活品質！延長自己健康、能到處趴趴走，有生活品質的時間（健康壽命），是許多民眾的願望。

美國研究指出，只要多吃某些食物，就能增加自己的健康時間，日本營養師為此設計了多套能延長健康壽命的早餐吃法，一起來看看該怎麼吃，才能讓自己越吃越長壽吧！日本內科醫師大西睦子表示，若想到死都活得健康，即使延長1天能讓日常生活無所限制的健康壽命也好，就應留意日常飲食。

一篇發表於《自然-食品（NatureFood）》期刊的美國密西西根大學的研究，以全世界7,000位研究者幫助開發而成的資料為基礎，並以約5,800個食材、加工產品、料理等為對象，計算出可以增加或減少健康壽命的食物與單位。

研究結果發現，吃掉一根熱狗可能會縮短36分鐘的健康壽命。

相反地，選擇堅果，則可增加26分鐘；吃鹹花生、烤鮭魚、將豆類與飯一起煮，則可增加10～15分鐘不等。

該研究作者、公共健康與永續飲食研究者KaterinaStylianou指出，一般來說，飲食建議多缺乏具體、可執行的方向以激勵民眾改變他們的行為。

不過，根據這份研究的資料，建議可以採取下列兩方向：減少高度加工的肉類、牛肉、蝦子、豬肉、羊肉及溫室栽種的蔬菜等，較不健康、對環境造成影響的食物。

增加田間種植的水果、蔬菜、豆莢類、堅果類，與對環境造成較少影響的海鮮等，營養且對健康有益的食物。

日媒《女性自身》則進一步將常見的縮短／增加健康壽命食物整理如下表：食物分量縮短的健康壽命時間熱狗140g-36.11分鐘火腿55g-28.52分鐘豬肉香腸55g-22.15分鐘可樂360g-12.48分鐘牛肉肉捲（Meatloaf）140g-8.58分鐘放入肉類與蔬菜的比薩140g-7.81分鍾牛肉漢堡排85g-7.79分鐘牛排（瘦肉）85g-7.00分鐘培根15g-6.​​44分鐘起司漢堡140g-6.​​26分鐘食物分量增加的健康壽命時間烤花生、鹹花生30g+25.50分鐘鹹開心果30g+25.28分鐘無糖花生醬32g+23.91分鐘烤鮭魚85g+15.98分鐘納豆飯239g+13.79分鐘香蕉140g+13.49分鐘蘋果140g+13.46分鐘桃子罐頭140g+11.94分鐘豆類（調理後）90g+10.42分鐘燕麥（調理後）234g+8.03分鐘營養師搭配早餐！透過增加健康壽命的食物吃得營養又健康看了食物還是不知道怎麼吃，又或是覺得單獨吃這些食物很膩、無法營養均衡嗎？日本營養師松尾美幸（暫譯）也以此論文為基礎，設計了數套能延長壽命且搭配得宜的好吃早餐，不妨一起來嘗試吧。

豆漿麥片配香蕉（+21.44分鐘）在富含維生素、礦物質、膳食纖維的麥片中，加入富含抗氧化作用的大豆異黃酮、鐵質的豆漿一起享用吧。

燕麥配迷你沙拉加顆蛋（+10.78分）燕麥的膳食纖維豐富，對改善便秘有所幫助，是相當有人氣的食材。

此外，搭配高麗菜沙拉，更能增加膳食纖維與維生素C，營養價值更加分。

花生吐司配火腿沙拉加牛奶（共增加22.81分）吃花生吐司時留意控制花生醬的糖分，且應選用全麥吐司。

富含維生素B1的火腿與萵苣製成沙拉並與起司搭配，不過1片（10g）火腿將扣除健康壽命5.19分鐘。

番茄煎蛋定食配優格(+1.66分)為早餐想吃飯的民眾設計的食譜，雖然雞蛋被稱為「完全營養品」，不過搭配番茄可進一步補足缺少的維生素C與膳食纖維。

在煎雞蛋時可將番茄片一同放入，煎好雞蛋搭配生番茄也OK。

覺得「較不健康的食物」總是特別美味，完全不吃難以忍受，卻又無法將會縮短自己的健康時間這件事拋諸腦後嗎？於美國芝加哥經營食物營養諮詢公司的註冊營養師ChristyBrissette受訪建議，民眾可採取80：20的比例來分配飲食。

80％的時間吃有助於延長健康壽命的營養食物，20％的時間就則可選擇較「開心」的食物，只要遵循健康飲食的大原則，即使偶爾吃個熱狗無傷大雅啦！快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康延伸閱讀：研究找到降死亡率的延壽飲食法！一張表對照這樣吃多活10年嘴破吞B群就會好？營養師：讓嘴破快癒合，這2招更有效火災時別用濕毛巾摀口鼻逃生！消防員5點警告：濕毛巾擋不住致命濃煙！原文引自：吃對長壽又好命！營養師認證4種抗老早餐組合，豆漿、香蕉上榜！1.陳時中曝：疫情間最感謝「藍營的她」　收容武漢包機台商2.疫情衝擊撐不住台中團膳大廠宣布破產3.獨家／一紙公文「配合國家政策」終止合約　顏家台中港105號碼頭被收回4.台股爆7億違約交割少年股神都慘了！他驚曝血洗真相5.全球環境惡劣！統一董座嘆看不到盡頭：金融海嘯都沒那麼糟安倍遭槍殺與父親同在67歲這一年遇死劫中央社連任6屆議員陳雙全突發聲明退出國民黨今日新聞NOWnews10元國民飲料悄悄漲價網友進超商崩潰EBC東森新聞8年前舊照被翻出黃揚明：陳時中先道歉新頭殼敢向公司申請新冠職災嗎？400萬人確診僅這些人獲給付TVBS新聞網