【早上睡醒總是覺得累?】用「匹茲堡睡眠品質量表」快速了解 ...
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如果作答分數在12 分以上,建議就醫檢查是否有導致嗜睡的原因。
匹茲堡睡眠品質量表中文版. 匹茲堡睡眠品質量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, ...
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圖片來源:unsplash
(本文經Heho健康網授權轉載,並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈早上起來覺得累?你的睡眠品質可能不夠好!2種量表快速了解睡眠狀況〉)
【為什麼我們要挑選這篇文章】
睡不好有時只是短期的勞累造成,但有時可能是長期生理疾病引起的。
可以用美國睡眠醫學會推廣使用的「嗜睡量表」或「匹茲堡睡眠品質量表」檢驗自己的睡眠狀況,判斷是否需要到睡眠專科尋求協助。
(責任編輯:戴相文)
文/盧映慈
早上起來總是覺得累嗎?無論睡再久都不覺得飽嗎?代表睡眠品質可能有一些問題!睡眠最重要的任務是讓身體獲得休息、大腦清除廢物,如果睡了一覺沒辦法獲得休息,即使睡眠時間很長,那也不代表真的睡了很久。
但睡不好的時候一定要去看醫生嗎?或許有時候只是短期的勞累造成,但有時候卻是長期的生理疾病引起,可以用3種量表來檢驗自己的睡眠狀況,如果有不對勁的地方,也建議及早到睡眠專科去做進一步的睡眠檢測!
嗜睡/睡眠品質的篩檢:嗜睡量表
美國睡眠醫學會推廣使用的標準問卷「嗜睡量表」,又稱艾普沃斯睡眠量表(EpworthSleepinessScale,ESS),可以用來自我評量白天嗜睡的狀況。
長庚睡眠中心主任莊立邦醫師說,白天嗜睡可能是因為嗜睡症、猝睡症、憂鬱症等疾病引起,也有可能代表晚上睡眠品質不良,或是安眠藥的藥效還沒有退等等原因造成;不過每天的睡眠情況不一樣,也有可能只是當天睡眠不足而導致白天想睡覺,但如果狀況持續很長一段時間、常常發生、總是在不該睡的時候睡覺,就要特別注意。
請依自己在白天的不同情境中會打瞌睡的頻率作答(分數列表:0從未,1很少,2一半以上,3幾乎都會)。
1.坐著看書、看報紙時。
2.看電視時。
3.在公眾場所安靜的坐著(如在戲院、電影院或會議中)。
4.坐車連續超過一小時,例如公車、捷運、火車(不包含自己開車)。
5.下午可以躺下休息時。
6.坐著與人交談時。
7.沒有喝酒或服感冒藥的情況下,在午餐後安靜坐著時。
8.開車中遇到交通問題而停下數分鐘時。
如果作答分數在12分以上,建議就醫檢查是否有導致嗜睡的原因。
匹茲堡睡眠品質量表中文版
匹茲堡睡眠品質量表(ThePittsburghSleepQualityIndex,PSQI),可以評估7個面向的分數:
1.主觀睡眠品質
2.入睡時間
3.睡眠總時數
4.睡眠效率
5.睡眠障礙
6.安眠藥物使用
7.日間功能障礙
第一部分:請就過去1個月來的日常(大多數)的睡眠習慣回答
1.晚上通常幾點上床睡覺?X小時X分鐘。
2.在上床後,通常躺多久才能入睡?60分鐘以內/60分鐘以上
3.早上通常幾點起床?X小時X分鐘。
4.每天晚上真正睡著的時間約多少?(這可能和躺在床上所花的時間不同)?X小時X分鐘。
這部分是評估睡眠總時數、睡眠效率與入睡時間的狀態,關於睡眠總時數與睡眠效率的部分:
睡眠時間超過7小時/真正入睡的時間超過7小時:0分
睡眠時間不到7小時/真正入睡的時間不到7小時:1分
睡眠時間不到5小時/真正入睡的時間不到5小時:2分
睡眠時間不到4小時/真正入睡的時間不到4小時:3分
如果是入睡時間的話,則是這樣計算:
不到30分鐘就入睡:0分
30~60分鐘:1分
60分鐘以上:2分
第二部分:睡眠困擾
5.睡眠障礙、睡眠效率:睡眠有多少次受到下列干擾?
無法在30鐘內入睡
半夜或凌晨便醒來
必須起來上廁所
覺得呼吸不順暢
大聲地打鼾或咳嗽
會覺得冷
會覺得熱
會作惡夢
身上有疼痛
其他情況
分數計算:全部都從未發生0分;超過1項每週少於1次:1分;超過4項每週1~2次以上:2分,超過4項每週3次以上:3分
6.安眠藥物使用:有多少次需要藉助藥物(醫生處方或成藥)來幫忙睡眠?
分數計算:0從未發生,1每週少於1次,2每週約1~2次,3每週3次或以上
7.日間功能障礙:當在開車、用餐、從事日常社交活動時,有多少次覺得難以保持清醒狀態?
分數計算:0從未發生,1每週少於1次,2每週約1~2次,3每週3次或以上
8.日間功能障礙:要打起精神來完成應該做的事情,對自己來說有多困難?
分數計算:0不困難,1有點困難,2普通困難,3非常困難
9.主觀睡眠品質:過去一個月來,您對您自己的睡眠品質整體評價如何?
分數計算:0很好,1普通,2不好,3非常不好
如果整體分數超過5分以上,代表睡眠品質有些狀況,建議可以到睡眠專科找醫師做進一步的評估。
參考資料
臺北榮總睡眠醫學中心
延伸閱讀:
【睡前腦中思緒還停不下來?】精神科醫師臨床實證:4個「睡眠儀式」,可讓大腦切換到休眠模式
(本文經Heho健康網授權轉載,並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈早上起來覺得累?你的睡眠品質可能不夠好!2種量表快速了解睡眠狀況〉)
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