7種橋式訓練：讓臀部穩定跑更遠更快、遠離受傷 - Don1Don

進階臀橋式Elevated glute bridge. 圖片來源：24Life. 與一般曲膝橋式起始位置相同; 雙腳置放於一個升高點，例如：台階、長凳子、健身球等，表面越高 ... SigninJoin 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期四,七月7,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識7種橋式訓練：讓臀部穩定跑... 知識訓練 ShareonFacebook TweetonTwitter 圖片來源：Men’sHealth 臀部對於跑者而言是相當重要的肌群，也是核心力量發力的重要部位。

跑步時當你的臀部力量不夠時，伴隨而來的是疼痛與傷病，嚴重更會影響你的運動表現。

想要伸展臀部、加強核心穩定性，或是預防及減輕腰痛，許多跑者進行的力量訓練－「橋式」就能讓臀部更加穩定，進而影響你跑步的狀態。

本篇將介紹7種橋式動作變化，讓你的力量訓練更多元、更紮實，在家訓練能少了些無聊。

臀橋式Glutebridgehold 圖片來源：ExperienceLife 面部朝上膝蓋彎曲，雙腳踩地並於臀部呈同寬 收緊下腹肌（想像將肚臍拉向脊椎）擠壓臀部，接著將臀部推向空中，直到與肩膀呈現一直線維持姿勢 保持30秒後休息，進行3－4次。

**進階版：將雙臂交叉放在胸前，或是將手伸直向空中伸展；或者可以將腳放在不穩定的表面上（例如：BOSUBall半圓平衡球），提高難易度。

單腳臀橋式Single-legglutebridge 圖片來源：NNRunningTeam 面部朝上膝蓋彎曲，雙腳踩地並於臀部呈同寬 將一條腿伸直至空中，兩側大腿排列要保持直角 擠壓腹肌及臀大肌，接著將臀部推向空中，重心保持在中心不要倒向一邊，於高點短暫停頓後再將腳放回到起始位置。

彈力帶臀橋式Bandedglutebridge 圖片來源：VictoremGear 與一般曲膝橋式起始位置相同，收緊下腹肌擠壓臀部，將臀部推向空中，直到與肩膀呈現一直線維持姿勢 此動作加上在大腿套上一條彈力帶，注意臀部撐起時，盡量不要讓彈力帶將你的膝蓋向內靠攏，這樣才能訓練到臀中肌（Gluteusmediusmuscle）。

進階臀橋式Elevatedglutebridge 圖片來源：24Life 與一般曲膝橋式起始位置相同 雙腳置放於一個升高點，例如：台階、長凳子、健身球等，表面越高難度隨之升高。

同樣收緊腹肌、擠壓臀部將臀部推向空中，與肩膀呈現一直線維持姿勢；也能嘗試進行單腳曲膝橋式。

側外展臀橋式Sideabductionglutebridge 圖片來源：Azumio 面部朝上雙腳併攏，擠壓臀部、腹肌將臀部抬到空中 到達最高位置後，擠壓臀部兩側將膝蓋往外推，接著回到中心併攏 放下雙腳再重複此動作；亦能在膝蓋周圍置放彈力帶增加阻力，達到更進階的力量訓練。

直腿臀橋式Straightlegglutebridge 圖片來源：CanadaRunningMagazine 面部朝上雙腳置放於瑜珈球上，將腳重心放在腳跟、腳趾朝上 雙腿伸直，收緊腹肌與臀大肌將臀部推向空中；慢慢降低身體回到起始位置，這個動作也能訓練到腿筋。

臀橋式捲腹Bridgeandcurl 圖片來源：OrangeCountyRegister 準備毛巾或是厚紙板置放在腳後跟下，面部朝上雙腿伸直為起始位置 擠壓腹肌與臀部力量，將雙腳拉向臀部，同時將臀部再往空中推 慢慢降低身體回到起始位置，滑動雙腳讓雙腿伸展一下。

資料來源：CanadaRunningMagazine 【延伸閱讀】 影響跑步動力發揮關鍵正確力量訓練遠離下背痛 伸展運動與睡眠息息相關動一動再睡個好眠！ RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 知識 延遲疲勞、提高動作經濟性壓力服飾真的有效嗎？ 報導 為什麼建議鐵人學蝶式？開放水域更靈活 訓練 總是游出閃電圖形？三個技巧開放水域直直游 其他 氣溫與濕度、體重如何影響跑者的表現 其他 十天十場馬拉松距離的跑步機實驗 其他 能量節省差多少穿碳板跑鞋跑上下坡仍佔優勢嗎 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 日出迎新為愛兒跑六角... 2022年7月6日 從海洋淨土找尋能量舒米... 2022年7月6日 為初學跑者量身打造就... 2022年7月6日