瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】 | 台南瑜珈

今天要教大家的動作是牛面式-Cow Face Pose。

可矯正骨盆、緊實臀部、改善坐骨神經痛、下背痛、舒緩梨狀肌、舒緩肩頸僵硬、改善五十肩、. Home孕婦瑜珈瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】 瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】 byJessica 2020年04月18日 今天要教大家的動作是牛面式-CowFacePose。

可矯正骨盆、緊實臀部、改善坐骨神經痛、下背痛、舒緩梨狀肌、舒緩肩頸僵硬、改善五十肩、 提升前胸肌、伸展手臂、背部。

  【梨狀肌症候群】和坐骨神經痛很像，因此有些人對於這2種疼痛會混淆。

梨狀肌是橫跨脊椎與髖關節間的肌肉，坐骨神經是自腰椎經過臀部，會通過梨狀肌下方。

，被梨狀肌分為上下兩束，當梨狀肌發炎、腫脹或過度使用變得緊繃、或受到外傷， 坐骨神經就容易被壓迫到，因此會產生類似坐骨神經痛的症狀。

        久坐、習慣性翹腳、姿勢不良的站姿、坐姿、運動傷害、過度的跑和跳等都會引起梨狀肌症候群 ，然而這也叫「假性坐骨神經痛」，但真正要遠離這病痛的話，一定要戒除日常生活中的不良姿勢。

  如何區別這兩者的差異？ 必須做鑑別診斷，例如：椎間盤突出、腰椎狹窄等等因素都排除之後，才能懷疑是梨狀肌症候群。

  關於如何改善孕婦下背痛、坐骨神經痛？可以參考此篇文章→ 改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式 什麼是坐骨神經痛，如何改善？可以參考此篇文章→ 你會下背痛、腳麻嗎？瑜珈教學145-壓腿排氣式   產後媽媽最常問我：產後骨盆要如何恢復？ 就是練習牛面式，可改善孕期坐骨神經痛，產後有助於骨盆恢復，讓你可以再穿回以前的褲子。

影片中加入了鷹式手臂伸展，順便緊實手臂。

如何做？ 1.四足跪姿 2.將左腿膝蓋放置右腿膝蓋後方。

  3.右腳在上，左腳在下，雙膝交疊，靠近臀部，骨盆左右兩邊貼緊墊子。

4.雙手與肩同高，右手在下，左手在上，交叉環抱。

5.右手前臂繞至左前臂並合掌，指尖朝上。

6.吸氣，吐氣，讓雙手往上延伸。

    7.將左手上舉繞過頭部後方放在後背，右手放在左手肘上方，讓左手臂可再往頭部後方延伸。

9.吸氣，拉長脊椎，右手繞至後背與左手交握，吐氣。

10.雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。

    11.握不到的話可用毛巾和瑜珈繩輔助。

12.停留、保持呼吸6~8次。

13.吸氣，吐氣，將身體往前延伸。

14.再換邊練習。

  練習時要注意不要拱背，坐骨要貼著墊子，如果膝蓋無法對齊可用瑜珈繩輔助套住上下膝蓋 或下方腿部伸直，做單腿膝蓋彎曲靠臀的替代動作。

如果你手邊有滾桶的話也可以在練習完後，使用滾筒放鬆。

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