您累了嗎? 小心「慢性疲勞症候群」 工作太忙太累 - 王子製藥

營養師表示，慢性疲勞症候群與發炎體質有關，建議平時多運動，且多攝取5大類食物， ... 疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。

健康保健知識庫 飲食營養與健康 保健原料新知 您累了嗎?小心「慢性疲勞症候群」 Share 工作太忙太累，只要多休息、睡久一點就恢復?事實上疲勞經日積月累會形成「慢性疲勞症候群」(Chronicfatiguesyndrome,CFS)，不但無法藉著睡眠消除，身體或精神上的勞動也會加速虛弱、肌肉疼痛、記憶力受損、注意力減退、睡眠障礙的速度。

營養師表示，慢性疲勞症候群與發炎體質有關，建議平時多運動，且多攝取5大類食物，可幫助消除疲勞。

  疲勞不適持續6個月　當心慢性疲勞症候群 台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，臨床上診斷「慢性疲勞症候群」的指標有二： (1)排除其他可能疾病後，仍有長達6個月或更久的嚴重慢性疲勞； (2)同時有4種以上不適症狀，包括短期記憶力減退或專注力損傷、喉嚨痛、淋巴結有觸痛、肌肉痛、多處關節疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。

  慢性疲勞症候群容易反覆復發，每次至少會持續24小時，建議有嚴重性疲勞的民眾，應就醫檢查和治療，降低復發機率，緩解不適症狀。

除此之外，也可從調整生活作息和管理飲食內容做起，緩和慢性疲勞症候群發炎體質，對抗慢性疲勞症候群。

  戰勝慢性疲勞！聰明飲食5錦囊 遠離疲勞壓力對身體造成的傷害與威脅，最重要的是保持輕鬆愉快的心情，適當運動，維持正常的起居及作息，以及養成良好的飲食習慣。

而現代人愛當「老外族」，三餐飲食不正常，提醒在飲食條件處處受限的情況下，也要當個聰明的「獵食者」，少吃甜食、高油、高鹽及精緻食物，多挑對的天然食物來吃。

  每天至少吃30種食物，飲食種類多樣化，其中應多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物，補充適量維生素A、B、C、E，增強體質，提高免疫力；不暴飲暴食，不吃太燙、太鹹、太辣的食物；不吃過焦、煙燻的魚類、肉類，以及及醃漬過的變質食物；不吃發霉變質的花生、玉米、大米，不食未熟的魚、蝦類。

此外，每天在均衡飲食的前提下，應特別優先補充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸等營養素。

  1.適量補充維生素B群： 疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B群則是協助能量代謝的輔助因子，會增加B群的消耗，因此需要較高量的B群。

富含B群的食物來源為全穀類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

2.增加抗氧化營養素和植物化合物的攝取： 疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康。

多攝取新鮮的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果，可保護身體免受損害，也具有助長抗壓的效果。

3.攝取足夠的鈣、鎂、鋅： 此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能，對於穩定情緒具有一定功效。

主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。

4.纖維多多益善、水分適量攝取： 疲勞壓力大會造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動，長期容易發生便祕。

此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類，且補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

5.多吃深海魚： 補充足夠的Omega-3脂肪酸，可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞，建議一周吃2次藍背魚，其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚，都是不錯的選擇。

素食者的Omega-3脂肪酸來源，則可用冷壓芝麻油、亞麻仁(亞麻籽)油、紫蘇油等替代。

  遠離慢性疲勞 健康不崩盤 為避免長期積勞成疾，或受到慢性疲勞症候群的症狀所擾，除了掌握均衡飲食，主要還需藉由生活型態的調整，讓壓力和休息之間取得適當的平衡點，才是遠離慢性疲勞的首要任務。

  1.放輕鬆： 「放輕鬆」是遠離疲勞的法寶之一。

現代人面對各式各樣的壓力，往往無法自我放鬆，不論工作、休息或睡覺，肌肉都會不自覺地緊繃，以致容易疲勞，因此，建議您每天抽個空，舒服地平躺在床上或靠在椅子上，眼睛微閉，做深長緩慢的腹式呼吸，持續10－15分鐘，進而使全身放鬆，消除疲勞感。

2.保持規律運動： 運動是最佳的抗壓方法，而漸進及持續的運動，更可有效緩解疲勞感，杜絕慢性疲勞症候群。

提醒您，每次運動應持續30分鐘以上（上班族可利用工作空檔做運動，分段累積運動量），且至少出現輕微流汗的狀態，才能真正達到運動的效果。

3.凡事盡力就好： 追求完美主義的人，往往會給自己製造無形的壓力，長時間下來，也就容易成為疲勞一族，所以為避免疲勞產生，「懂得放下」同樣是不能忽略的關鍵。

建議您凡事盡力而為即可，只要盡了全力就應該適時放下，千萬不要事事皆求完美，以免造成健康潰堤。

4.建立良好的人際互動： 疲勞之所以會產生，有九成是心理認知的因素，因此，如果能在平時建立良好的人際關係，並保持良性互動，那麼當您偶爾因為壓力或緊張而透不過氣時，可適時與別人分享自己的感覺，讓心理層面獲得緩解，如此一來，疲勞感也就不會出現了。

    參考資料：衛生福利部中央健康保險署 原文出處：華人健康網-「吃掉慢性疲勞!每天挑吃30種食物」https://www.top1health.com/Article/80/17815   回上一頁