【綜合訓練】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤

超人式，鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？ 這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與 ... 展開 首頁 文章運科訓練【綜合訓練】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！ 【綜合訓練】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！ 筋肉媽媽 發表於2016/06/23 25,206次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。

同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來，當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！控制身體深層的肌肉我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動！腹橫肌，藏在身體內部的大肌肉我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是「你看不到、摸不到的腹橫肌」，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？從「棒式」開始鍛鍊核心肌群超人式，鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？因為多數時候，大家在做這個動作時，都是用「胃部區塊頂地面」的方式，來將臀部與上半身抬起來，於是當然會壓迫到胃部造成不舒服，甚至造成橫隔膜壓迫導致難以呼吸，血壓上升...…。

 做超人式，絕對不是使用胃部頂地的方式來做！骨盆底肌，運動前你一定要先學會！正確做超人式前，首先你要先學會如何收縮「骨盆底肌」！骨盆底肌是核心肌群的最底部，學會控制骨盆底肌，才能讓整體核心肌肉群，更穩定，更有張力！所以更正確的說法應該是：所有的運動動作前，你都該收縮骨盆底肌！時鐘收縮法，是很好的骨盆底肌練習。

當你屈膝躺著時，想像骨盆位置有個時鐘面對你的臉：12點方向位於上方，6點方向靠近下方（肛門位置），3點鐘方向位於右手邊，9點鐘方向位於左手邊。

第一階段，吐氣時想像12點與6點方向拉近；第二階段，再將3與9點鐘方向拉近。

如何正確做出超人式？當開始做超人式前，可以將上下半身分開練習：先練習下半身抬起再練習上半身抬起最後才是上下半身一起運動完整的的啟動步驟如下：面朝下平躺骨盆底肌收縮骨盆調成微微後傾狀態超人式的啟動步驟超人式進入動作的步驟如下：核心腹部肌肉收縮用力臀部夾緊上下半身遠離地面剛開始練習以這樣的方式做超人式時，或許會感覺身體可以離地的距離變小了，甚至更加費力！但唯有這樣做，才可以真正完整訓練到內外核心肌肉群，並且避免壓迫胃部週遭，也才能讓這樣的姿勢維持更持久喔！弓式原文出處：【姊妹淘】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！＊跑步心得盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【綜合訓練】何謂核心肌群 【女性】生理期動起來腰酸背痛說掰掰 [書摘]《核心訓練圖解聖經》什麼是核心訓練 強化核心有效提升跑步效率 作者 筋肉媽媽 追蹤 30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！【現任】-FitAsiaTaiwan產前產後體適能(TPPC)、專業女性...看更多30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！【現任】 -FitAsiaTaiwan產前產後體適能(TPPC)、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師 -FitAsiaTaiwanCPT授課講師 -J.Z.Fitness個人體適能教練 -體育署運動企業認證合作講師 -IFBB康復專家/運動營養專家講師 -2017TANITA台灣區品牌代言人 -Myprotein台灣品牌合作大使【賽事成績】Mr.Olympia2016香港本地賽BikiniFitness163-冠軍【專業認證】 -ACECPT  -IFBB康復專家/運動營養專家導師認證 -I.C.E.I整合性矯正運動認證 -REVO₂LUTIONRUNNINGTM認證 -GFIT團體體適能認證 -孕婦與產後婦女國際教練認證Facebook粉絲專頁：筋肉媽媽Blog：筋肉媽媽JZFitness部落格關閉簡介 It'sOknottobeOk！威斯康辛大學明星田徑運動員自殺得年21歲 前往連結 熱門文章 【運動王者】聽說這是死亡的味道！令人聞風喪膽的跑步項目－－400公尺 【話題】誰還能阻止這個男人？Sorokin以平均每公里3:40打破100K世界紀錄 【品牌動態】ASICS超越巔峰之作！METASPEED+降落！ 【賽事】金門馬拉松高規格防疫下開跑地主跑者何盡平男子全馬封王張芷瑄封后 最新文章 【運動王者】聽說這是死亡的味道！令人聞風喪膽的跑步項目－－400公尺 【書摘】快速燃脂！3組HIIT全身訓練－－《減脂健身，居家訓練計畫50組》 【書摘】新手也能做！3組LIIT全身訓練－－《減脂健身，居家訓練計畫50組》 【運動王者】2分鐘讓你掉進地獄！最煎熬的跑步項目－－800公尺 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30