想減肥必看～身體代謝變慢的8大原因 - Hello醫師

想減肥必看～身體代謝變慢的8大原因 · 1. 壓力太大代謝下降 · 2. 年紀漸長荷爾蒙變化 · 3. 吃太少、熱量攝取過低 · 4. 蛋白質吃不夠 · 5. 久坐不動走樓梯都懶 · 6. 睡眠不足或 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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代謝(Metabolism)指的是，身體將熱量轉換成能量的過程，所以通常說代謝慢，代表著身體保存了過多的熱量，導致體重增加。

造成新陳代謝下降的原因有很多，以下介紹讓您代謝率下降的8個原因。

1.壓力太大代謝下降可體松(Cortisol)又稱壓力荷爾蒙，在正常濃度下，能幫助我們燃燒脂肪，但如果壓力過大、或是長期在高壓的狀況下，可體松的濃度會變高，讓身體會以為有生命威脅，因此會使身保存熱量，進而囤積多餘熱量。

2.年紀漸長荷爾蒙變化年紀漸長後，不論男女都會面臨荷爾蒙的變化，男人體內的睪固酮(Testosterone)可能會下降，女人則會有雌激素減少的現象，這些變化會導致肌肉量減少，脂肪囤積，造成代謝率下降，因此，運動和鍛鍊身體相當重要。

3.吃太少、熱量攝取過低雖然節食、限制熱量是減重的一環，但吃得太少卻會適得其反，熱量攝取過低時，身體會認為外界缺乏食物，於是啟動保護機制，降低代謝率以維持生命。

許多研究也發現，不論身材如何，每日攝取熱量低於1000大卡，就會降低身體的代謝率，長期的影響則更大。

因此如果要節食或限制熱量來減重，不要一下子降得太多，也要避免持續太久。

4.蛋白質吃不夠維持健康的體重，蛋白質的攝取非常重要，因為蛋白質不僅飽足感高，高蛋白質的攝取也能提升代謝率。

人體在吃完食物後，代謝率會提升，這個過程稱為攝食產熱效應(ThermicEffectofFood,TEF)，而蛋白質的食物熱效應，比起碳水化合物或脂肪都要來得高，研究顯示，人體攝取蛋白質後，會暫時提升了20~30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5~10%，脂肪則為3%以下。

5.久坐不動走樓梯都懶多數上班族都是整天坐著，而久坐消耗的熱量可說是微乎其微，而且久坐也會使我們的代謝率下降，甚至整體健康都有危害。

其實一般的活動，例如：站立、打掃、爬樓梯等，都會消耗熱量，一項刊登美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究顯示，坐在沙發看電視消耗的熱量，比坐在辦公室打字少了8%，比站立更少了16%。

因此，就算整天坐在辦公室工作，也要記得不時起來走動，避免代謝下降。

6.睡眠不足或品質不佳睡眠不足、或品質不佳會提高罹患疾病的風險，包括心臟病(HeartDisease)、糖尿病(Diabetes)或憂鬱症(Depression)等。

有些研究則指出，睡眠不足有可能會降低代謝率，並導致體重增加。

另一項發表於美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究指出，連續5天只睡4小時的人，靜止代謝率平均下降了2.6%，而在充分休息12小時後，代謝率又回歸正常。

此外，研究顯示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天補眠反而會破壞生理時鐘，造成代謝率下降。

7.含糖飲料喝太多根據衛福部國民健康署建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。

攝取過多的糖分，對健康的危害很大，並導致許多症狀，例如：胰島素阻抗(InsulinResistance)、肥胖(Obesity)、糖尿病。

常喝添加果糖的飲料還有可能導致代謝率變慢，為期12週的實驗發現，過重及肥胖的人，如果一天1/4的熱量來自於含糖飲料，代謝率會顯著下降。

雖然對此，學術界仍有爭論，但能確定的是，攝取過多果糖，會增加腹部和肝臟的脂肪。

8.缺乏力量訓量肌肉變少重量訓練是有效維持代謝率的方式，重量訓練已經證實能提高身體代謝率，且對肥胖或患心臟病等疾病者，都有幫助。

肌肉量的增加，會增加靜止代謝率，在休息時燃燒更多熱量，相反地，如果缺乏運動和力量訓練，代謝率可能會變差，特別是年紀漸長或正在減重的人。

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參考資料6MistakesThatSlowDownYourMetabolism.https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism#section5 9MedicalCausesofaSlowMetabolism.https://www.thehealthy.com/thyroid/slow-metabolism-medical-reasons/ 相關文章肥胖超強大！導致心臟糖尿等一堆病BMR/TDEE計算機抹茶是什麼？認識抹茶製程與驚人3大功效抗兒童肥胖不只飲食～心理生活都要調文：周士閔,最後更新於11/05/2020醫學審稿：賴建翰醫師