老是睡不好？這5 種「助眠食物」清單讓你更好眠 - 食譜自由配

這些食物讓你更好眠！ · 含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果 · 含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋 · 含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、 ... 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 自由電子報 食譜自由配 食譜首頁 找食譜 最新食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 食譜自由配粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 找食譜+ 已經加好友了，謝謝 歡迎加入【食譜自由配】 按個讚　心情好 已經按讚了，謝謝。

首頁 ＞廚房生活小知識 老是睡不好？這5種「助眠食物」清單讓你更好眠 記者／邱璟綾　採訪達人／營養師豐士超 2018/05/2508:00 想要輕鬆夢周公，從飲食調整也很重要！自由時報採訪了營養師豐士超，開出含有助眠營養成分的食材清單，讓你避免因錯誤的飲食干擾睡眠。

這些食物讓你更好眠！ 一般來說，進食後，約需2～3小時完成消化，當進食量過大又迅速躺下休息，易導致胃食道逆流，破壞睡眠品質。

但營養師豐士超建議，不必強迫自己依特定時間點進食，避免飢餓感影響入睡，睡前可少量進食三分飽，熱量控制在200大卡以下，並選擇優質蛋白質與添加適當油脂，如乳製品、燕麥、無糖豆漿或堅果都是好選擇！請繼續往下閱讀... 燕麥除了當早餐，晚上餓到睡不著時也能吃一點幫助睡眠。

含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果 是人體9種必須的胺基酸之一，人體無法自行合成，需透過食物攝取。

營養師表示，色胺酸進入大腦後，同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物，能使人感到心情愉悅、放鬆；當眼睛感受到周圍環境昏暗時，血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」，幫助控制入睡與清醒週期，一旦體內色胺酸不足，可能導致多夢無法入睡。

因此適時補充含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果等，都有助睡眠，而色胺酸最好搭配全穀類食物吃，因為全穀類的醣會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中。

含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋 B群會將吃下肚的食物轉換成能量，幫助身體消除疲勞，但當缺乏B群時，也易導致失眠。

因此，豐士超建議適量補充B群，例如維生素B6可安定神經、穩定情緒，搭配維生素B1、B2還能幫助血清素合成，維生素B3則可延長深度睡眠時間，減少半夜醒來次數，富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。

此外，少吃甜食與含糖飲料，也可避免體內維生素B群損耗。

以汆燙的方式食用綠色蔬菜，有助睡眠又不用擔心攝取過多熱量。

含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆 屬於多元不飽和脂肪酸，最常見的來源就是深海魚類魚油中的DHA，根據英國牛津大學研究顯示，血中這些脂肪酸的濃度與好的睡眠品質有正向關係，換言之，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。

因此，營養師提及，適時從鮭魚、堅果、酪梨、黃豆中補充Omega-3，有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質。

»延伸閱讀：最健康的零食！富含營養的堅果，挑選、保存訣竅是什麼？ 嘴饞想吃點零食，低溫烘焙的堅果是不錯的選擇。

含礦物質的豆漿、紫菜、花椰菜、燕麥、奇異果等 營養師分享，「鈣」能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸，也是使色胺酸轉換為褪黑激素的關鍵營養素之一，其中牛奶同時含有鈣質與色胺酸，是最棒的助眠食物，對牛奶耐受性不佳的人，也可從豆漿、紫菜、花椰菜等食物補充鈣質。

營養師也指出，「鎂」能幫助肌肉放鬆，缺鎂可能導致抽筋、痙攣，也易引發焦慮並降低睡眠品質，富含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。

「鉀」則有助於維持神經健康、心跳規律搏動，亦有研究顯示，補充鉀可增加睡眠效率，並減少夜間起床次數，包含燕麥與新鮮蔬果如香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜等都富含鉀。

豆漿也是補充鈣質的好選擇！— 延伸閱讀：►不吃早餐助減肥？錯誤觀念別再信！►4個跡象，看出你是不是「暴飲暴食者」？►老覺得餓？注意！含糖飲品喝多易引起飢餓感 不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法 分類： 飲食觀念 廚房生活小知識+more 大暑日吃鳳梨！5道鳳梨食譜×5個趣味料理知識一次學起來 中元普渡水果不能拜「蕉李梨」？供品擺放順序、祭拜時間都有禁忌 環保杯「底部凹槽卡垢」超難洗？飲料店員激推一妙招：比小蘇打更好用 綿綿雪花冰、刀削剉冰一鍵DIY！最新5款「高顏值刨冰機」今夏必入手 七夕拜床母、七娘媽要注意什麼？拜月老求桃花必備紅棗？ 傳統客家味 吃魚好處多多 我的泡菜年代 艾食上✧食譜影音 料理撇步+more 甜湯必備「西米露」３步驟煮出顆顆Ｑ彈口感！用電鍋也OK 養胃護腸好食材！中醫師推「壯陽菜」，再教一道鮮美魚韭粥 空心菜加這一味，炒起來不發黑、味道更鮮美！ 小黃瓜放冰箱好快就發霉？因為你少做「這個動作」！ 西瓜「有病」口吐白沫？瓜農教你安全挑瓜看紋理 養生顧胃好食材！中醫師教做「小米蜂糕」注意這類人勿過量 大家都想做這道+more 吃剩的披薩變「蔬菜烘蛋餅」！超簡單升級做法更美味 素食版「韓式炸醬麵」關鍵在香氣層次！配料、醬汁比例大公開 「麻辣素肉條」涮嘴零食DIY！噴香夠味比真肉乾還好吃 滷肉飯「燙、滷、燜」３大秘訣要牢記！不油膩、不死鹹這樣做 「日式可樂餅」做法好簡單！不用過三關、裹粉小秘訣 小米雞蓉粥|軟糯好消化！ 你一定要學 快手做出四道菜！有肉有蛋「200元有找」變出一桌好料 免鹽漬免殺青！「糖醋涼拌小黃瓜」快速入味又脆口 「麻油涼拌豆芽菜」做法簡單、爆炸好吃！多一步驟更爽脆入味 在家做「紅燒牛肉麵」不輸名店！教你一步步堆疊湯頭美味 「客家黑糖糕」2種粉做出Q彈勁道！發酵訣竅這樣做 古早味滷排骨「醃、炸、滷」有撇步！便當必配炒酸菜＋滷蛋一起做 「杏仁瓦片餅乾」為什麼不酥脆？３個不失敗秘訣教你做 「蛤蜊絲瓜」好吃秘訣就是同時下鍋！翠綠飽滿又鮮甜 「涼拌毛豆」10分鐘快速入味！冷凍保存整個夏天有得吃 熱門關鍵字 黃瓜 芒果 韓式 氣炸鍋 涼夏吃竹筍 料理撇步 寶寶副食品 營養師告訴你 低醣料理 找食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 ※頻道內容原始資料出自《自由時報．週末生活版》