6 個「瑜珈動作」教學，讓你在家就可以運動、擺脫焦慮！

動作： · 步驟1：先採四足跪姿的姿勢，注意雙手和雙膝要與肩同寬，背部打直。

· 步驟2：先吸氣將腹部收緊，慢慢抬頭挺胸、臀部向上，背部呈現下凹。

· 步驟3：接著吐氣時， ... 健身樂活熱門話題 6個「瑜珈動作」教學，讓你在家就可以運動、擺脫焦慮！ byjudy 2021年8月17日 byjudy 2021年8月17日 更新日期：2021年8月17日 ▼文章目錄▼ 練習瑜珈動作的好處6個入門級簡單瑜珈動作介紹嬰兒式貓式／牛式（貓牛式）三角式下犬式橋式壓腿排氣式練習瑜珈該準備哪些瑜珈用品？ 這兩年疫情肆虐，大家待在家裡的時間愈來愈長了，坐了一整天是否覺得身體很緊繃，這時候不妨在家做點簡單的運動，活動活動一下筋骨吧，同時也放鬆一下自己的情緒！今天編輯就來介紹大家6個入門瑜珈動作，瑜珈對身心靈的好處不勝枚舉，不僅可以強健身體同時，還能幫助減輕壓力，好好來緩解一下這段期間不安的感受吧～ 練習瑜珈動作的好處 ▲瑜珈肩立墊（點上圖查看商品） 瑜珈是一種藉由呼吸和各種體式、體位法的結合，來達到身心合一的訓練方式，而練習瑜珈已經被證實有非常多好處，包括增加肌肉力量和彈性、雕塑身形、增強免疫力和血液循環，同時瑜珈也能提高我們的注意力、減緩腰酸背痛的症狀，並且釋放壓力，因此超級適合忙碌又焦慮的現代人來學習。

而且基本上，只要換上瑜珈服、準備一張瑜珈墊，不用受限於時間地點，在家隨時都能練習瑜珈，做完休息一下後，還能馬上去沖個澡，非常方便又舒適呢！ 6個入門級簡單瑜珈動作介紹 接下來，編輯就來介紹6個在家能做的簡單瑜珈動作，即使以前沒有經驗也很好入門。

1.嬰兒式 ▲嬰兒式有助於減緩腰酸背痛的症狀 嬰兒式又稱為孩童式，通常這個動作會穿插在有挑戰性的姿勢中間當作緩衝。

不過平常不管是睡前、工作完、女生生理期來時做也都非常適合，有助於放鬆我們的全身，並且緩和緊繃的情緒，注意練習時不要聳肩、拱背。

動作： 步驟1：先跪坐將在瑜珈墊上，保持後腳跟於臀部接觸。

步驟2：將雙手向前延伸，接著將上半身完全趴在地面，頭也輕靠在地上。

步驟3：可以在這個姿勢停留一段時間後，再慢慢起來。

效果 舒緩腰酸背痛和肩頸僵硬、改善失眠、改善消化 2.貓式／牛式（貓牛式） Source：亞洲瑜伽YogaAsia 疲憊的時候，就來學學貓主子伸懶腰吧！從「亞洲瑜伽YogaAsia」的這個影片可以看到，貓牛式其實是貓式和牛式搭在一起的通稱，當背部拱起時是貓式，背部往下凹時則稱為牛式，這一組體位法就是將這兩個動作串起，再配合呼吸反覆進行，是最入門級的動作之一。

動作： 步驟1：先採四足跪姿的姿勢，注意雙手和雙膝要與肩同寬，背部打直。

步驟2：先吸氣將腹部收緊，慢慢抬頭挺胸、臀部向上，背部呈現下凹。

步驟3：接著吐氣時，背部往上拱起成弓狀，最後緩緩地低頭讓頸部保持放鬆。

步驟4：配合呼吸重複這組動作數次。

效果： 舒緩腰酸背痛、提升脊椎柔軟度、改善便祕 3.三角式 ▲三角式可以強化腿部肌肉，並運動到不常使用的側邊身體。

Source：AneteLusina－Pexels 上班族辛苦工作了一整天，通常會覺得整個身體很沉重，這時不妨來做三角式，可以讓步伐變得更輕盈，這個動作還能幫助胸腔擴展，讓我們的呼吸更加順暢，同時也伸展到平常比較不會動到的側邊身體，好處非常地多～ 動作： 步驟1：將雙手和雙腳打開呈現一個「大」字型。

步驟2：在腰部、下半身不動下，邊吐氣邊將上半身往右側移動。

步驟3：緩緩向右側倒下，右手可以放在小腿、腳踝或地板上，左手高舉到正上方，與右手臂連成一直線，視線看向左指尖。

步驟4：停留5個呼吸左右後，再換另一邊練習。

效果 強健腿部肌肉和腳踝、改善腿部和臀部僵硬、鍛鍊身體側邊 4.下犬式 ▲下犬式可以改善駝背的毛病。

Source：EllyFairytale－Pexels 許多上班族一整天坐在椅子上使用電腦，長期導致姿勢不良，就很適合做下犬式，幫助打開胸口、修正姿勢，去改善駝背的老毛病。

除此之外，因為下犬式會一次運動到全身的肌肉，也很適合當作暖身運動來做。

動作： 步驟1：先從四足跪姿開始，手掌可往前一些貼地。

步驟2：腳掌後踩，與雙手用力將身體撐起，並把臀部往後上方抬高（若後腿部很緊，可以踮腳或屈膝），盡量讓身體呈現倒V字型。

步驟3：切忌檢查自己是否有聳肩、拱背，以免造成運動傷害。

步驟4：保持5個呼吸左右後，膝蓋慢慢彎曲回到四足跪姿。

效果 伸展脊椎和後腿肌群、強化手臂和胸部肌肉、改善上背部疼痛 5.橋式 ▲橋式對強化核心肌群有非常好的效果。

Source：EllyFairytale－Pexels 這個動作同樣對久坐的上班族非常好，久坐會造成核心和臀肌無力的話，長期下來就導致腰酸背痛，而這個動作很大一部分針對核心肌群做訓練，不僅矯正姿勢不良外，同時還能緊實腹部和臀部線條，是編輯自己非常喜歡的一個姿勢，做起來很舒服喔！ 動作： 步驟1：先平躺在地上後屈膝，將雙腳打開與肩同寬，腳跟移到靠近臀部位置。

步驟2：慢慢將臀部抬高，讓身體呈現一直線。

步驟3：手部可平放於身體兩側，也可在身體下方十指交扣。

步驟4：撐住約3－5個呼吸後，回到平躺姿勢。

效果 伸展胸部和脖子、強化核心和臀肌、改善骨盆前傾、改善消化 6.壓腿排氣式 ▲消化不好的人一定要試試壓腿排氣式。

Source：亞洲瑜伽YogaAsia 別看壓腿排氣式做起來簡單又輕鬆，它的優點可是數都數不完，跟著「亞洲瑜伽YogaAsia」的影片一起做，除了能按摩到骨盆、腰部和下背部外，這個動作尤其對消化系統很好，因此才會有排氣這個名稱的由來，指的就是它能幫助釋放肚子裡面所囤積的廢氣。

動作 步驟1：平躺在地上後伸直雙腿，並將兩腳合在一起。

步驟2：吐氣時，彎曲右腿，將膝蓋靠近胸部，雙手環抱右腳膝蓋。

步驟3：抬起頭將下巴靠近膝蓋，維持該姿勢約1分鐘。

步驟4：重複上述動作5次左右後，再換另一腳練習。

效果： 舒緩下背部和腰部疼痛、改善骨盆外擴、改善消化不良和便秘 練習瑜珈該準備哪些瑜珈用品？ 在家運動練習瑜珈動作時，為了避免受傷，或是輔助我們更好地進行練習，通常還可以準備以下物品，下面整理了幾項瑜珈用品清單，從入門款到進階款都有。

瑜珈服／瑜珈褲 ▲寬肩美背短瑜珈背心－薄荷綠（左）｜二件式男款瑜珈褲（右）（點左側連結查看商品） 穿著一般的運動服來做瑜珈其實也可以，只是一般來說，我們為了確認自己的姿勢正不正確，還是會建議可以穿著合身且彈性佳的瑜珈服和瑜珈褲，比較能清楚看到動作，同時保護我們在伸展時不會受傷，流汗的時候也會比較透氣。

瑜珈墊 ▲台灣製折疊抑菌瑜珈墊（點上圖查看商品） 瑜珈墊則是建議大家一定要有的，初學者一開始建議選擇厚度6－8mm的瑜珈墊，因為瑜珈墊具有緩衝效果，當我們在上面運動時有一定的保護作用，不管是跪姿還是躺姿，都可以保護我們的膝蓋和脊椎，尤其當你身體流汗時，瑜珈墊也有防滑效果，避免不小心滑倒。

＊延伸閱讀：【瑜珈新手入門】瑜珈墊如何挑選？8款實用的設計款瑜珈墊推薦 瑜珈磚 ▲天然環保軟木瑜珈磚（點上圖查看商品） 如果你的柔軟度比較差，千萬別硬拉身體，可以使用瑜珈磚來幫忙。

瑜珈磚主要是透過它長、寬、高三邊的高度來墊高與地面的距離，以輔助身體的受力和施力，舉例來說，在做橋式的時候，可以將瑜珈磚墊在下背部，就能讓身體更加穩定。

瑜珈球 ▲瑜珈健身防爆抗力球（點上圖查看商品） 瑜珈球又叫做抗力球，是近年來非常熱門的健身器材，也不僅僅用在瑜珈上，當身體撐在比較不穩定的球面上做運動時，必須使用到更多核心肌群，以此達到中高強度的全身性訓練，因此會比較推薦給有一定經驗的瑜珈練習者。

瑜珈輪 ▲軟木瑜珈輪（點上圖查看商品） 瑜珈輪也是比較適合進階的練習者，它能更高程度的輔助延展動作做得更深，像是開肩、擴胸、後彎等等，而瑜珈輪也能協助你練習一些高難度的動作，因此在使用上具備一定的難度，建議一開始使用時最好有人從旁指導喔！ 更多瑜珈用品（下方點圖直接看商品） DOIY圖騰瑜珈墊 DOIY 【2入】FOSFIT日常伸展。

美力瑜珈環 FOSFIT｜健康生活養成 軟木滾筒瑜珈運動舒緩筋膜按摩 OakiCorkixApproachYoga MIRACLE墨瑞革│瑜珈枕蘭霜青 MIRACLE墨瑞革 【MACACA】戀戀不忘BRA–AMA0076奶茶 MACACA 看完上面的介紹，瑜珈的好處多多，是不是很想趕緊在家試試看練習看看這些瑜珈動作呢！ 2 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail judy 延伸閱讀 80句中秋節祝福語大全！客戶、親友賀卡金句，傳達祝福思念 好的構圖決定一切，給新手攝影師的三項基礎準則！ iPad筆記攻略》6個實用APP分享！隨時隨地工作學習 12個第一次約會行程推薦！靠初印象成功脫單就看這篇！ 「看兩次才能懂！」抽象插畫家GarciaLam將創作者自白，包裝成驚喜藏匿於細節之中 關於50年前的未來想像！海底漫步、翱翔天際不是不可能！ 入夜後的霓光！捕捉日本東京街頭上，流光溢彩的夜幕攝影 攝影師的福星！預覽修改前後、塗鴉註記，最好用的線上照片協作工具──Gump IGReels連續短片怎麼用？超好玩「6大全新功能、10個隱藏祕技」教學一次看 [2022最新]鬼月禁忌有哪些？15個應該避免的鬼月注意事項 熱門文章 如何成為斜槓青年？12堂證照班體驗推薦！從手作蠟燭、咖啡入門開啟創業可能 台北、高雄6間「SPA」體驗推薦！12個按摩體驗，來好好寵愛自己一下 【心理測驗】哪種人最吸引你？透過神秘彩虹光譜，3秒測出你的人格與戀愛類型！ 2022不能出國，也要好好整理旅行記憶，做本專屬療癒「旅行手帳」 2022手帳行事曆怎麼挑？20款精美手帳推薦總整理！ 【居家植物佈置】妝點自己的綠色角落：10種用「植栽」點亮居家的好方法！ 搜尋文章 最新文章 春夏秋冬四季紗裙穿搭重點指南！教你穿紗裙怎麼顯瘦？穿紗裙參加婚禮！ 2022年7月5日 80句中秋節祝福語大全！客戶、親友賀卡金句，傳達祝福思念 2022年7月5日 12個後背包品牌推薦！學生、上班族必備的電腦背包和防水背包這裡挑 2022年7月5日 20個耳環品牌推薦｜平價、韓系、日系、華麗、復古全收錄！ 2022年7月5日 2022十大質感電子喜帖＆5個製作網站推薦，擁有更有專屬感的喜帖！ 2022年6月28日 好的構圖決定一切，給新手攝影師的三項基礎準則！ 2022年6月9日 蘋果iOS16五大更新功能介紹！鎖定畫面自訂字體+小工具，長按圖片就能去背超方便！ 2022年6月24日 iPad筆記攻略》6個實用APP分享！隨時隨地工作學習 2022年7月5日 訂閱Pinkoi設計誌 留下Email，隨時掌握最新消息！ *訂閱即代表你同意我們的使用者條款和隱私權保護政策 Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 到Pinkoi探索好設計挑包包  |  買飾品  |  逛穿搭  |  購好鞋 逛居家  |  餐廚區  |  文具迷  |  玩3C 品美食  |  逛美妝  |  親子樂  |  寵毛孩 送禮指南  |  體驗活動  |  全部商品 標籤2021情人節禮物 LOVE10TimesBetter mymillyzakka Pinkoi10週年 slide tw-featured WFH 人物專訪 包包 口罩 台灣 台電文創 品品市集 城市植栽 小城植人 居家工作 市集 廣告教學 情人節禮物 手作 手工 手鍊 插畫 擴香 植人專訪 植栽 植物 母親節 母親節禮物 水晶 永續時尚 環保 甜點推薦 禮物 穿搭 米力專訪 純素皮革 網購甜點 美食 聖誕市集 聖誕節 送禮 過年禮盒 達克瓦茲推薦 食譜