少睡1小時要4天才能補回來？ 專家揭補眠「2原則」修復生理時鐘

平日熬夜加班、追劇，總想著週末再好好睡個覺就能彌補過來，但研究發現沒那麼簡單。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 少睡1小時要4天才能補回來？　專家揭補眠「2原則」修復生理時鐘 收藏 圖片來源/xFrame 瀏覽數19,660 2021/12/01· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 睡不夠是現代人普遍的現象，週一到週五睡不夠，到了假日希望能補眠來補充精神，但研究發現，事後需要花更多時間補眠才能彌補一天睡不夠所帶來的身體影響。

平日熬夜加班、追劇，總想著週末再好好睡個覺就能彌補過來，但研究發現沒那麼簡單。

少睡一小時　身體需要4天充足睡眠才能充飽電人平均一天需要7～8小時的睡眠，不過由於工作和生活型態，加上普遍觀念認為睡覺是好吃懶做的行為，導致現代人普遍睡不夠。

但睡眠對人體而言是一種自癒的過程，排除身體廢物、處理身體發炎的症狀，並把白天的資訊加以整理分類。

面對睡不夠的狀況，許多人總想著週末一次睡飽睡滿，但實際上沒那麼簡單，因為已經有許多研究指出，睡不夠和事後彌補，在時數上不是1：1，而是要多休息數倍的時間才能讓身體機能回到之前的狀態。

例如一篇2016年刊登在《科學報告（ScientificReports）》的研究指出，每個人對睡眠的需求不同，但結果顯示，每少睡1小時，就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態，包括葡萄糖的代謝能力、認知功能和甲狀腺的功能等等。

推薦閱讀：總睡不好？4招讓夜貓族作息規律而另一篇最新的研究則聚焦在長期睡眠不足需要多久時間復原。

波蘭的亞捷隆大學（JagiellonianUniversity）研究團隊找了23名自願者進行為期21天的研究。

廣告 研究前4天受試者過一般正常的作息，接受認知功能、反應力和腦波的監測，並填寫自認的充足睡眠時數，接下的10天減少他們30％的睡眠時間（約減少2～3小時），最後7天觀察身體功能的復原程度，包括腦波和認知功能的評估（例如用紅顏色寫「綠色」這個字，要求受試者回答文字的顏色。

）7天過後，這群受試者仍然無法回到睡眠不足前的狀態，只有反應力稍有回升。

「不僅是成年人，學生也是睡眠不足的族群，這個結果提醒我們，當睡眠不足成為常態時，更應該注意相關的健康議題，」研究團隊說。

該研究刊登在《公共科學圖書館：綜合（PLOSONE）》中。

（圖片來源/Unsplash）睡不夠造成什麼問題？從日光節約時間看出端倪睡不夠會造成什麼問題，以歐美地區流行的日光節約時間為例，冬天和夏天各會有一天的時間比平日提早1小時，也就是說，上班的人平時8點起床，到了日光節約時間那天就必須7點起床。

已經許多統計和研究顯示，日光節約時間那天股市投資容易虧錢、交通公安風險上升，且容易引發心臟和中風問題，已有許多學者呼籲取消，僅僅少了1個小時，就有很重大的影響。

推薦閱讀：一天要睡多久才夠？看懂不同年齡層「理想睡眠時間」 廣告 根據美國疾管中心的建議，18～64歲的人要睡7～9小時，「但現代人已經習慣長時間睡不夠，所以不覺得有影響，但實際上並不是如此，」睡眠專家、台灣應用心理學會理事長蔡宇哲說。

蔡宇哲也指出，許多企業老闆或新創負責人熱愛工作，每天可能只睡3、4小時就開始打拚，一點也不覺得累，但其實都是靠腎上腺素在支撐、預支健康，一旦遇到挫折或事業不順，低潮會比一般人更嚴重，身心傷害更大。

（圖片來源/Unsplash）補眠不是睡愈多愈好　「質」跟「量」更重要許多人週間睡不夠，週末一次睡夠來補眠，蔡宇哲表示，睡眠不足不只時數減少，生理時鐘也會跟著混亂，連帶生理各項機能也會受影響，所以不是少睡1小時，事後多睡1小時就能補回來，至於要補眠多久才夠也很主觀，「例如金氏世界紀錄有人連續11天不睡覺，第一天睡覺只睡了10小時就覺得很有精神，但他身體其他機能其實都尚未復原。

」推薦閱讀：失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看蔡宇哲建議，補眠不是睡多就好，要注意「質」跟「量」，睡不好補眠效果有限，睡太多反而影響後續生理時鐘的調整：質：身體機能被過度激發，補眠前要放鬆 廣告 睡不夠的人往往是上班族或育兒族，身體長期呈現緊張、備戰狀態，導致睡眠品質差，因此睡前要刻意做些喜歡的事情放鬆自己，「一般人建議睡前30分鐘開始做；入睡困難的人則建議1.5小時前。

」量：多睡不能超過2小時想多睡點，可以提早就寢或延後起床，不論是哪一種，都建議整體時間不超過原本睡眠時數的2小時，而且建議延後而非提早，「除非是非常想睡，不然有些人提早上床反而睡不著、失眠。

」例如平時都睡7小時，那麼補眠的時間建議不要超過9小時，可以提早30分鐘上床，延後1小時起床。

責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 睡不夠 睡眠 補眠 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】乳癌治療方式愈來愈多，病人醫生怎麼想？ 熱門文章 1. 確診居隔7天夠嗎？隔離期滿快篩陽可出門？專家4點建議 4. 確診後怎麼吃？營養師傳授親身經驗，這樣吃降低發炎、快速恢復免疫力 2. 「喉嚨像被刀割！」確診後喉嚨痛、乾咳、多痰怎麼辦？ 5. 擔心記憶衰退、防失智　這５種精油有效！ 3. 香椿，亞洲第一抗氧化蔬菜 6. 抗疫飲食：喉嚨痛又咳不停？化痰潤肺快來吃這些食補 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 食安 別再誤會香腸了！營養師：若正常飲食不會致癌，且亞硝酸鹽有益心血管、可抑制肉毒桿菌汙染 最新專題 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效