吃什麼能讓你一覺到天亮？5大助眠必吃食物、方法一次看

蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富 · 維生素C ，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索健康小工具登入或註冊你在意的部分為？資訊不正確內容難懂其他送出我的意見分享複製連結複製null首頁健康飲食健康飲食小撇步吃什麼能讓你一覺到天亮？5大助眠必吃食物、方法一次看文：連珮妤,最後更新於2022/05/23 資料查核：Hello醫師每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。

除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！失眠吃什麼？5大助眠食物一次看現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。

若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：1.牛奶牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。

此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。

（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物）然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。

2.芝麻不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。

另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。

（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）3.小魚乾鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。

不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。

然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。

（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天）4.鮭魚鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。

此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。

5.蓮藕蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。

遵守5大助眠飲食原則找回睡意好好睡除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生：睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。

另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。

遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。

此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。

奮而睡意全消。

（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。

避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。

若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。

睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。

不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。

另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。

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參考資料安眠藥安嗎？國衛院探討台灣失眠問題及鎮靜安眠藥不當使用防治策略（衛福部）https://www.mohw.gov.tw/cp-5021-63799-1.htmlAccessedApril7,2022 失眠（中國醫藥大學）https://www.cmuh.org.tw/HealthEdus/Detail?no=5404#:~:text=%E9%95%B7%E6%9C%9F%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%9C%83%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E7%94%9F%E6%B4%BB,%E6%88%96%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E6%97%A5%E5%B8%B8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%8A%9F%E8%83%BD%E3%80%82AccessedApril7,2022 如何靠吃睡得好？一覺好眠助眠食物介紹（健康日記）https://healthydiary.org/%E5%8A%A9%E7%9C%A0%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%BB%8B%E7%B4%B9/AccessedApril7,2022 吃出好睡眠（糖尿病關懷基金會）http://www.dmcare.org.tw/up3/2019-1-%E9%99%B3%E5%B0%8F%E8%96%87.pdfAccessedApril7,2022 吃對食物，一夜睡得好（全民健康基金會）https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=38&sid=646&page=4AccessedApril7,2022 善用飲食幫助睡眠（長庚醫院）https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=0903020#.YjLyzOpBy5cAccessedApril7,2022 【新聞稿】一天睡足7小時顧好腦力清廢物（董氏基金會食品營養中心）https://www.nutri.jtf.org.tw/News/Info/3482AccessedApril7,2022 吃對食物助好眠（台東基督教醫院）http://www.tch.org.tw/tchweb/ArticleContent.aspx?UniqueID=1683&Category_D_ID=100AccessedApril7,2022 喝牛奶助好眠糖尿病、腎臟病人要忌口（羅東博愛醫院）https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=545AccessedApril7,2022 相關文章失眠壓力大！試試瑜伽安神更好睡失眠、多夢、睡不著怎麼辦？補對營養素改善睡眠問題文：連珮妤,最後更新於2022/05/23 資料查核：Hello醫師