髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

... 當丈夫家務總時數增加，妻子的生育意願也會增加，但進一步分析，還有三個影響關鍵。

000文字分享友善列印000人體解析健康養生活得科學醫療健康髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）careonline・2020/07/01・1666字・閱讀時間約3分鐘・SR值486・五年級＋追蹤作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。

而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。

久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。

就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30 秒。

再換邊練習。

低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

停留30秒。

再換邊練習。

鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。

仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。

左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。

左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。

雙腳要打的夠開才能有適當的延展。

停留30秒。

再換邊練習。

全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。

停留30秒。

蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。

停留30秒。

轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。

雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。

停留30秒。

再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。

如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

 國中生的科普素養閱讀平台:《科學生》，素養強化訓練今天就展開!相關標籤：上班族伸展瑜珈電腦族髖關節熱門標籤：大麻量子力學CT值女科學家後遺症快篩時間文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論careonline296篇文章・ 248位粉絲＋追蹤台灣最大醫療入口網站RELATED相關文章一切都是時臣的錯？同情心讓你先把拳頭放下來──「私刑正義」的心理學台灣即將進入MIS-C高峰期？帶你了解MIS-C的症狀與可能病因老虎、老鼠還是傻傻分不清楚？聲調又讓你聽錯歌詞了嗎？──音樂關鍵字｜EP5：我很愛扮演切歌前請三思：預期心理與酬賞系統──音樂關鍵字｜EP4：切歌戀習曲TRENDING熱門討論即時熱門「感恩他人，善待自己」係金A？心懷感恩可以獲得腦神經獎勵的愉悅感！27小時前一場虎年的中亞瘟疫，預示隨後黑死病的開端？17小時前媽媽我不想努力了！想多生一個？研究顯示：爸爸先當「神隊友」27小時前野生動物們，別來可無恙？117小時前為何哺乳類顏色不能像鳥類與爬蟲類一樣豐富——著色的演化生物學72022/06/28科學宅的戀愛契機：「同類交配」理論62022/06/11遲來的墮胎除罪：21世紀的澳大利亞新南威爾斯州53天前逼近上帝視角——用「統計學」探討因果關係22022/06/17220文字分享友善列印220社會群體電影中的科學媽媽我不想努力了！想多生一個？研究顯示：爸爸先當「神隊友」研之有物│中央研究院・2022/01/20・3707字・閱讀時間約7分鐘＋追蹤本文轉載自中央研究院研之有物，泛科學為宣傳推廣執行單位。

採訪編輯｜劉芝吟美術設計｜林洵安家務分工與生育率的本土研究搶救生育大作戰！臺灣生育率持續走低，人口負成長的警訊近在眼前，除了給薪育嬰假、育兒津貼，2021年8月，政府的生育獎勵也提前至第二胎就發放，鼓勵夫妻多生孩子。

加碼補助真的會讓大家願意再生下一胎嗎？搶救少子化，我們還能做些什麼？中研院社會學研究所鄭雁馨副研究員從實證研究發現，高教育背景女性生第二胎的意願，會受到家務分工影響，尤其丈夫是否分攤育兒工作更是關鍵。

工作、家庭蠟燭兩頭燒的「臺灣金智英們」2019年，《82年生的金智英》颳起一陣話題旋風。

電影細膩刻劃主角金智英在成長過程、家庭、職場面臨的性別處境，包括同工不同酬、婚姻與育兒負擔，不只衝出南韓高票房，在臺灣同樣掀起熱議。

「未婚的時候催趕快結婚，結婚以後催趕快生孩子，有了女兒又說再生兒子，生個孩子也不會改變什麼。

」電影這段揪心金句，道出了無數女性面對婚育壓力的心聲。

然而，生個孩子，真的不會改變什麼嗎？中研院社會所副研究員鄭雁馨副研究員，從多年研究提供幾個具體數據。

根據國外不同學者在2005、2019年發表的論文（Gjerdingen&Center,2005；Kim&Cheung,2019），當家庭迎來新生兒，妻子花在家務和育兒的時間會大幅上升，丈夫的改變則不大。

類似現象，也出現在臺灣。

隨著教育程度大幅提高，臺灣女性的勞動參與率節節上升，不過，家務勞動的時間卻沒有明顯變化。

鄭雁馨從2016年「婦女婚育與就業調查」發現，臺灣婦女平均仍負擔近80%的家務，多數人白天在職場奔波，回家後，太太與媽媽們的「第二輪班」才正要開始……白天在職場奔波，晚上仍要一手料理家務、育兒，是多數臺灣婦女的生活寫照。

圖／iStock臺灣婦女負擔近八成家務誰做家事？誰來分攤育兒壓力？乍看只是小夫妻的互動模式，實際影響遠遠不止於此。

長年研究人口學的鄭雁馨直言：「臺灣女性在公領域和男性平起平坐，但如果私領域的性別平等沒有跟上腳步，整體生育率就很難提升。

」眾多的西方調查已顯示，有沒有一個「神隊友」，將會影響女性是否想再生一胎。

然而過往的研究較少針對東亞社會，鄭雁馨採用2016年行政院主計總處的婦女婚育與就業調查，從3564筆年齡介於15–49歲且至少有一個18歲以下子女的女性樣本，分析「教育程度」與「家務分工」對臺灣婦女生育意願的影響，進行本土性的實證探討。

研究結果在2020年獲刊於美國頂尖家庭期刊《JournalofMarrigeandFamily》，這也是將近10年後臺灣的家庭研究再次登上此期刊。

從數據來看，臺灣家庭分工呈現何種面貌？調查發現，臺灣已婚婦女平均每天要花上6.2個小時，包括處理家事雜務、照顧一家老小，種種占了將近八成的家務。

已婚男性則大約負擔22%的整體家務，家事、育兒的比例相差不大。

其中，有48.5%的女性受過高等教育，而這些高等教育程度的婦女，通常會獲得丈夫比較多的家務支持。

整體而言，妻子的教育程度、收入與丈夫投入家務分工比例，呈現正相關——當妻子的社經地位越高，有越高機率擁有一個更積極分工家務的丈夫。

換言之，家務分工會隨著社會階層呈現不同樣貌：高社經婦女確實多了不少來自隊友的「後盾」支持。

家事分工越平等，媽媽更願意生第二胎第二個問題：家務分工會影響生育態度嗎？當先生攬下越多家務，太太們會不會有更高的生育意願？答案很有趣。

整體來說，當丈夫家務總時數增加，妻子的生育意願也會增加，但進一步分析，還有三個影響關鍵。

首先，如果區分丈夫做了哪類家務，結果則不一樣。

若丈夫是勤快地「做家事」，並不會影響妻子的生育意願；但如果丈夫分攤更多「照顧子女」的工作，妻子的生育意願會明顯增加。

顯然對媽媽來說，比起多洗一次碗、多摺兩件衣服，爸爸能在孩子大哭大鬧時陪玩安撫、換尿布哄睡，更稱得上是神隊友。

此外，這個影響主要發生在「一寶媽」，讓她們更有意願生第二胎；對於有兩個以上寶寶的女性，影響不大。

原因可能是，經歷過一次「育兒地獄」，媽媽們便能看清隊友的「屬性」，若先生沒有放自己單打獨鬥，新手媽媽自然比較願意迎接第二個寶寶；而二寶或三寶媽要再生下一胎，必須付出更高成本、考量更多面向，因此家務分工較難產生實質作用。

除了家務分工內容、胎次，第三個影響因素則是妻子的社經背景。

只有在高教育程度妻子身上，丈夫投入更多家務育兒，才會明顯提高生育意願。

總的來說，研究成果顯示：更平等的家務分工，特別是分攤育兒工作，能提升高教育女性生第二胎的意願。

數據也顯示，所謂「更平等的家務分工」並不是嚴格的1：1。

實際上，只要先生負擔超過20%的育兒責任，就能提高妻子的生育意願。

換句話說，公平只是一種感覺，媽媽期待的不一定是全能爸爸，而是隊友實際表現出願意共同承擔照顧壓力，就能讓妻子備感支持。

臺灣的調查呼應了日本、歐洲國家的研究，當伴侶更有性別平等意識、家庭分工較平等，特別是，如果丈夫一起投入照顧孩子，能讓媽媽的育兒經驗不那麼厭世孤單，支持她再重新經歷一次懷孕、生產、帶孩子的甘苦。

圖／iStock第二輪班，東亞女性的共同壓力鄭雁馨談到，女性承擔高比例家務是臺灣「跨世代的共同現象」。

熟齡世代高達八、九成，青壯世代女性也依然負擔七、八成的家務勞動。

「減少的那一兩成，也不一定是先生做更多，可能是自動化幫了忙。

」鄭雁馨犀利道出痛點。

從掃地機器人、洗碗機常見的廣告語「解放媽媽雙手」、「讓媽媽不再腰痠背痛」，家務商品預設出的消費者形象，也恰恰說明了家務一把罩，仍然是社會對女性的普遍想像。

不只在臺灣。

「育兒家事=太太媽媽」，這個如影隨形的標籤，普遍存在於東亞國家。

攤開數據，1990年代中期，日本婦女每週家務勞動時數是丈夫的13倍；韓國為4倍，而且經過20年，「歐巴們」沒有太大改變，2019年的研究顯示（Kim&Cheung,2019）當家裡迎來新生兒，並不會影響韓國爸爸投入家務的時間。

對照電影中金智英的無奈心聲：「醫生反問我，飯是電子鍋煮的，衣服是洗衣機洗的，為什麼我的手腕會痛？」婦女承擔「第二輪班」的壓力，仍未完全被看見和同理。

過去，男人出外打天下，女人的戰場是「家庭」，打掃煮飯、照顧老小、專心一打多。

如今，許多女性同樣在職場發光發熱，但經歷生產和育嬰關卡時，她們需要付出更大的代價。

除了承受懷孕的巨大身心變化，還可能影響升遷、中斷年資，甚至被不友善的職場隱性「驅逐出場」。

這也是為何研究反映出，蠟燭兩頭燒的高社經女性，更容易因為家務分工而影響生育意願。

「家務分工的均衡，影響最大的通常是高社經女性。

」鄭雁馨分析：「她們可能有很好的職場表現，正在追求自己的事業和成就感，一旦生產、育兒，勢必要面臨職涯和婚育的衝突。

當職場和家庭讓人身心俱疲，又發現丈夫不可能調整工作和作息，總是媽媽要犧牲，越來越多女性遲疑，或者生一個後就此打住。

」東亞各國相比，日韓女性都負擔超過八成的家務，臺灣也有近八成。

香港超過六成五，中國超過七成。

資料來源／鄭雁馨停滯的性別革命：生育不只是女人的事！臺灣生育率節節下滑，一谷還有一谷低，青年低薪、高房價、公托不足都可能是影響因素。

但這項實證研究也反映出，跟不上時代腳步的性別文化，更讓不少蠟燭兩頭燒的女性成為「厭世媽咪」，不願輕易再談媽媽經。

「為什麼北歐國家的生育率能回升？很大原因是，他們完成了兩階段的性別革命。

」鄭雁馨解釋，家務分工與生育率的持續走低息息相關，西方人口學家稱之為「停滯的性別革命」──大量女性活躍在公領域中，但男性在私領域的性別角色仍然停滯不前。

這也是東亞文化圈面臨的共同問題，包括臺灣、香港、日本、南韓和中國。

舉例來說，請育嬰假、獨自推嬰兒車散步、上街買菜，是街頭常見的北歐爸爸群像。

然而，當育嬰假政策來到東亞，2017年臺灣、日本、韓國的爸爸使用率全都低於10%。

「如果文化價值、社會環境沒有跟著改變，立意良善且進步的政策反而強化了性別分工。

」鄭雁馨提醒。

回看電影，當金智英滿臉疲憊而怨懟的這麼說：「可以不要再說『幫』我了嗎？幫我做家事、幫我帶小孩、幫我找工作，這難道不是你的家、你的事、你的孩子嗎？」這或許也是大螢幕外許多「偽單親媽媽」的真實吶喊。

透過實證研究再次顯示：生育不只是女人的事，家務分工也絕非是夫妻的家內風景。

若我們希望力挽狂瀾、翻轉生育率，便不應該忽視公私領域的性別結構。

 國中生的科普素養閱讀平台:《科學生》，素養強化訓練今天就展開!相關標籤：82年生的金智英性別革命東亞生育率育嬰假高等教育熱門標籤：大麻量子力學CT值女科學家後遺症快篩時間文章難易度剛好太難所有討論 2登入與大家一起討論#1sufen2022/03/11回覆因為現在大部份都是雙薪家庭，跟以前傳統男主外、女主內的生活方式截然不同。

全家上上下下都應該要幫忙分攤家事才對，媽媽常說家是大家的，每個人都有責任一起讓家變得更好，這樣住在家裡的成員才會喜歡家，也願意為這個家付出更多。

#2台北約學生妹叫小姐瀨0438212022/07/07回覆【看本人照片】喝茶吃魚找小姐加賴043821糖小兮外送茶bj5206約一夜情約炮閒聊哈拉電愛，聊色交朋友+老熟女+人妻+奶水媽媽+大奶妹+學生妹+網拍麻豆+.網紅主播.高檔妹空姐無套做口爆奶泡殘廢澡舌吻台北高雄台中彰化Telegram：av8526官網www.ppp8669.com研之有物│中央研究院237篇文章・ 1823位粉絲＋追蹤研之有物，取諧音自「言之有物」，出處為《周易·家人》：「君子以言有物而行有恆」。

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