瑜伽入門懶人包！基礎7招式、好處、禁忌以及如何挑瑜伽墊

動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上， ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 AsiaVisionGettyImages 如果你問任何美力圈的編輯們一件他們都知道要做但沒做的事，你會得到一致的答案：瑜伽。

他們的藉口大多是「太花錢了！」和「我的筋骨太硬了！」....等，當你聽到瑜伽腦海中也會冒出的念頭幾乎一樣！然而，根據研究顯示每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。

本篇我們將為你介紹瑜伽的好處，與你將可以從何開始？朴敏英、ITZY都愛穿！韓妞們私下挑選瑜伽服的五大關鍵？女星瘋打卡的「空中瑜伽」，伸展全身、消水腫空中瑜伽好處多 廣告-內文未完請往下捲動 【瑜伽必知五大好處！】 瑜伽好處1:減少壓力和焦慮 DrazenZigicGettyImages 瑜伽最常被提到的優點之一就是有助於心靈調養，這其實是有根據的。

一項研究發現那些有做瑜伽習慣的人壓力和焦慮程度較低。

另一項有關創傷壓力症候群(PTSD)的研究計畫也發現僅僅一堂瑜伽課，就能舒緩症狀。

瑜伽好處2:降低發炎機會 valentinrussanovGettyImages 艱難的高強度訓練有可能增加身體發炎機會已經是眾所皆知。

然而，你的應對作法才是重點。

根據一項研究顯示瑜伽就是不二法門。

發現常做下犬式的人，身體發炎的機會較低。

花時間做屬「陰」的運動，有助於對付壓力和緩和那些會爆汗的屬「陽」的運動。

瑜伽好處3:改善對自己身體的印象 MStudioImagesGettyImages 根據HarvardHealth的團隊，規律的瑜伽能讓你對自己的身體感覺越來越好。

為什麼？透過向內專注-非向外專注-你能跟自己的感覺有連結，而非外表。

瑜伽好處4:舒緩背部痠痛 ThomasBarwickGettyImages 一項約翰霍普金斯大學的隨機對照實驗(publishedinPharmacyTimes)指出了瑜伽和緩解背部痠痛之間的關聯。

經過8週的瑜伽課或居家練習後，報告顯示參與者背部痠痛有舒緩，而且心情也變好。

【瑜伽初學者的你，可以先從這7招基本瑜伽開始！】 瑜伽招式1:嬰兒式 動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝 瑜伽招式2:小貓式 動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。

訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部 瑜伽招式3:眼鏡蛇式 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌 瑜伽招式4:上犬式 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部 瑜伽招式5:膝胸臥式 動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。

訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌 瑜伽招式6:下犬式 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。

伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿 瑜伽招式7:深蹲式 動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。

以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。

訓練部位：臀肌 初學者如何挑選瑜伽墊？ Jasmina007GettyImages 關鍵1:止滑性身為PINYOGA的創辦人鄭一香，在長期練習瑜伽的經驗中，給大家建議在初學者或是買第一塊瑜伽墊時，挑選止滑性較高的款式。

「基本上手滑、腳滑的情況下，是無法好好練習動作的」鄭一香說，因此在新手柔軟度不足，姿勢不熟悉時，高止滑性的瑜伽墊可以幫助你很多！關鍵2:厚度「初學者一定至少要找6MM的厚度。

」鄭一香建議，差不多在這個厚度即可，不要太薄也不要太厚。

「如果再厚一些可能會比較適合健身徒手訓練使用。

」當你覺得使用6MM的厚度膝蓋還是會痛時，那可以用毛巾墊著即可！關鍵3:好清潔許多人在選瑜伽墊時，首先都會以外觀為第一優先考量，但是當真正踏入瑜伽這塊領域時，才發現原來「好清潔」也很重要！有些瑜伽墊材質碰到汗、油類時，就會留下污漬非常難清除，使用久了也會有味道殘留，因此清潔是否容易也是瑜伽老師們很在意的一個環節。

像是軟木、天然橡膠材質會相對難清理。

根據以上三點，WH編和PINYOGA創辦人鄭一香老師以及一品老師，試用了8款瑜伽墊：來看看最適合你的瑜伽墊是哪一款！ 【誰不適合做瑜伽？】 相信看了前面的內容，一定會覺得瑜伽好處多多！根據三軍總醫院復健科醫師張鵬遠曾在天下雜誌的報導中指出：「伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。

」因此我們將來探討，哪種情況下不適合做瑜伽？ 先不要練瑜伽情況1:身體狀況差、生病剛痊癒 PixelsEffectGettyImages 瑜伽看似靜態，一個動作卻需要運用到很多肌群，在體能狀況良好的狀況下，可以達到訓練肌力或是放鬆緊繃肌肉的成效！但是若體能狀況差，在身體緊繃、不靈活的情形下，練習瑜伽時很容易造成運動傷害，便可能傷及肌肉、關節、韌帶。

先不要練瑜伽情況2:脊椎側彎、椎間盤有隱疾者，應避免過度訓練腰部動作 South_agencyGettyImages 正如名模林可彤之前與我們分享過，瑜伽很多動作都會訓練到腰部、髖關節的部位，因此長期練瑜伽可以讓腰、臀更靈活、柔軟。

但也因為如此瑜伽的某些動作較不適合脊椎、椎間盤部位有疾病者，應先遵從醫師指示後，再近一步評估。

以免因瑜伽而導致脊椎再度滑脫或是引發下肢神經壓迫更嚴重的問題。

先不要練瑜伽情況3:柔軟度不好者，勿操之過急！ MikoletteGettyImages 許多人一定會有過的迷思：一定要筋夠軟才可以做瑜伽？瑜伽專家AlexandriaCrow表示:「這可能是最常見的誤解，也是讓許多人卻步於學習瑜伽這件事。

但事實是：瑜伽與柔軟度無關。

瑜伽是透過學習與利用現在的狀態，進而幫助調整你的生活方式的一種訓練。

」但是如果上完課後發現關節、肌腱痠痛問題一直存在，可以遵循醫生建議，也要呼籲大家做瑜伽時不需要「一次到位」循序漸進的追求瑜伽體位，才是能夠長久訓練的好方法！ 先不要練瑜伽情況4:懷孕時胎位還不穩定 ArtistGNDphotographyGettyImages 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃，懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。

先不要練瑜伽情況5:高度近視、眼壓過高 bymuratdenizGettyImages 瑜伽中包含許多倒立動作，下犬式就是一個很好的例子。

微倒立的瑜伽動作可以幫助積在下半身一整天的血液回流。

但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。

【一個人練瑜伽好無聊？找個閨蜜一起雙人瑜伽吧！】：扭轉腹部拉伸 Women'sHealth美力圈SAY 每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。

不只如此，瑜伽還可以降低身體發炎機會、改善背痛與得到重新認識自己的機會！如果是瑜伽初學者的你，可以先從文中的7招基本式練習開始！【延伸閱讀】＞＞「瑜伽墊可以丟洗衣機嗎？」瑜伽墊到底該怎麼清潔？文內教你正確方法＞＞一掃收假愁！睡前瑜伽訓練改善「睡眠障礙」【可彤放鬆自習室】＞＞水腫腿散！2招靠牆伸展睡醒即擁有一雙美腿【閨蜜雙人瑜伽】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 瑜伽 10個小秘招預防「眼睛乾澀」，再教你30秒眼部瑜珈快速解決眼部疲勞 「眼睛疲勞」別狂點眼藥水！11個眼睛疲勞測試＋超實用眼部訓練 廣告-內文未完請往下捲動 「眼睛痠痛」看不清楚？30秒眼部瑜珈快速解決眼部疲勞 初學者必知11種「瑜珈的好處」與常見10款瑜珈種類 孫藝珍、jennie大愛的Reformer皮拉提斯床訓練！編輯挑戰每週兩次一個月後效果相當驚人 矯正厚背圓肩！5個「瑜伽輪」伸展好處一次看，從新手到瑜伽高手都可以輕鬆跟練 SPACEYOGA瑜珈界藍帶學校伴你打造健康新生活 想著幸福的事也是一種「冥想」練習！教你兩種最簡單的「冥想」，幫你改善失眠、減緩焦慮 什麼是「迷走神經」？透過4招迷走神經修復練習減壓、鎮定混沌情緒 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋