1杯燕麥奶=1/3碗飯！營養師一招降燕麥奶升糖指數

許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感， ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 快訊生命的最後別折磨！日本在宅醫師提倡「平穩死」，5件事在家善終udn/元氣網/養生/ 聰明飲食1杯燕麥奶=1/3碗飯！營養師一招降燕麥奶升糖指數分享分享留言列印A-A+2021-09-1411:00聯合報記者陳惠惠／專題報導燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。

圖／ingimage許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感，看上它能降膽固醇、穩定血糖，仍忍耐喝下肚。

燕麥健康價值高食用方式及分量仍需注意營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量。

記者陳立凱／攝影營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量，千萬別把燕麥奶當水喝，以免吃進過量澱粉，造成反效果，導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。

市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶，到三合一即溶燕麥片等，從顆粒、扁平到糊狀，還有加不加奶精、糖、堅果等，有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等，讓人眼光撩亂。

不同於一粒粒燕麥嚼起來ＱＱ的，經「整形」壓成扁平狀的燕麥片，不只外觀改變，即使沒添加任何東西，口感也會變得軟軟糊糊，有人接受度低，卻也有不少人迷信比較營養，馬偕醫院營養師趙強說，那是水溶性纖維釋出所致。

【延伸閱讀：燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說，燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳，屬於全穀類食物，同樣分量，燕麥片的飽足感勝過白米飯。

張斯蘭說，燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。

也因富含膳食纖維，燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。

趙強說，胃的功能就是「液化」食物，待食物變成泥狀，才進入小腸，比起燕麥、燕麥片，燕麥奶停留在胃的時間變短，小腸吸收速度快，血糖上升速度也快。

哪些人吃燕麥產品要留意資料來源／趙強營養師製表／記者陳惠惠一杯240cc燕麥奶大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數（GI）相對較高，下肚後血糖上升速度較快。

趙強說，曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較，證實食物形態不同，下肚後的升糖指數也不一樣，蘋果最低，其次為蘋果泥，果汁最高。

而三酸甘油脂高的人，還要留意升糖負荷。

趙強說，升糖負荷是計算下肚的碳水化合物（即澱粉）總量，總量愈高，身體血糖負荷愈大；三酸甘油脂高的人，要特別留意燕麥奶飲用量，一口氣喝太多，胰島素來不及消化，多餘的碳水化合物將轉為脂肪，三酸甘油脂反而增加。

張斯蘭以市售燕麥奶為例，一杯240cc約等於1.5份主食，大約是三分之一碗飯。

她說，飲料好入口，很容易輕忽飲用量，若喝得多，又沒有減少三餐主食，額外吃下肚的澱粉，反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升，成為身體負擔。

趙強強調，食物再好，仍要控制食用量及食用方式，均衡飲食更重要。

他建議，可將燕麥混入白米飯裡烹煮，當成主食吃；比起白米，燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。

【延伸閱讀：喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】常見早餐飲品營養成分分析資料來源／趙強營養師製表／記者陳惠惠燕麥奶+蛋白質降升糖指數早餐該選什麼飲料？怕胖的人先看熱量，但要想吃得均衡，應先認清食物種類。

營養師說，燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩，若無加奶，其實喝下肚的是液態澱粉，建議搭配蛋白質一起吃。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說，若是外食族，不管是一杯（240cc）米漿、燕麥、五穀奶，約等於1.5份主食，建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配，還可以再多吃一片土司。

她說，一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食，除了搭配蛋白質，可以加上兩片土司，或半顆雜糧饅頭。

至於牛奶、豆漿，張斯蘭說，這兩種飲品都富含蛋白質，可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用，再搭配一片土司；若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。

另外，營養師建議，燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果，有助預防心血管疾病；芝麻粉還富含鈣、鐵。

馬偕醫院營養師趙強說，澱粉、蛋白質一起吃，不只飲食均衡，還能降低升糖指數，比單吃澱粉的血糖更穩定。

他說，以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰，下肚的幾乎全是澱粉，缺乏蛋白質，從營養學觀點來看，這樣的組合並不理想。

【記者陳惠惠╱專題報導，出處／2012-08-11／聯合報D2／健康】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）燕麥水溶性纖維升糖指數膳食纖維三酸甘油脂延伸閱讀 吃燕麥會升高三酸甘油酯？燕麥對健康到底有沒有好處？ 有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／喝水要頻繁腸道才順暢 維持健康第一道長城營養師5方法促腸道蠕動不便秘 豐含膳食纖維、維生素營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣 白飯、糙米、紫米哪種熱量高？真相跟你想的不同 吃白木耳養顏？營養師破解迷思：根本沒膠原蛋白 醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處 同類文章6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！營養學家認證：抗流感吃番薯最理想一片黑巧克力熱量比蛋糕高！營養師揪「致胖陷阱」：小心換來沮喪植物肉比鮮肉健康？營養師解析兩者差異：小心隱藏的2大陷阱你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物養殖鮭魚的營養正在變差研究發現兇手居然是飼料草莓嬌貴不易保存研究人員發現新方法可增保存期每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%？吃蛋到底會不會增加膽固醇？天氣冷颼颼！5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低貧血不適合吃五穀米？五穀米會妨礙鐵質吸收嗎？吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」毒理專家：終於說對1句話水是最健康的飲料？喝水真的比喝茶或咖啡健康？無須靠藥物治療專家一致推薦降血壓No.1飲食法火鍋吃到飽熱量近3000大卡，吃上一頓需跑83圈操場！專家教4招吃出健康秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑切法不同滋味也不同防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內研究：咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症！深焙、淺焙哪種好？珍奶加雞排、啤酒加炸雞小心誘發痛風！營養師曝「飲食禁忌」吃拉麵「辣到腹痛送醫」！醫:吃辣好處多，但這4種人應避免吃辣吃「烤焦麵包」會致癌嗎？醫師這樣說只要攝取脂肪就會變胖？看你吃進的是脂還是油喝水6000cc可以增肌減脂？靠喝水真能助減肥嗎？追蹤10萬人的三年研究：嗜吃紅肉恐提高中風機率把茶、咖啡當水喝是慢性自殺？喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎？天氣冷颼颼醫師提醒吃火鍋暖身要留意食材食量防痛風助減肥、降三高的最佳水果之一營養師揭蘋果要不要削皮吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！「5口味湯底排行」：第1看起來很清吃藥配牛奶能保護腸胃？當心這些藥遇牛奶恐傷身看更多猜你喜歡你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」毒理專家：終於說對1句話水是最健康的飲料？喝水真的比喝茶或咖啡健康？無須靠藥物治療專家一致推薦降血壓No.1飲食法吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%？吃蛋到底會不會增加膽固醇？養殖鮭魚的營養正在變差研究發現兇手居然是飼料秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑切法不同滋味也不同一片黑巧克力熱量比蛋糕高！營養師揪「致胖陷阱」：小心換來沮喪睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物金氏世界紀錄認證！最高齡上班族玉置泰子：工作讓我有被需要的快樂，又何必退休？有片！深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢避免腰酸膝蓋痛！有片！上班族必看6分鐘上肢伸展舒緩你緊繃的肌肉用300萬本金，5年滾出千萬資產！大學教師江季芸教你存「免費股票」天氣冷颼颼！5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低研究：咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症！深焙、淺焙哪種好？火鍋吃到飽熱量近3000大卡，吃上一頓需跑83圈操場！專家教4招吃出健康防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範「你過的是你的人生嗎？」第三人生對李偉文來說是禮物，也是追求夢想的另一個起點！草莓嬌貴不易保存研究人員發現新方法可增保存期想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體煮火鍋SOP「怎樣最好吃？」老饕曝這方法：湯頭甜爆有片｜大腿後側好難練？10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！營養學家認證：抗流感吃番薯最理想「我還沒要等死，身體、腦筋都還在動」！102歲孫立德，長壽秘訣就是盡力避免2件事神秘穴位大公開！天天按摩有效消除下半身水腫把茶、咖啡當水喝是慢性自殺？喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎？貧血不適合吃五穀米？五穀米會妨礙鐵質吸收嗎？靠生酮飲食減肥原理是什麼？營養師推薦一日生酮菜單好市多熟食區熱量曝光最高竟然是它！網友：難怪瘦不下來林芳郁不開名車、穿破內衣，台大紅包文化從他終結！兒子林之晨：老爸靦腆害羞，卻會對妻兒說愛看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more慢性蕁麻疹多與食物無關醫師教你避開生活4大雷區吃燕麥會升高三酸甘油酯？燕麥對健康到底有沒有好處？生命的最後別折磨！日本在宅醫師提倡「平穩死」，5件事在家善終眼壓高不等於青光眼五大風險族群恐悄悄被奪走視力大家都在看more第一劑和第二劑疫苗副作用有何不同？一張表看懂AZ、莫德納、高端及BNT症狀差異你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」毒理專家：終於說對1句話不打疫苗還故意染疫？多人參加義國新冠派對下場曝光疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離陰道炎粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎梅毒我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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