在家練瑜伽不知道練什麼動作？瑜伽老師精心挑選10個基礎必練 ...

瑜伽體式上萬種，自己在家裡練習時應該如何選擇呢？ 推薦10個基礎中的基礎體式，這些體式相對來說比較簡單算是入門級動作，功效強大，雖然簡單確實卻是經典的瑜伽 ... 首頁 運動大聯盟 在家練瑜伽不知道練什麼動作？瑜伽老師精心挑選10個基礎必練體式 運動大聯盟  2022年06月15日 瑜伽體式上萬種，自己在家裡練習時應該如何選擇呢？推薦10個基礎中的基礎體式，這些體式相對來說比較簡單算是入門級動作，功效強大，雖然簡單確實卻是經典的瑜伽動作，堅持練習就能看到效果。

1、橋式橋式又叫橋臀，可以穩定骨盆，矯正骨盆前傾，美腿提臀；同時橋式還可以作為後彎體式的準備體式，可以打開胸腔，強化肩背力量。

俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線。

屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋與腳趾同向 雙手自然放在身體兩側，掌心向下。

吸氣抬臀部向上呼氣保持。

每次做10~15個。

2、束角式束角式的好處我們說的太多了，靈活髖關節，為橫叉和雙盤做準備；促進骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統；打開腹股溝排除身體毒素，美容養顏。

坐在墊子上，坐骨壓實地面屈雙膝，髖外展，雙腳在體前掌心相對。

雙手十指相扣握住雙腳掌。

配合呼吸，上下抖動雙膝30秒左右，緩緩停止抖動。

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。

保持一分鐘左右。

3、簡易船式 鍛鍊核心和腹部力量非常棒的體式，初學者可以從簡易船式開始。

坐在墊子上，坐骨壓實地墊雙腳併攏，屈雙膝，雙腳踩地。

吸氣，身體微後仰，抬雙腳向上，小腿平行地面，同時雙手體前平舉。

呼氣保持，3~5組呼吸根據自己的能力做3~5組。

4、貓牛式如果每天只能選擇做一個瑜伽體式，那我一定選貓牛式。

柔軟脊柱保養骨盆；靈活髖關節和肩關節，緩解背部僵硬不適四角板凳跪立在墊子上。

吸氣，翹臀、塌腰、擴展胸腔抬頭。

呼氣，卷尾骨、拎背、含胸低頭。

每次做20~30次。

建議每天練習。

5、下犬式 伸展整個身體後側，強壯手臂靈活肩關節，同時這也是個半倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

可以直接從上面的貓牛式進入四角板凳跪立在墊子上。

吸氣、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高呼氣，伸直雙腿腳後跟落地。

保持5組呼吸。

6、英雄臥拉伸大腿前側，腹部，打開胸腔，跪立在墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腳之間吸氣，延展脊柱，擴展胸腔。

呼氣，身體後仰保持2~3分鐘左右。

如果這個體式你做起來比較困難，你可以選擇把背部下方墊厚一點；或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄臥，然後再做反側。

7、站立前屈瑜伽經典體式之一，拉伸腿後側，伸展背部，靈活髖關節，同時這也是個倒置體式站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

這個體式如果你保持的時間比較長，那麼起來的時候先頭抬到半高，然後再起立，不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式被稱為萬能體式，可以強健髖、膝、踝三個關節；鍛鍊腿部力量，提臀美腿；增強核心和腰、腹、背力量；打開胸腔靈活肩關節。

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖收緊雙腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。

吸氣，脊柱延展、雙手舉過頭頂，掌心相對呼氣，屈髖屈膝進入幻椅保持5~8組呼吸。

如果你膝蓋健康，背部柔軟，那麼膝蓋是可以超過腳尖的；否則膝蓋不要超過腳尖，根據自己的情況選擇下蹲幅度9、樹式基礎的平衡體式，可以鍛鍊身體的平衡性，協調性和專注力，鍛鍊腿部力量和臀部力量；靈活髖關節，這也是一個開髖體式山式站立，站在墊子上。

重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。

保持骨盆端平，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣保持。

30秒左右，換邊練習。

10、山式山式是所有體式的基礎，不知道是在哪本書裡面看過一句話。

所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體，在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。

初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。

雙腿收緊，膝蓋上提收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打開、肩膀後展下沉，頭頸端正，下顎微收，目視前方，雙手自然放身體兩側放鬆面部表情，放鬆舌頭牙齒內心平靜。

在選擇的時候內心很糾結，每一個體式都各有各的好。

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