容易失眠、疲累？營養師靠3招有效消疲勞、增體力

第2招. 攝取維生素B1、菸鹼酸： 為參與體內能量代謝。

若缺乏或不足時，常會使人感到欲振乏力，因此補充可以消除疲勞。

富含在動物內臟、豬肉、蘑菇、酵母、 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯好食書房好食書房常常生活文創好書低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化下班回家煮飯5折系列區899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >節氣對症藥膳 節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 容易失眠、疲累？營養師靠3招有效消疲勞、增體力 發佈日期：2018/11/26 13605 你常常覺得總是很累、很疲倦嗎？是身體沒力氣，還是對工作疲乏呢？其實天然食物中就富含消疲勞、增體力的營養素，營養師推薦攝取3大類營養素，讓你終結疲勞、元氣滿滿喔！ 林亞貞營養師 文／林亞貞營養師 疲勞是正常的生理反應，在人體用腦力過度或劇烈運動，甚至經歷情緒起伏、焦慮不安後，就會有暫時性的疲勞感，通常只要經過適當的休息與調養，都會在短時間內恢復。

但對有些人來說，疲倦是一種揮之不去的昏昧感，可能會在早晨醒來，感覺好像沒有睡飽覺。

影響工作效率，人無法專注、思考做出判斷，甚至即使小睡一下還是無法揮去不適。

而大多數疲勞是有原因的，可能是壓力、時差、經前症候群、過敏性鼻炎、貧血、憂鬱症、缺氧或其他慢性疾病問題（纖維肌痛、睡眠呼吸中止、甲狀腺功能低下、類風濕性關節炎、肝、腎、心臟病、癌症等）。

★常疲勞？有可能是「慢性疲勞症候群」！ 還有一些是無法找出真正的原因，醫學上對這些人統稱為「慢性疲勞症候群」（持續性或反覆覺疲勞，不會因休息而緩解，活動量減少五成，一次至少持續六週。

），還包括：淋巴結腫大、輕度發燒、喉嚨反覆疼痛、肌肉疼痛、注意力記憶力不佳、頭痛、憂鬱與無法消除的耗弱感等。

提不起勁的生活，如同枯木，無生活光彩，建議若出現這樣的症狀時，可找尋醫師治療、改善飲食、生活、工作方式，盡速解除疲勞密碼。

想終結疲勞？靠3大營養素幫忙！食物中的營養素是身體天然的能量提供者，容易疲勞的人，可增加以下補充： 第1招.攝取甲基化維生素： 甲基化營養素，可幫助身體處理毒素，製造激素，產生神經遞質，如褪黑激素。

缺乏甲基化營養素可導致各種慢性病，包括某些癌症，心血管疾病，糖尿病，過敏，消化不良，情緒、精神疾病以及慢性疲勞。

•B6：有助於預防緩解疲勞，協助腦中血清素的合成。

啤酒酵母、胡蘿蔔、雞肉、蛋、魚、肉類、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麥胚芽。

•B2：參與身體新陳代謝肝臟、羊肉、蘑菇、菠菜、堅果、野生鮭魚、放養式雜食雞蛋、全穀類等。

•葉酸：與B12幫助紅血球的形成、神經系統維持。

存在植物性食物中為多綠色蔬菜、豆類、豌豆、扁豆、南瓜、香蕉、橘子、菇與動物內臟等。

•B12：減少抑鬱，預防神經系統退化，包括缺乏動力，精神、注意力不集中，記憶力差，情緒波動，疲勞，肌肉緊等等。

草飼紅肉、野生鮭魚、蛤蜊、雞蛋等動物性食物中。

第2招.攝取維生素B1、菸鹼酸： 為參與體內能量代謝。

若缺乏或不足時，常會使人感到欲振乏力，因此補充可以消除疲勞。

富含在動物內臟、豬肉、蘑菇、酵母、全穀類、番茄、雞蛋、牛奶、綠色蔬菜、堅果等。

第3招.攝取鈣鎂： 有助穩定情緒，減輕疲勞，放鬆肌肉、神經。

•鈣富含食物：豆類、魚類、牛奶、堅果類、莧菜、皇宮、芥蘭菜、花椰菜。

•鎂富含食物：菠菜、萵苣、南瓜、牛蒡、海帶、甜菜、全穀類、優格、堅果、黑豆、黑巧克力和香蕉。

有效抗疲勞！一天飲食攻略日常的飲食不均衡、壓力、過量的脂肪、糖、食品添加物攝取，也有可能是造成人累得爬不起來的原因，儘量避免過度攝取咖啡因食物，注意精緻糖、減少加工食物、消除過敏的食物和過敏原等。

供給身體正面能量來源，掃除陰霾，可以從健康的三餐開始：★活力早餐：提起精神，複合性醣類伴隨適當蛋白質、脂肪食物早上是最適合思考、討論、決策的時間，要有充沛的精神，建議可補充： •複合性的糖類：全穀物和澱粉類，如糙米、小米、白米、糯米、玉米、豌豆仁、麵條、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等，容易消化，是提供身體能量的主要來源，另搭配蛋白質、脂肪食物，合適最為一日之際在於晨的精神食糧，讓人有活力。

•咖啡、茶可以瞬間提振精神，對健康有益處，但是慢性疲勞者不建議用咖啡用來瞬間補充體力，延後疲倦的時間，到了傍晚人反而會是更累。

★早餐菜單： 建議可以改吃一些生的食物，如水果、生菜、天然發酵食物，未經加熱，多保留了一些活酵素與食物原始的能量。

•營養價值：517大卡、醣類45.5克、脂肪25克、蛋白質27.5克 【總匯三明治】 全麥土司2片、花生醬1湯匙、烤里肌肉1片(30g)、煎蛋1/4個、大番茄1/4個、萵苣1片 【香蕉豆奶】 原味豆漿290ml、半根香蕉、黑芝麻1茶匙、米糠胚芽粉1茶匙★滿分午餐：飽足充沛，豐富的蛋白質與脂肪，適當碳水化合物，搭配多種蔬菜餐食魚、牛、豬、雞肉、蛋、魚類、豆製品則是提供蛋白質、飽和、不飽和脂肪的食物，與複合性醣類食物一同進食，可協同調整身體，延緩血糖上升，減少飯後昏昏欲睡的狀況。

不宜太多炸煎食物，因為油脂會延緩腸胃消化時間，更消耗身體能量，人反而會顯得疲憊。

•建議：多吃新鮮當季當地食物，所得到的養分就越多，蔬果中不同顏色含有的植物營養素不同，含有維生素、礦物質、纖維等能提振精神，減少身體發炎反應。

★午餐菜單： •營養價值：686大卡、醣類67克、脂肪30克、蛋白質37克 【烤鯖魚】 鯖魚70克、岩鹽1/3茶匙、檸檬1/3片 【三杯豆煲菇】 豆輪30克、杏鮑菇60克、甜豆40克、醬油2/3茶匙、米酒2/3茶匙、蔗糖蜜2/3茶匙、竹鹽1/4茶匙、九層塔、辣椒、薑片少許、冷壓苦茶油2茶匙 【清炒皎白筍】 皎白筍100克、蔥少許、竹鹽1/2茶匙、冷壓苦茶油1茶匙 【糙米飯】3/4碗 【芭樂】1個★精力點心：來點可補充瞬間能量，富含蛋白質、脂肪的手指食物（fingerfood）。

下午是最消耗體力，容易疲憊的時間，很多人會喜歡吃點下午茶搭配甜點或含糖飲料，雖然糖可以暫時增加我們的能量，但之後會加重身體的疲倦感。

★建議：補充堅果、種子類食物，杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子或花生等。

含有脂肪與蛋白質，可轉為能量供身體利用，消除疲勞，減少飢餓，方便快速，手指一抓就可吃。

★充電晚餐：優質睡眠，補充複合醣類與適量蛋白質、脂肪食物下班後的時間，是最輕鬆無壓力的時間，吃晚餐時間早一些，儘量清淡無負擔的餐食，腸胃好消化，讓睡眠可更安穩。

•建議：醣類可搭配適量的蛋白質脂肪（色胺酸）食物，補充一天所消耗的體力，讓大腦製造血清素，使人平靜、放鬆，容易想睡覺，好好休息。

★晚餐菜單： •營養價值：626大卡、醣類61.5克、脂肪27.5克、蛋白質33克 【蔥燒酒釀豆皮】 豆皮45克、黑豆醬油1匙、酒釀1茶匙、蔥醬1/2茶匙、少許蔥白、冷壓脫殼花生油2匙 【酸豆肉末】 酸豆50克、絞肉30克、冷壓脫殼花生油1匙、蒜末少許 【燙秋葵】 秋葵100克 【小米粥】2碗容易覺得疲勞，就是身體在抗議的一種警訊，可能長期的身體體力透支，又沒有好好休息與睡覺，或者面對生命的無力感與沒動力等心理因素都有相關。

我們應正視身體的任何不舒服，面對疲勞的解除方式有很多方面，飲食上多攝取新鮮、少過度加工、添加劑的食物，適度補充營養與能量，身體就有氣力面對每個新的一天。

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