減醣1日3餐這樣吃！營養師教你用低GI + 抗性澱粉食材控糖

減醣飲食祕訣1：活用低升糖指數食物 ... 升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以 ... 營養師特製！1日3餐低醣食譜. 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所公益新聞食醫新知門市訊息課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品899免運899免運集貨快送飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >食醫TV 燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 減醣1日3餐這樣吃！營養師教你用低GI+抗性澱粉食材控糖、輕鬆瘦 發佈日期：2019/03/28 8095 近年來低醣飲食越來越流行，想知道如何實踐低醣飲食嗎？營養師教你用低GI+抗性澱粉食材來控制好血糖，並特製了1日3餐減醣餐，只要控制好血糖就不易胖，再搭配低醣的原則，就能輕鬆瘦、更健康喔！ 林亞貞營養師 胰島素是制血糖的重要荷爾蒙，當血糖增加的時候胰島素會分泌降血糖、促進脂肪的合成，當體脂肪越來越多就非常容易發胖，為了避免過度肥胖，適當穩定的控制血糖非常重要。

減醣飲食祕訣1：活用低升糖指數食物我們可以從飲食當中來著手，除了低醣飲食之外，可以利用升糖指數高低來選擇食物。

升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

哪些是低升糖指數的食物呢？像是蕎麥麵55、低於蕎麥麵的有玉米52或是義大利麵50，那更低的有冬粉33、薏仁29，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。

但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

減醣飲食祕訣2：選擇抗性澱粉、高纖維好食物在家做飯或者是外食，可以把握以下原則，讓我們達到減醣的效果。

第1，不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。

第2個在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。

第3減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高GI值越高；第4我們可以適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。

最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

★POINT！ 1.選擇抗性澱粉食物 2.選擇纖維含量高的食物 3.少食用羹類、糊化食物 4.選擇升糖指數低的食物營養師特製！1日3餐低醣食譜接下來我們來示範1日3餐的低醣飲食餐，這個飲食適合女性160公分、體重大約60公斤的人食用參考。

★總熱量1400大卡、蛋白質78公克（佔22%）、脂肪60公克（佔38%）、碳水化合物138公克（佔39%） 【早餐：高麗菜煎餅+香蕉豆漿】 ★材料：高麗菜、紅蘿蔔、香菇、蘿蔔乾、麵粉+玉米粉、奇亞籽、冷壓、蛋、生香蕉、原味豆漿 這份早餐在煎餅當中加入含有豐富纖維的玉米粉以及奇亞籽，還有高麗菜、香菇、紅蘿蔔，另外利用了抗性澱粉高的生香蕉和豆漿打成一杯飲品，可以讓我們延後飯後血糖。

【午餐：咖哩魚片+味噌豆腐湯+糙米白飯半碗】 ★材料：糙白米飯半碗、味噌豆腐海帶湯、白蘿蔔、紅蘿蔔、大番茄、青花菜、洋蔥、魚片、油 我們在白米飯當中加入糙米，糙米的升糖指數較白米低，另外也有豐富的纖維可以增加飽足感，或者是也可以將米飯煮好之後放涼，或者是前一天煮好的隔夜飯，因為它的抗性澱粉比較高。

【晚餐：紅燒什錦米粉】 ★材料：乾米粉、豆包、肉片、大番茄、玉米筍、香菇、海帶、大白菜、金針菇、小松菜、油 晚餐我們選用低升糖指數的米粉，也可以用義大利麵做為主食的變化。

我們在吃麵食的時候常常會只吃澱粉，忘了補充纖維跟蛋白質食物，那這道菜當中我們加入了豆腐、肉片以及多種蔬菜，讓我們能吃飽又不會快速增加血糖。

聰明控糖不傷身我們可以選擇低升糖指數、抗性澱粉高的主食作為能量的來源，另外總醣量以及水果、主食，食用時不要超過量，也是控制血糖不發胖的重要因素！ 歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己！ 常常好食｜健康制作所 營業時間： 　-週一至週五10:00-20:00 　-週六週日10:00-18:00 ・控醣健康餐盒週一至週五11:00-14:00 ・低碳輕食果昔週一至週五10:00-20:00假日11:00-18:00 地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘） 電話:(02)2358-2356 官網:www.healthydiet.com.tw 臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/ 延伸閱讀 。

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