吃燕麥片當正餐可以減肥嗎？營養師告訴你：熱量是白飯的2/3

燕麥片跟一般市面上的麥片是不同種的東西，燕麥片就是燕麥製成的片狀食物，因為已經經過煮熟、烘烤、再軟化，所以可以直接泡熱水，或是稍微煮一下就能吃； ... Skiptocontent 自從燕麥片被證實可以降低膽固醇之後，「吃燕麥保健康、吃燕麥減肥」就成為一股風潮，許多食物都要強調自己有添加燕麥、很養生，也有人把燕麥當成正餐天天吃。

但燕麥到底有沒有減肥的功效？一天又能吃多少呢？其實很少人會特別注意分量。

燕麥片＆麥片 燕麥片跟一般市面上的麥片是不同種的東西，燕麥片就是燕麥製成的片狀食物，因為已經經過煮熟、烘烤、再軟化，所以可以直接泡熱水，或是稍微煮一下就能吃；而麥片雖然也是穀物的煮熟烘烤，卻是由各種不同的穀物混合而成，每家廠牌的內容物不同，但大致上是大麥、小麥、燕麥、玉米片的混合。

目前證實有降低膽固醇效果的是燕麥片，包含總膽固醇的量以及低密度膽固醇，而之所以可以降低膽固醇，是因為裡面含有β-葡聚醣，根據美國食品藥物檢驗局（FDA）建議，每天攝取3公克的β-葡聚醣可以有效降低膽固醇，差不多就等於1碗煮熟燕麥的份量（約60公克的乾燕麥片）。

不過這碗煮熟燕麥，指的是純天然、無添加物的燕麥，才是健康的澱粉。

如果是市面上那種一包沖泡式的「麥片」，或是「燕麥片」，通常有添加玉米澱粉、麥芽糊精等變性澱粉，這些都屬於快速消化的澱粉，吃下去後大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖，容易儲存成脂肪，達不到減肥的效果。

燕麥片吃了感覺很飽，可以減肥嗎？ 上述提到如果吃沖泡式麥片，可能會因為添加物的關係反而儲存脂肪，聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，當然還是有些小包麥片屬於天然、無添加物，可以在沖泡之後觀察，因為麥片的膳食纖維在加熱水會呈現黏稠狀，吃起來口感有點粗糙，味道很淡，但如果吃到香甜卻不濃稠的麥片包時，很可能是成分裡添加了糖、香料或麥芽糊精等成分。

燕麥片除了可以降低膽固醇之外，也有人認為會提高三酸甘油脂的比例，反而會增加心血管疾病的風險，但事實上，「澱粉過量」才是造成三酸甘油脂的原因；因為燕麥片還是五穀雜糧、還是屬於澱粉類，只是其中含有比較多的膳食纖維而已，提供的澱粉熱量也高達白飯的2/3。

尤偉銘認為，雖然燕麥的膳食纖維可以帶來飽足感，但畢竟是澱粉類，「減肥」還是來自控制熱量，不是吃了就能自然瘦。

而且比起蛋白質等食物，吃燕麥比較快餓，一不小心就可能吃太多，一樣會攝取過多熱量，所以吃了燕麥之後就不要再攝取澱粉、糖類，可以把燕麥替換掉主食，但同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取，平衡營養。

而膳食纖維吃多了，不只會清除腸道中的廢物，也會吸附礦物質、維生素，讓吃進去的營養素也變成糞便排出：因為鈣、鎂、鐵的流失，就容易有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現，所以國健署一天的建議量是男女分別為35、27公克，大約等於1~2碗燕麥片的量，可以替換1~2餐的主食，但不要吃太多。

想減肥、想健康，燕麥片應該怎麼吃？ 選擇1~2餐的主食替換成燕麥片，同時配合優質蛋白質，如豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆等，同時要配合水分攝取，免得因為缺乏水分，讓膳食纖維刮傷腸胃道，或是造成脹氣。

建議可以早上吃，促進腸胃蠕動、排便。

腸道敏感、腸胃道不好的人，燕麥片不太適合多吃，建議配合其他蔬菜、菇類，攝取不同種的膳食纖維，避免過度刺激腸胃道。

有礦物質流失症狀，如上述提到的缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失等，或是有麩質過敏症，建議補充其他營養素，不要吃燕麥片或是麥片，加重症狀。

慢性腎衰竭病人因為代謝磷的功能比較差，建議不要吃含有高磷的燕麥片或是麥片。

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