人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15 個人瑞長壽的祕訣

「那就是健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。

」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。

Skiptocontent 醫療科技進步、養生觀念盛行，全球愈來愈多人成為百歲人瑞。

美國皮尤研究中心（PewResearchCenter）調查顯示，到2050年，100歲以上的人數預計將成長八倍。

不管你想不想成為百歲人瑞，至少每個人都希望擁有健康的老年生活，比歲數更重要的，是正向的心靈與生活品質。

全球各地的健康人瑞有一些共同特點，除了與生俱來的基因，「事實上大約有三分之二的壽命，是掌控在自己手上。

」紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家SusanFriedman說。

「那就是健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。

」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。

一、時時伸展防跌倒 101歲的TaoPorchon-Lynch是世界上最年長的瑜伽教練（已於2020年離世），在世界各地教授瑜伽超過45年，並且已練習長達70年。

她長壽的祕訣之一，可能就是不停的伸展。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的TanyaGure醫學博士說：「我所治療的活躍老年人，都有規律的運動，而伸展是其中的關鍵。

」伸展有助於提供他們活動的能力，且預防跌倒。

二、每天都要出門走走 隨著年齡增長，高齡者待在家的時間愈長，但《美國老年醫學會雜誌》2017年的一項研究顯示，保持社交和身體活躍可以延長壽命。

研究人員觀察70至90歲之間的人，離開房子的頻率和壽命的關係，發現每天出門的人比不出門的人活得更久。

定期走出家門可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動的機會，從而促進健康和長壽。

三、有信仰的支持 住在紐約的DuranordVeillard活到111歲，他在108歲生日時告訴記者，他對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。

2018年1月發表在《國際老年精神病學》的一項研究，針對90至101歲的義大利人進行調查，發現多數人與他們信仰的天主教有密切的聯繫，顯示信仰可能在長壽中發揮作用。

Friedman博士說，靈性和歸屬感會對老年人生活產生巨大影響。

四、保持正向樂觀 《衰老（Aging）》期刊在2012年的一項研究，調查了95至107歲德系猶太人的人格特質，發現他們多數擁有積極的態度和幽默感，顯示這些特質有助健康長壽。

義大利農村90至101歲的居民也是如此。

研究人員發現，最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性，使他們能達觀面對生活中的起落。

五、多吃蔬菜準沒錯 114歲的俄亥俄州婦女LesieBrown，每天吃一個番薯，她的家人認為這是她長壽的原因。

賓州101歲的ChristinaKislakWahala，則將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。

Friedman博士指出，生活在以長壽健康知名的「藍色區域（BlueZones）」的人們，至少80%的飲食來源是植物，以植物為基礎的天然飲食，膽固醇低，且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營養素，保持身體免疫系統正常運轉，維持健康。

●藍色區域（簡稱藍區）指的是全世界人民最長壽的五個地區，包含義大利的薩丁尼亞(Sardinia)、希臘的伊卡利亞(Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達(LomaLinda)。

六、積極主動維護自己的健康 Gure博士注意到，長壽患者的共同點是，他們多半積極主動維護自己的健康。

定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。

這意味他們會及早發現健康問題，與醫師維持良好的互動關係，因此更能周延制定個人的健康管理，保持更好的生活質量。

七、多吃豆類食物 如果要在你的飲食中加入一種主食，那就是豆類。

它富含纖維、蛋白質和複合式碳水化合物（complexcarbohydrates，分解的速度較慢，不會使血糖上升太快）。

「豆類是神奇的食物。

」Friedman博士認為，它們可能是長壽的祕訣之一。

世界上長壽的藍區居民，都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類作為他們飲食的重要組成部分。

八、保持動個不停 當111歲的DowningKay還是個孩子的時候，她會和兄弟姊妹在家裡跳舞，而現在作為一個超級百歲人瑞，她依然每周參加一次Zumba舞蹈課程。

Friedman博士說，身體保持最佳狀況者，通常是終身都有運動習慣的人。

「身體很多疾病的出現，都與久坐有關，這使我們面臨各種慢性病風險。

」運動有助抵銷心血管疾病等風險因素，且被證實可改善情緒。

2017年，《刺胳針（Lancet）》雜誌上一項針對13萬人進行的研究，發現每天運動30分鐘或每周150分鐘，可使死亡風險降低28%。

不一定非得上健身房運動，將步行、健行和園藝種植等融入生活中，都對健康有相當助益。

九、多與朋友哈啦社交 研究指出，與社交網絡規模較小且多樣化程度較低的人相較，擁有大型且多樣化社交網絡的人，死亡風險較低。

Friedman博士說，人類是群居動物，「我們非常需要與人互動，離群寡居會是個大問題。

」 朋友除了提供情感支持，家人和朋友還能從旁發現你是否生病、需要就醫。

與他人親密接觸的人，生活也會更活躍。

圖片來源:freepik 十、不要吸菸很重要 提高長壽機會的方法之一，就是不要抽菸。

儘管偶爾會出現一些又菸又酒的人瑞，但Gure博士說，這樣的案例畢竟不多。

相關數據顯示，與不吸菸者相較，吸菸者平均早死10年，並且也會遇到更多的健康問題和殘疾。

十一、要乖乖吃早餐 即將迎來110歲、來自明尼蘇達州的ErnaZahn說，她每天都吃早餐。

早餐不僅為一天的開始提供能量，還可以維持健康的體重。

研究人員發現，不吃早餐可能與較高的ＢＭＩ和腰圍有關，而這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險因子。

十二、當志工回饋社會 志願服務有助老人茁壯成長。

「他們有累積一生的經驗、技能和智慧。

」Friedman博士說，找到能讓他們提供經驗與智慧的場域，對整個社幫助很大。

志願服務對維繫社會人際的連結非常重要，尤其是老一輩和年輕人之間。

代間關係（Intergenerationalrelationships）對於保持活力至關重要。

Gure博士舉例，讓老年人成為學校志工，有助於透過保持老年人的精神活躍與社交聯繫，為健康老齡化奠定基礎。

十三、吃堅果 美國加州的洛瑪琳達（LomaLinda）是全球的長壽熱點之一，這裡的居民比其他北美人平均多活10年，他們不僅吃很多「全食物（wholefoods）」，還吃大量堅果。

2001年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，在日常飲食中加入堅果。

可能會使預期壽命延長1.5~2.5年。

研究還發現，在地中海飲食中加入堅果，心血管疾病的風險可降低28%。

堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，有助提高好膽固醇，降低壞膽固醇。

十四、不要緊張減少壓力 壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋，還會對健康產生不利影響。

「長期處在高壓會削弱免疫系統，提高罹患各種疾病的機率。

」加州方丹谷地區醫院和醫療中心的老年科醫師ChristopherSalem說。

壓力還會引發炎症，從而導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。

他說，「大多數活到100歲的人，都學會了順其自然。

」隨時隨地消除生活中的壓力源。

雖然消除壓力沒有神奇祕訣，但醫師和研究人員建議，每個人都要找到一種定期休息、放鬆和充電的方法。

十五、人生有目標感 對沖繩人來說，它被稱為「Ikigai」；對哥斯大黎加人來說，它被稱為「PlandeVida」。

這兩個字彙可以解釋為「活著的目的、生命的計畫」，可以說是人生的使命感。

研究人員表示。

對居住在義大利農村的老年人來說，在家鄉的土地工作，就是他們人生的使命感，並且幫助他們延壽。

老年人有個共同的特點，就是對生命周期的理解，並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。

對生活有目標感的人，不僅每天有動力出門，面對各種生活情境也更有韌性。

「當你失去伴侶或孩子時，會有一定程度的力量繼續前進。

」這些人不會孤立自己，會與家人朋友密切聯繫，以度過悲傷期。

資料來源／美國《預防》雜誌 ※ 本文授權自元氣網，原文見此。

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