治療師破除迷思05: 腰痛一定要練核心? - 尋動率

核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。

「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。

」 先定義一下 ... 跳至主要內容 Noresults 首頁 關於我們 核心價值 團隊成員 張培毅肌力體能教練 黃瀞凱物理治療師 楊岳峰肌力體能教練 洪千琇肌力體能教練 場地介紹 聯絡我們 一對一私人教練 課程常見問題 預約物理治療師 一對一動作分析檢測 一對一動作控制課程 一對一物理治療 團體與講座課程 小班制團體課程 3D活動度 基礎功能性訓練 基礎肌力體能 企業運動包班 教練研習課程 動作模式工作坊 教練實作工作坊 線上肌動學 OnlineFoundations 運動表現訓練實務 動作科學理論應用 找尋身體運動頻率 部落格 動作 訓練 物理治療 總教練碎碎念 治療師破除迷思 「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」 「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」 我會說，對一半。

核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。

  「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。

」   先定義一下「核心」(core)在哪裡？ 廣義的核心，包含肩膀、軀幹、髖關節以及近端下肢，靠近身體中軸、近端，作為遠端肢體動作的基石。

而在這邊要討論的是狹義的核心，一般大家認知的核心，在腰部、骨盆以及髖關節(lumbo-pelvic-hipregion)。

也就是說，任何包覆在腰部、骨盆、髖關節的肌肉，都稱作「核心肌群」。

  包覆在腰、骨盆、髖關節的肌肉，就像天然的護腰帶，保護我們的腰椎骨盆，同時，在運動的過程中，提供「動態穩定」，經由動力鏈，有效地將力量從核心肌群傳遞到肢體產生動作。

  舉個例子， 排球員在扣殺的時候，上肢做出拉弓的動作，帶動身體旋轉，身體像一條拉緊的橡皮筋，力量釋放時上肢揮臂帶動身體轉動，打出強而有力的殺球。

此時核心的「動態穩定」並非使腰椎骨盆維持不動狀態的穩定，而是在動態的過程中，核心肌群可以自由地讓身體做出旋轉的動作，同時自帶煞車的能力，不會讓腰部胡亂甩而導致拉傷或閃到腰。

這就是核心的動態穩定。

  很顯然的，核心穩定這件事，應該要體現在動態的活動上，只是把核心肌群用力繃緊維持身體不動，很穩，但沒有「功能」，沒有辦法把核心訓練反映在日常活動上。

  練好仰臥起坐、橋式，練好六塊肌、背肌就不會腰痛了嗎？ 很常見很多運動員或是運動愛好者，六塊肌練得很好、闊背、背肌也練得很好，可是他還是腰痛，為什麼？   因為腰痛跟核心肌群的力量沒有絕對的關係。

  撇除社會環境以及心理因素影響的疼痛，在身體方面，除了核心力量之外，治療師更在意的是每個關節之間的活動、每塊肌肉之間的協調性。

  例如，橋式是很好訓練臀部肌群的訓練，但是很多人練到的不是屁股，而是腰。

屁股還沒痠，腰又開始不舒服了。

因為，沒有先主動把骨盆轉回中立位置，並且在過程中維持骨盆動作。

在不會控制腰椎骨盆的情況下練，是不是又讓腰更不舒服了呢？   又例如，死蟲運動(Deadbug)、鳥狗運動(BirdDog)，在伸出手腳之前，是直接用力憋氣繃緊肚子？還是有主動讓腰椎骨盆轉回他該有的位置，才進行動作？不會轉動腰椎骨盆，也意味著失去了關節活動的能力。

腰是拿來動、拿來彎的，刻意的不彎腰、過度維持脊椎中立，只會讓核心肌群更難出力，因為失去了肌肉長度改變的能力。

你以為的中立，其實是假中立。

  核心訓練很多種，每個人都會做，看著影片都會做，但做得好不好、確不確實、對腰痛有沒有幫助又是另外一回事。

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