在家做瑜珈，你該知道的8件事

想要多花點時間做瑜珈，卻沒時間去上課的女孩們別懊惱了，有解：就是居家瑜伽 ... 如果你是自己練，把鬧鐘定在想結束前10 分鐘，才知道何時開始收尾。

Skiptomaincontent如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道Gallery12PhotosByFarahShafiq、Sabrina和SabrinaLee更多圖片想要多花點時間做瑜珈，卻沒時間去上課的女孩們別懊惱了，有解：就是居家瑜伽。

不管你有多少時間、偏好哪種風格、或是家中有多少空間，以下Vogue請來瑜珈達人@shona_vertue、@adrienelouise及@goodlordveda分享居家瑜伽的完整教戰守則，讓你在家開練輕鬆上手。

對許多人來說，不管是為了健身、心靈平靜或只是想有買更多緊身服的藉口，瑜珈已經成為生活的一部分。

但有時要找到時間練習瑜伽不容易：上班或住家附近不一定有瑜珈教室、費用不低、課程有時令人緊張、墊子間距離太近、隔壁同學的喘息聲讓你無法專注、經過數個月的努力還是無法碰到腳趾……，種種因素的影響下，我們往往很容易就放棄嘗試了。

但其實有另一種更方便又免費，除了自律外要求不高的途徑：居家瑜伽。

瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己在家做瑜珈必收15大教戰守則(有片) InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG澳洲瑜伽教師與物理治療師（同時也是有著超過400k粉絲的IG名人）ShonaVertue表示，對許多學生來說「犯錯的恐懼」以及「在家中容易分心」等想法是對居家練習有疑慮的主因。

但不妨將疑慮擺一邊，先嘗試看看。

「我們的社會很少鼓勵有意識的放鬆，」Vertue說道。

「但如果不花時間學習放鬆，並認知到這是一項需要練習的技巧，最後其實會降低我們日常生活中的效率。

」 不管你是想要在每週一次的課程外更加精進，或是要為自主練習發展出架構，Vogue整理出成功居家瑜伽練習的教戰守則。

 VG享受運動／矯正骨盆改善經期水腫生理痛5個瑜珈動作打開髖關節骨盆底肌群練習    💡 1.居家瑜珈需要什麼設備？dima_sidelnikov Vertue的三個居家瑜珈要件為：「我的瑜珈墊、自律心態、以及把手機放在另一個房間（如果要使用手機協助，記得關閉通知。

不要再看email、回line、刷FB、滑IG了！）。

」雖然一個安靜角落就已足夠，但以下為幾個有用的投資：a.一張瑜珈墊：YogiBare是市面上最棒的環保瑜珈墊品牌之一，並可全球配送。

b.一個瑜珈枕：可搭配坐式或仰臥冥想，且為陰瑜珈必備道具。

c.瑜珈磚與瑜伽伸展帶：每人身形與柔軟度都不同，磚與伸展帶可協助你更加照顧到目標區域。

小音響：如果你想搭配音樂，或是僅有聲音的課程導引。

傳統鬧鐘：如果你偏好排除數位設備（跟著線上課程就不用在意這點）。

熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNGlululemon鐵粉蔡詩芸穿上施華洛世奇水晶瑜珈褲與老公王陽明帶你逛101專賣店並且甜蜜分享運動健身日常Lululemon露露檸檬推出2019新年特別款CapsuleCollection陪你一起練瑜珈    💡2.家中最適合練習瑜伽的空間是？LauraBenvenuti/EyeEm 「並沒有最適合的外在條件，重點在於你培養的內在狀態，」Vertue說。

「環境不應脫離內心平靜，說的比做起來容易，但這是你應該實踐的目標。

」盡量找一個不雜亂，沒有分心之物的空間。

如果線香、鼠尾草與蠟燭能協助營造氛圍，不妨嘗試一下：可以善用任何有幫助的元素，這是你自己的空間。

當受到小孩、小貓或是門鈴干擾時，暫停一下也沒關係，記得總是可待會或改日再繼續。

VG享受運動／無關減肥只為好心情跟著PamelaReif帕梅拉12分鐘高強度有氧舞蹈燃燒脂肪 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG      💡 3.哪種瑜珈最適合居家練習？  在家不用執著於派系，只要著重於當日身體所需即可。

想在整週強力健身後舒展身體；撫慰朝九晚五的辦公室疲乏；舒緩焦慮及壓力；還是替代（或搭配）咖啡因的功效？居家瑜珈的好處是你可以選擇各派系中自己最喜歡的元素；也可找個線上或app課程來引導。

如果你是自學，可先由簡單動作（如拜日式A及B）開始來協助記憶，再循序漸進。

 瑪G老師分享瑜珈3招翹臀瑜珈打造緊實蜜桃臀Kate老師分享3招瑜珈運動瘦手臂練翹臀快速又有效      💡 4.各式瑜珈介紹熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG 為了提供給你在家練習的靈感，以下為在教室課表上常見的幾種不同瑜珈—強度從最激烈到刻意催眠依序排列：火箭(Rocket)、活力串連(DynamicVinyasa)與阿斯坦加(Ashtanga)皆為高強度流動，包含IG最愛的手臂平衡與後彎動作（注意：記得放下自我）。

曼陀羅(Mandala)也很動態，會在墊子上360度活動，課堂主題圍繞著基本元素與相對應的身體區域：水（髖與下陰）、火（扭身與核心）、土（腿筋與前彎）及空氣（前身與後彎）。

吉瓦木克堤(Jivamukti)流動性很高，且每個月都有不同哲學或道德焦點。

昆達里尼(Kundalini)聚焦於用冥想、梵咒、吟唱、呼吸與動作來促進特定心理（有些人也認為是性或創意）能量。

艾揚格(Iyengar)著重於身形與正位，使用許多道具，且對傷後復原非常有效。

哈達(Hatha)，在梵文中，這個詞泛指所有瑜珈動作—但傳到歐美就變為一種較為和緩，門檻沒那麼高的流動課程。

陰陽(Yin-Yang)也有相似的基調，重點放在陰，用長時間姿勢（可能高達10分鐘）來觸及肌肉間的深度連接組織，增進關節處循環與和緩程度。

睡眠(Nidra)則是更進一步，將你帶到「意識睡眠」的終極靜心放鬆狀態（課堂上可能會出現打呼聲）熱與孕婦瑜珈的重點一如其名。

而氣功瑜珈則是討喜的旁枝流派，跟太極很像，利用溫和動作、冥想與呼吸來促進深層修復。

熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG  到底有什麼不一樣？陰瑜珈、哈達瑜珈、艾揚格...14種常聽到的瑜珈派別詳細解說好萊塢明星私人教練分享提高健身效率5大祕訣及春季居家訓練計畫(有片)      💡5.你有多少時間？決定了身心需要哪種練習後，下一步就是時間問題。

如同許多瑜珈老師會說的，所有努力都不會被浪費—不管是5分鐘或45分鐘。

線上資源的課程長度多為10-90分鐘。

如果你是自己練，把鬧鐘定在想結束前10分鐘，才知道何時開始收尾。

練習時間甚至可依據咖啡沖好、泡澡水放好、或是伴侶餵小孩吃早餐的時間而定，適合自己就好。

VG享受運動／瑜珈老師Michelle分享桌式變化及反板式2招穩定核心雕塑腰線練出緊實體態(上)超療癒！另類體驗「山羊瑜珈」，可愛小羊寶寶幫你踩背按穴道NikeNTC老師分享瑜珈3大絕招打擊臀腿贅肉雕塑下半身     💡6.最適合居家練習的背景音樂為？ 熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG 倫敦火箭瑜伽教師與前DJMarcusVeda認為重點在於節拍與呼吸的連結：「最佳的瑜珈呼吸是平靜、緩慢又受控制的，並可進一步提升注意力及調節神經系統。

我們下意識會傾向較短，較不穩定的呼吸，因此不變的節奏可作為比對呼吸速度的有效工具。

」他對音樂的要求很準確：「我將動作與呼吸連結到自己混音的專屬歌單，用節奏讓每分鐘呼吸少於10次，但也不要慢到讓大家覺得氧氣不足而產生壓力或焦慮：一分鐘69拍是黃金速度，我所有的播放清單都在這個節奏上下。

」如果你要排自己的歌單，Veda推薦PetitBiscuit、JonHopkins、NilsFrahm及JamesBlake等人的作品（怕麻煩也可直接從他的Soundcloud上挑選）。

  重新愛自己！人生中最重要的關係，是你和自己的關係，心理諮商師邀請你這樣做       💡7.居家練習的最佳線上課程為？  如果可能的話，先去上幾堂課或讓老師指導幾次再開始居家練習，這將協助你正確做出動作與呼吸節奏。

「瑜珈（及其動作）是遠早於網路時代的產物，因此線上並不是最佳的學習方式，」Vertue說。

「但話雖如此，許多很棒的老師也是從書中或家裡自學，因此先去上課並非必要，只是可能會花較長時間摸索。

」和選擇瑜伽教室一樣，找到合適的老師是關鍵。

網路上有大量的教學資源，盡量多嘗試找出適合自己的內容與人選。

雖然YouTube好用又免費，但「要花些心力篩選掉劣質內容，」Vertue說。

「因此在開始跟隨影片前，可先到老師的IG或網站上暸解一下，並確保他們有合格認證與著重正確體位及執行。

要記住粉絲人數與他們的資訊或教學品質不一定成正比。

」除了自己的YouTube頻道外，Vertue也開發了專屬課程TheVertueMethod：結合瑜珈與重訓，讓沒有經驗的人也可入門。

熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG VG享受運動／哈達瑜珈新手必收！3位YouTube瑜伽達人教學影片初學者在家也能輕鬆做  有著近5百萬粉絲的YogabyAdriene是現今最受歡迎的YouTube瑜珈頻道之一。

居於德州奧斯丁(Austin)的創辦人AdrieneMischler說她是在轉換教學空間時有了創頻道的想法：「我體會到大家不一定要像我一樣從教室中認識瑜珈，這是種隨時隨地都可進行的活動。

關鍵是在從事瑜珈的個體。

」她自2012年開始發佈免費線上瑜珈課，另一方面也是呼應不斷上漲的學費。

「簡單來說，看到只有少部分人能夠負擔定期上課練習，讓我很沮喪，」她表示。

「我熱愛我們創建的網路社群，這也證明了所有人都值得，也都可以好好照顧自己。

」她一直以來的座右銘為「找到感覺對的方法，主導練習並持之以恆...我認為這樣居家練習的體驗對增加自信極有幫助。

」在伸展熱身方面，嘗試用Kinstretch的課程（由肌能動態運動FRC專家傳授）搭配居家訓練，可協助保持關節健康，因應瑜珈動作的強度需求（手腕是常會出問題的部位，新手老手都一樣）。

如果偏好沒有畫面的聲音教程，可嘗試PocketYoga或YogaStudio等app。

辦公室OL必學瑜珈3招練平衡練核心腰瘦緊實小腹蜜大腿懶人在家也可練出性感比基尼身材NIKENTC教練陪你一起雕塑全身    💡8.實做時間：Vogue自家瑜珈人傳授早晚10分鐘的簡易流程，讓你開始養成居家練習的習慣。

 熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG ❤️早上：起床，倒一杯水，不用換掉睡衣。

在手機上計時10-15分鐘（如果要隔絕科技產品的話就用鬧鐘）。

選擇你的晨間播放清單。

躺下並由溫和臀部運動開始，交錯旋轉膝蓋並持續活動關節（在一夜睡眠後身體無法對靜態姿勢作出有效反應）。

開始專注呼吸，每次吸氣吐氣都加長加深，動作搭配上呼吸。

進入快樂嬰兒式(happybabypose)並左右搖動，手臂向頭部上方伸展並將膝蓋帶向身體，沿著脊椎上下搖動，最後順勢回到趴式。

開始活動手腕，進入貓式並自由伸展脊椎。

準備好後延伸到下犬式，活動一下，腳掌往前找手腕，在墊子前方形成站立前屈式，左右搖擺。

慢慢站起。

手臂再次向上方高舉並左右伸展—可閉上眼睛自由搖晃全身，然後靜止感受身體變化。

做三次站立前屈，每次半起，然後三個拜日式A，三個拜日式B。

每個動作搭配一次呼吸。

最後來到坐姿扭轉，並以坐式冥想結束。

NikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG  ❤️晚上：穿上睡衣，泡個晚安茶。

每個動作保持10個呼吸（如有時間也可延長）。

由嬰兒式開始，接著抬起臀部對齊膝蓋，手指向前進入小狗／開胸式。

回到嬰兒式，手臂回到身旁準備下一個姿勢。

趴躺，手臂向外抬到肩膀高度。

轉到側身，上方的腳向後撐，膝蓋彎曲，腳跟著地：感受肩膀前方的伸展。

換邊。

最後回到嬰兒式。

坐起身，腳跟相連膝蓋向外（蝴蝶式）。

溫和向前找瑜珈枕或抱枕，或是頭靠腳掌。

完全放鬆，背部彎曲臀部伸展。

回到躺姿。

膝蓋來到胸口並扭轉至側邊，雙膝相疊（或是你偏好的姿勢）。

換邊。

最後雙腿靠牆延伸，溫和倒立。

以大休息做結，瑜珈枕放於膝下，蓋上毯子。

如有更多時間可跟隨睡眠瑜珈的導引冥想。

熱門推薦Fashion夏日趨勢「涼鞋+襪子」持續延燒！襪子長度多長才適合？穿搭指南、最新涼鞋推薦全收錄！ByTiffanyLeuBeauty跑步這樣跑才能瘦身！關於「跑步燃脂」的問題專家一次解答。

ByMarcoTrabucchiBeauty宋慧喬維持曲線的6大法則！利用這食物成功減去17公斤。

ByHEIDILEUNG HIIT高強度間歇訓練搭配瑜珈7招高效減脂且助眠熟睡又瘦身在家就能做15分鐘腿部訓練維密超模RomeeStrijd私房9招練出緊實美腿    ❤️日間隨時可做的呼吸練習（三段呼吸／dirgapranayama）開始用鼻子加深吸氣與吐氣，注意不要壓縮或灌滿肺部空間。

吸氣（數到四）：直通腹部並延展，讓多一點空氣進到胸腔並延展肋骨，也別忘記舒展上胸部。

吐氣（數到四）：先從上胸部開始，讓胸口下沉，接著肋骨內縮，最後從腹部推出空氣，肚臍找脊椎。

依照自己的步調，順暢不間斷的進行三段呼吸。

專注加長每次吸吐時間，緩慢又舒適，反覆約十次。

一開始可將手放在身體上感覺起落，協助練習。

 瘦小腹瘦腰必練！打擊小腹贅肉雕塑馬甲線輕鬆Get小蠻腰懶人包Top10瑪G老師分享3個瑜珈動作改善駝背烏龜頸練出比基尼香肩美背沒加入健身房也可以跟著教練在家一起雕塑腿部線條練出馬甲線翹屁屁與緊實手臂攝影：GettyImages,ALASTAIRNICOL;來源：CNI繼續閱讀有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望（有片）／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常伸展必學8招BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／小腿粗、小腹凸起、臀部外擴，竟然跟骨盆前傾後傾有關？！4招練出腹肌與翹臀(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／髖關節伸展操調整體態矯正骨盆改善假胯寬7天有感(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／5招放鬆髖關節與腳踝筋膜養成筆直美腿伸展操BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／骨盆底肌訓練 先放鬆再鍛鍊美好體態就從核心開始(有片)BySabrinaLee繼續閱讀日本小臉達人分享減雙下巴消除脖紋緊緻小臉運動快速擺脫大臉困擾(有片)BySabrina和SabrinaLee繼續閱讀幾乎天天運動卻減重停滯？！專家分享突破困境5大訣竅BySabrina和SabrinaLeeNIKE耐克健身房運動印度減肥Astro緊實APPHERMES愛馬仕YouTube瑜伽Puma彪馬健身扭轉瑜珈水腫VS沙宣睡眠皮拉提斯FILA斐樂翹臀NTCYoga洗臉手臂馬甲線冥想Schick舒適Lululemon重訓臀部減脂大腿伸展核心HIIT瑪G老師Kate老師ShonaVertue高強度間歇訓練呼吸練習肩膀平衡手腕犬式比基尼身材Beauty「LELABO臉部去角質霜、IPSA激嫩霜、DARPHIN全效舒緩精華...」4月保養新品Part1ByJasmineLeeLifestyle旅宿精選／2022夏季全台【飯店住房專案】盤點！Staycation、閨蜜旅行看這篇BySilviaSunBeauty夏季到了、露膚機會也大增！熱愛戶外運動的宇宙林思宇提供夏日水水肌養成方法，讓肌膚淨透發光其實超簡單！ByBeauty養出全身細嫩肌先讓專業皮膚科醫師教你挑「成分」！除了保濕還能快速舒緩修護、溫和高效杜絕煩人的肌膚困擾！By