低GI食材 - Choco Cat - 痞客邦

低GI食材 · 1. 豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。

· 2. 綠葉蔬菜很好。

· 3. 雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。

· 4 ... ChocoCat 跳到主文 文章內容 純屬個人化的懶人包、純屬個人觀看參考用的 不保障100%準確無誤 單純指是... 不想花太多時間精力在爬文上(找一個資料花數個鐘頭、數天，一一過濾找到所需的...沒效率...) 同樣的事物跟文章，年年都要更新、調查、整理... 如有...【不妥之處，還請多多指教、多多包涵、告知一下!(謝謝)】 假如，文章內容有不妥的地方，有勞各位指點迷津，本人會虛心受教，加以改善或是撤下! 如果，只是觀念想法不同，請多包涵互相尊重。

道不相同，人各有志。

同類，本來就不多。

遇到異類也無需太驚奇。

人，本來就不同 走的道路，就更不相同 人生經驗感受領悟，差異甚大 是無法用同一個套路過一生 也複製不來 我，忠於自我理念 我沒在找同類，也不想被同化 就算是群體生物，也是有獨自思想 志同道合不容易，志不相同也請別見怪(¬_¬)ﾉ 以上內容 純屬個人想法，僅供參考參考 無須照單全收 本人一律『不承擔他人的人生』 人生是自己的 自己的人生，自己做主！ 拋棄自己的自主權就是拋棄自己的人生！ 就別妄想抓ooxx來承擔你的人生！ 沒有任何人，必須為你承擔你的人生問題！ 這是您的人生課題，要自己面對！！！ 以上內容 純粹屬於 我個人的觀念想法 屬於 我個人的論壇&報告研究文章 僅供閱讀參考 無須帳單全收 心得感想&抉擇後果，請自重自負！ ※本人不代表任何立場 ※絕對不頂替&承擔他人抉擇後果 沒有任何人有義務&必須承擔他人的人生！ 機會&命運是 當事者自己要去面對問題跟承擔結果 種什麼因，得什麼果 因果報應，必然結果 人生課題… 都是當事者要獨自去面對，而不是自我逃避！ 免責聲明： 一切後果，請自行概括承受 一概不負責，本人絕不替他人概括承受 沒有義務幫忙承擔，他人的因果&抉擇！ 人生課題要自己去面對跟處理！ 別想推卸責任給他人！ 自行判斷&承擔 個人的抉擇就要承擔相對地風險跟後果！ 廣告台詞：「投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳閱公開說明書。

」 Devil台詞:「人生一定有風險，機會命運不盡人意，詳細閱讀後，請三思而後行。

」 部落格全站分類：收藏嗜好 相簿 部落格 留言 名片 Feb15Mon201616:42 低GI食材 常見食物GI值 低（≦55）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜 中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜 高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力 --------------------------------------------- 低GI飲食原則: 1.選擇食物纖維完整性較高 (EX：完整顆粒的小麥優於全麥麵粉；水果切塊優於水果汁) 2.選擇食物精緻程度較低 (EX：多穀米、糙米優於胚芽米、白米；全麥麵粉優於白麵粉) 3.選擇食物結實度較高 (EX：結實的全麥麵包優於鬆軟的白吐司) 4.選擇澱粉糊化程度較低 (EX：乾飯優於稀飯) 5.食物的酸度  (選用酸度醋、檸檬汁可降低食物的GI值) --------------------------------------------- 低GI飲食: 升糖指數低的食物(LowGI)稱為低GI飲食： 是指糖量含量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物! 例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等。

低GI飲食... 1.可避免血糖上升過快，預防現代文明病。

2.不容易有飢餓感，可有效減輕體重。

3.可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。

4.可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。

5.可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇。

6.能幫助學習及提高記憶力。

--------------------------------------------- 選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食 以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅： 1.豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。

2.綠葉蔬菜很好。

3.雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。

鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。

4.高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。

5.馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。

6.麵包選黑麵包和黑麥麵包。

7.雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。

8.未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

--------------------------------------------- 1.首先吃蔬菜： 先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。

2.接下來吃富含蛋白質的主菜類： 像是肉類、海鮮類、豆類、蛋類等食物。

3.最後再吃碳水化合物： 米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快 留到餐點最後再吃... 一方面是份量可以吃得較少 另一方面也可以讓血糖保持平穩。

--------------------------------------------- 營養研究領域最推薦的地中海型飲食（Mediterraneandiet） 它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式。

該飲食法的基本原則是： 1.以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果、橄欖油。

2.在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

3.在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。

另外，地中海飲食常生吃蔬菜。

橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。

澱粉類的選擇: 要採用聰明的吃法，原則是： （1）麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高） （2）蕎麥或全麥麵比白麵好 （3）米飯比麵包好（麵包含油脂量高） （4）米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高） （5）糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高） （6）冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少） ============================================== 吃出健康三訣竅 1.優質蛋白質：豆類、堅果、雞蛋、雞肉、鴨肉、魚類 　提供必須營養、不含過多動物性脂肪、緩和血糖上升幅度 2.蔬菜水果：掌握多樣性(多色彩)、當季、新鮮的蔬果最好 　提供糖分、礦物質、抗氧化物 3.全穀類澱粉食物：挑選未精緻的糙米、大麥、全麥、地瓜、芋頭等 　富含纖維素、維生素，少吃白飯、白麵、土司等精緻澱粉類食物 ------------------------------------- 這類『抗壓食物』多存在於下列營養素當中，像是： （一）維生素B群食物：維生素B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀，如全榖類、糙米。

（二）色胺酸食物：如香蕉、堅果類等。

（三）礦物質鈣、鎂、鋅的食物：可以減輕神經質、焦慮不安的情形，如乳品、豆腐、深綠色青菜、牡蠣、堅果類、海鮮等。

（四）維生素C食物：如柑橘類水果。

---------------------------------------------- 在運動習慣上，可把握「333法則」： 一週至少運動3次以上 每次運動時間持續30分鐘以上 運動過程中心跳達到130次/分鐘。

--------------------------------------------- 人體有一套抗氧化酵素系統可以消除自由基，藉由充足的營養，可維持這套系統正常運作。

有多種維生素扮演著消除自由基的角色，它們被稱為抗氧化維生素... 分別是β-胡蘿蔔素、維生素C、E、B2，而微量礦物質 如... 鋅、硒、銅、錳及硫辛酸、葡萄籽、茄紅素、葉黃素...等 則可協助體內抗氧化的運作，以消除氧化作用。

------------------------------------------------ 人體雖然可以自行產生Q10，但是20歲以後慢慢減少。

研究結果也發現心肌中的Q10在40歲以後只剩下70%。

食物中含有天然的Q10... 如牛肉、深色蔬菜（如：菠菜、花椰菜）、魚類（如：沙丁魚、鮪魚） 堅果類（如：花生）、大豆油、菜子油、黃豆粉等，但烹飪中的高溫會破壞Q10。

除了老化以外，飲食不均衡、陽光曝曬、生活壓力及感染疾病等，都會減損Q10的含量。

----------------------------------------------- 氣虛的脂肪肝患者容易無力、氣喘，平時可喝黃耆、黨參等補氣茶飲； 肝氣鬱結的患者，肋間感覺憋氣脹滿、情緒易怒或抑鬱，可飲用薄荷、菊花等疏肝解鬱的花草茶，調理肝氣、放鬆心情； 心氣不足的患者，易有心悸失眠、飢餓乏力等症狀，可多吃大棗、參茶，以補氣護心。

----------------------------------------------------- 【降低血糖關鍵營養素】 ★膳食纖維 瘦身功效：膳食纖維中的膠質能減緩葡萄糖的吸收，延緩血糖上升速度；且膳食纖維還能吸收多餘脂肪與廢物，降低壞膽固醇含量，幫助控 制體重。

代表食材：山藥、牛蒡、小黃瓜 -------------------------------------------- ★維生素B2 瘦身功效：維生素B2能幫助蛋白質和醣類代謝，並促進多餘的脂肪燃燒，避免脂肪堆積在肝臟中，形成脂肪肝；而且還能保護血管。

代表食材：黑木耳、香菇、鳳梨、葡萄 ---------------------------------------------- ★鉻 瘦身功效：鉻能促進胰島素的作用，使血液中的葡萄糖，進入細胞中運用，有助穩定血糖，並能減少脂質沉積，刺激高密度脂蛋白的合成。

代表食材：香蕉、菠菜、紅蘿蔔、鎂  ------------------------------------------------ ★鎂 瘦身功效：鎂能促進血糖轉變成人體必需的能量，並參與新陳代謝的作用；另外，鎂還能增進心血管健康，減少腸道吸收脂肪。

代表食材：蓮藕、玉米、香蕉、蘋果 --------------------------------------------- 瘦身便利貼 一般而言，影響GI值的因素有很多： 如膳食纖維含量豐富的糙米穀類，能延長食物在胃部停留的時間，故其GI值會比精緻白米低； 而烹調時間和加工方法越長，會提高澱粉的糊化程度，使人體容易消化吸收，所以乾飯的GI值會比稀飯低。

※日常飲食可減少攝取血糖的方法如下： 盡量以檸檬、辣椒、蔥、薑等天然食材調味，少用糖醋、蜜汁等含糖的調味方式； 避免長時間烹煮食物，煮得越久，GI值越高； 烹調GI值較高的食材，可搭配GI值較低的蔬菜或蛋、豆、魚類烹調，以降低GI值。

---------------------------------------------- 1番石榴(降低澱粉分解、減少脂肪吸收) 2橘子(抑制食慾、排便順暢) 3柳橙(促進新陳代謝、燃燒脂肪) 4柚子(健胃整腸、代謝廢物與脂肪) 5葡萄(消除水腫、代謝脂肪) -------------------------------------------------- 10大分解脂肪蔬果: 1、【苦瓜】︰抑制脂肪吸收、排除毒素 2、【檸檬】︰分解脂肪、清除毒素 3、【木瓜】︰分解脂肪、促進代謝 4、【葡萄柚】︰促進腸道蠕動、潤腸通便 5、【蘋果】︰減少脂肪吸收、促進代謝 6、【番石榴...芭樂】︰降低澱粉分解、減少脂肪吸收 7、【橘子】︰抑制食慾、排便順暢 8、【柳橙】︰促進新陳代謝、燃燒脂肪 9、【柚子】︰健胃整腸、代謝廢物與脂肪 10、【葡萄】︰消除水腫、代謝脂肪 海藻、海帶富含維生素B1、B2、B6　促進醣類、脂質燃燒 -------------------------------------------- 膳食纖維又可分「水溶性」與「非水溶性」兩大類。

一般來說 五穀雜糧中的穀物類和豆類，含有豐富的「非水溶性纖維」及「水溶性纖維」； 根莖類和未去除的麩皮，含有較多的「非水溶性纖維」； 至於蔬菜、水果、海菜、蒟蒻等，則以「水溶性纖維」居多。

--------------------------------------------- 4大類豐富食材，都是粗食來源！ 針對這些食物的類項特點，介紹如下： 〈穀物類〉： 主要指未精緻化、仍完整保有麩皮、胚芽和胚乳的「全穀物」 例如：糙米、大麥、小麥、蕎麥、小米、燕麥、薏仁及紫米等。

我強烈建議有「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）問題的患者，應該要把平常吃的白米飯換成這類穀物 不僅有助穩定醣類，而且裡面富含的高纖維還能促進代謝。

〈豆　類〉： 包含豆科植物的「種子」和「莢果」，例如：扁豆、蠶豆、紅豆、綠豆、黑豆、花豆、毛豆……等。

由於每種豆子的顏色、營養、特性互異，所以應以「每天攝取多種、每種適量」為原則。

在吃法上，不但可以用來做菜，也可和穀物同煮、當作主食，或是做成甜湯、點心或零食，都很美味。

〈堅果類〉： 指可食用的「果仁」和「種子」 包括：栗子、花生、核桃、杏仁、菱角和芝麻等。

這類食物擁有很高的營養價值，但熱量也相對高，食用時應限量攝取，也建議盡量選購沒有調味加工的原始堅果。

烹調時，可以加在主食和菜餚中，也可攙入無糖豆漿、果汁或牛奶打勻飲用。

〈根莖花果類〉： 主要就是青菜、蔬果。

根莖類粗食來源有：地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯； 花果類則有：金針、蕃茄、百合、銀杏、桂圓、紅棗等。

除了膳食纖維，也因富含大量維生素、礦物質! 所以，烹調時最好採用清蒸、清燙、水炒方法，才能保持最佳的營養價值。

例如像炸薯條、拔絲地瓜、蔬菜天婦羅之類的點心，其含油脂量、含糖量太高，都會對身體產生負擔，最好改吃或改用清爽作法。

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