你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍

你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下，但當你以為自己心率「正常」時，可能實際上有大問題！ · 這項研究刊載於線上醫學期刊《 ... 1 你的心跳真的正常嗎﹖研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍 2 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 3 6組舒緩肩頸動作擺脫惱人痠痛 運動星球 你的心跳真的正常嗎﹖研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍 2019-05-22 話題 保健 新知 高齡 你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下，但當你以為自己心率「正常」時，可能實際上有大問題！根據瑞典一項最新發表的研究指出，即便安靜心率75下在正常範圍，但75歲前死亡的早逝風險，是每分鐘少於55下者的2倍；如果你的安靜心率不斷提升，每升高1次、死亡風險就增加3％！  你的心跳真的正常嗎﹖研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍 這項研究刊載於線上醫學期刊《BMJOpenHeart》。

研究人員隨機選擇了798名1943年出生（50歲以上）的瑞典男性，並調查了他們的生活方式、心血管疾病家族史與壓力水平，讓他們接受了全面體檢，其中也包括安靜心率。

測量後，以安靜心率（bpm）分為4組﹕55bpm以下、56-65bpm、66-75bpm、75bpm以上。

經過11年後（2003-2014年），原本近800名受試者中還存活的有654名，而願意繼續接受安靜心率等測驗的有536名。

研究人員發現，安靜心率在75bpm以上雖然仍在正常範圍，但與55bpm以下組比較，前者因為心血管疾病、冠心病等任何原因造成死亡的風險是後者的兩倍。

此外，保持穩定安靜心率的人11年來患心臟病風險，比其他人低44％。

更重要的是，研究發現安靜心率每增加一次，任何原因引起的死亡風險就增加3％、心血管疾病風險增1％、冠心病風險增2％。

知識便利貼：安靜心率 指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數，通常以每天清晨剛睡醒還未下床時測量，或是坐下休息20-30分鐘後測量較準確。

安靜心率愈低表示心肺功能愈佳，長跑選手的安靜心跳率約每分鐘50次，一般人的安靜心跳率約每分鐘72次；一般來說，健康成年人的範圍在60-100下（也有一說50-90下），如果安靜心跳率超過正常範圍應就醫檢查。

雖然這是個觀察性研究，無法確定死亡原因，且受試者針對男性，但仍能看出心率與死亡風險的相關。

該研究合著者、瑞典哥德堡大學學生SalimBaryBarywani博士指出﹕「研究結果顯示，中年男子的安靜心率會影響生存，推估是因為安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號，例如高血壓、早期心臟病等。

此外，安靜心率上升的其他可能原因還包括藥物不良反應、甲狀腺激素升高、貧血或潛在感染。

」 安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號 那麼，如果你原本的安靜心率在正常值低點，後來突然向上飆高，但仍保持在正常範圍內，這樣是否該有所警覺﹖Barywani提醒﹕「無論如何要先看醫生！這是個令人擔憂的警訊，即使心跳每分鐘只上升10下，如果是我還是會去檢查，更不用說發現安靜心率持續增加。

」資料來源／BMJ,Runner’sWorld  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 2020-07-07 知識庫書摘觀念飲食保健 你在一天24小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15個小時都在進食，而且超過35％是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。

然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前3小時還在吃引發身體三大問題 根據統計，只有大約10％的美國人在12個小時之內完成所有進食。

對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。

事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24小時中，通常有近15個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。

如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。

他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。

狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。

即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。

由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入 雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6至8小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3小時就不再吃東西。

原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題： 1.損害你的粒線體健康 對此，研究結果非常明確。

你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。

過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA也將受損。

2.打亂你的晝夜節律 你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。

你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。

每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。

想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。

而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3.減弱你有效燃燒脂肪的能力 一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。

當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

  接近就寢時間進食，在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會 一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。

包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。

根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8小時睡眠時間。

許多器官都需要至少12個小時不消化食物才能自我修復。

潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。

」不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。

當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。

但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。

 反之亦然。

若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。

在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8到12小時內吃完。

可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病 更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8到10小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。

潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16週的實驗中，超重志願者都只在每日的10至11個小時內進食。

實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。

他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3小時停止進食。

一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。

雖然，12小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。

要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3個小時。

所以，假設你是晚上11點就寢，那麼就在晚上8點前把飯吃完，然後到隔天早上8點後再吃早餐。

資訊•本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》一書。

本書特色★生酮飲食＋少量高碳水＋生酮斷食＝完美身形與健康的最強公式★最正確的生酮飲食，應該是要「間歇性進行」，一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體，最理想的狀況則是，為了維持你所擁有的代謝靈活，一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。

這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。

當你享受如此飲食方式帶來的益處，即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》資訊 請點此 責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 6組舒緩肩頸動作擺脫惱人痠痛 2019-04-29 觀念知識庫保健訓練動作伸展 身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。

©self.com 頸部左右放鬆 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。

步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

頸部左右放鬆©self.com 頸部前傾放鬆 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

頸部前傾放鬆©self.com 頸部扭轉 步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。

步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。

步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

頸部扭轉©self.com 頭靠地雙手反向伸展 步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。

步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

頭靠地雙手反向伸展©self.com 頸部後仰 步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。

步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。

步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

頸部後仰©self.com 橋式 步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式©self.com 資料來源／SELF責任編輯／妞妞 分享文章