瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身

瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身 · 1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

· 2.彎曲向內收，右腳彎曲置於外側，盤起雙腿，兩側坐骨緊貼地板。

兩手置 ... 即時資訊 朱俐靜乳癌病逝，年輕型乳癌有4大惡 倪匡病逝罹皮膚癌拒化療！能自救？ 癌症時鐘再快轉20秒！ 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 買健康 × 首頁 養生保健 養生保健 瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身 By華人健康網記者洪毓琪／台北報導 2018年4月25日07:00 關鍵字： 疲勞 骨盆 肩頸痠痛 瑜珈 肩膀僵硬 久坐、缺乏活動的工作形態，不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐，就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」？日本知名瑜伽老師表示，想要一甩上述不適、成功緊實下半身，適度從事瑜伽牛面式動作，就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。

消除疲勞、緊實下半身　瑜伽牛面式效果好 日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHAYOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

【傳統牛面式】 做法： 1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。

接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。

作用： 改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

瑜伽真諦在「動的舒服」！改良版瑜伽牛面式更易達成 不過，深堀真由美老師也提到，雖然「動的舒服」是瑜伽最重要的宗旨。

但她確發現有不少民眾因在意自己的中廣身材，以及背部、腰腹贅肉，常阻礙瑜伽動作進行等種種原因，而遲遲不敢參加瑜伽課程。

因此，其特別將坊間常見的傳統瑜伽動作適度變化、調整，改變成即使肉肉族也能輕鬆進行，且發揮一定鍛鍊效果的動作，希望能讓大家開心舒服做瑜伽。

就以上述提到的牛面式瑜伽來說，肉肉一族，在進行傳統牛面式瑜伽動作時，常會在步驟4的過程中，面臨雙手碰不到的窘境。

但其實做不到上述動作不代表就無法達到預期的調整效果！深堀真由美老師特別針對棉花糖女孩，另外講解一套，動作稍做變化的改良版「POCHA版瑜伽牛面式」，即使是肌肉僵硬、柔軟度較差者，一樣能輕鬆執行、發揮上述健康好處： 【POCHA版瑜伽牛面式】 做法： 1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎曲向內收，右腳彎曲置於外側，盤起雙腿，兩側坐骨緊貼地板。

兩手置於雙腳兩側地板，吐氣。

3.吸氣的同時把手壓在地板上把骨盆調正，吐氣時將上半身向前傾，維持動作呼吸5次。

回到步驟1，左右腳交換，以同樣方式再次進行。

肉肉一族的困擾： 動作時背部容易拱起怎麼辦？解決要點，坐骨緊貼地面，拉直脊椎。

這麼一來就能調正骨盆，背脊也能比較輕鬆的打直。

比起身體向前傾，調正骨盆更為重要。

Point： 1.背部不要拱起，想像從丹田到脊椎都要伸直。

2.身體從骨盆處向前傾。

3.坐骨要貼緊地面。

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