每天100個臀橋，沒想到一個月之後

動作6：單腿臀橋. 動作7：高位臀橋. 就這樣堅持30天後，她的臀圍變成了35英寸（約89cm），一個月就增加了2cm還要多！ 放上打卡前後臀部的對比圖，你們 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 每天100個臀橋，沒想到一個月之後 2020-08-20全球健身指南 據說健身的女生圈子裡，都流傳著這麼一句話：馬甲線不算啥，最加分的是擁有一個圓潤的翹臀！那麼問題來了：你知道把一個平平無奇的屁屁，練成能給你加分的飽滿翹臀，需要多久嗎？1年？100天？都不是！只要你選對了辦法，1個月就能圓你的翹臀夢~而你需要做的也很簡單——每天100個臀橋就能輕鬆搞定！我知道肯定有人不信，所以咱話不多說，先上案例！網上一個小姐姐堅持每天100個臀橋，30天後發現，臀部肉眼可見地弧度變高了，肌肉也更結實了。

拿尺子一量，臀圍從90cm漲到了91cm！國外還有個叫Jessica的女生，同樣每天100個臀橋，30天後臀圍直接從34英寸漲到35英寸，也就是增加了將近2.5cm！哪怕你不是健身小白，即便你的臀已經夠翹了，臀橋也能讓你的臀變得更翹！澳大利亞一位健身博主就曾參加過臀橋挑戰，挑戰之前，她的臀圍大概是34英寸（約86cm）多一點。

爲了更大程度刺激到臀部肌肉，她爲自己定製了幾種臀橋動作，每天一種，100個分兩組進行，循環4周。

動作1：標準臀橋動作2：負重臀橋動作3：窄距臀橋動作4：寬距臀橋動作5：蛙式並腳臀橋動作6：單腿臀橋動作7：高位臀橋就這樣堅持30天後，她的臀圍變成了35英寸（約89cm），一個月就增加了2cm還要多！放上打卡前後臀部的對比圖，你們自己品一下：*左：打卡前右：打卡後類似的案例還有很多：國外一個博主一個月臀圍從35.5英寸變成了36.5英寸，足足漲了3cm那麼多！*左：打卡前右：打卡後同樣的訓練量，國內一個健身博主的臀圍，也在一個月里增長了2cm。

那麼問題來了，爲啥臀橋這麼牛嗶——？衆所周知，一個圓潤飽滿的翹臀，離不開臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撐。

而臀橋剛好是一個可以同時鍛鍊到這些肌肉的全面性動作。

而且臀橋發力模式比較好，負重重力與臀部發力方向在同一力線上，幾乎能將負重100%利用，對肌肉的刺激也更強。

哪怕跟傳統練臀動作的代表——深蹲來比，臀橋都絲毫不弱，甚至更勝一籌！曾經就有研究人員做過實驗，通過測量臀大肌增厚的幅度，最後發現臀橋的效果要比深蹲多出40%！當然了，再厲害的動作也一定是做對了才有效果！所以最後，再給大家強調一下臀橋的正確做法：收緊核心，採用腹式呼吸，臀部肌羣發力往上伸髖擡起盆骨。

達到最高點時，小腿跟身體大概呈90度，膝、髖、肩保持在一條直線上，下落到快觸地之前重複之前的動作。

如果你想達到更好的訓練效果，也可以像文中那個澳大利亞的博主一樣，採用多種進階版的臀橋交替進行，給不同的肌肉更強烈的刺激。

最後，我想再多嗶嗶兩句：這麼強的動作我都分享給你們了，以後再喊著自己練不出好臀，就說不過去了吧？所以啥也別說了，趕緊偷摸摸安排上吧~MAX有話說：現在我正式發起「30天臀橋打卡挑戰」挑戰規則：每天做100個翹臀滿30天後將臀部前後變化對比圖發後台並帶上「臀橋打卡挑戰」字眼我會選出練得最好的那位爲Ta專門做一期「牛人專訪」所以，都趕緊參與起來吧~ 相關焦點 每天堅持100個臀橋，1個月後身材可能會有這變化 個臀橋挑戰」。

每天100個臀橋，1個月後會怎麼樣？怎麼才能正確科學的做一個臀橋？今天我們就來扒一扒。

100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？那麼，每天100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？首先，掌握標準的臀橋動作，每個人所需要的時間不同，久坐缺乏活動的人羣，可能需要較長的時間來掌握，有些人甚至練了1個月也找不到感覺。

女生練臀每天做100個臀橋，堅持1個月，臀線會有多大變化？ 今天介紹的這位女生對於身材顯然就有更高的要求，所以她選擇通過臀橋的方式來打造完美臀部。

既然是剛剛開始，也不用給自己設定太高的目標，每天100個堅持1個月看看會有則那樣的改變。

每天100個臀橋的目標本來就沒有什麼太大的難度，無非是讓自己堅持下來。

徒手健身運動的好處就是完全可以在家完成，什麼工作忙、健身房遠全都不是藉口。

每天做100個臀橋,能練出緊緻翹臀,提高身材曲線嗎? 其實堅持做臀橋這個動作，也是可以有效地改善我們的臀型，讓我們擁有翹臀，同時還不會使得腿部的肌肉變得結實粗壯。

堅持每天做100個臀橋，除了能夠改善我們的臀型之外，還可以強化髖骨肌羣，並且刺激臀部肌肉，增長下半身的靈活度，還能有效地增加了腹部的運動量，減少了脂肪存在體內的速度。

臀圍39.5英寸的女生，每天做100個臀橋，1個月後看臀圍變化 每月免費爲100名粉絲製定健身計劃，按順序先到先得。

點擊左上角頭像查看簡介獲取！隨著人們審美理念的換代升級，單純的瘦弱美已經不能引起大家的興趣，只有讓身材變得更加立體、玲瓏有致才能滿足大家的要求，因此在有氧運動的基礎上，進行一些有針對性的訓練顯得很有必要。

今天介紹的這個女生爲了打造完美臀線，就決定進行臀橋嘗試。

臀圍35.5英寸的女生，每天做100個臀橋，1個月後臀部變化一目了然 100個臀橋，連續堅持1個月看自己的身材有何變化。

臀橋的作用已經不需要小編多說，只要你夠努力、動作到位，剩下的一切就交給時間好了。

臀橋運動本身也沒有多麼困難，只要你願意每天抽出一點點時間，就能看到自己身材上的改變。

她每天堅持做100個臀橋,堅持了30天,臀部變化很明顯! 因爲我們看到很多練臀的動作，要麼需要進行很大的負重，要麼需要依賴於專業的器械，不少都沒那麼簡單能夠完成，所以這些層層困難也會讓不少人放棄。

難道想要得到完美的臀型，就沒有簡單直接的方式了嗎？其實有這麼一個動作，它在家就能夠完成，甚至不需要藉助於任何的輔助工具，並且幾乎大多人都能夠完成，這個動作就是臀橋。

臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌，並有助於活化髖伸肌羣，可以說是練臀者必備的動作。

堅持每天100個臀橋,現在已經成爲性感辣妹,不趕快行動麼? 堅持每天100個臀橋，現在已經成爲性感辣妹，不趕快行動麼？她每天做100個臀橋，堅持了30天，臀部變翹很迷人很多人都對女性的身材發生了一些變化，很多人喜歡性感的臀部當然每個人都有不同的審美，也並非所有人都喜歡歐美美女那種肥大翹臀。

由於很多女性都追求緊實的身材。

翹臀可以更好地展現完美的腰臀比。

每天60深蹲30臀橋,三個月後,看臀線如何變化 可是她們認爲練出蜜桃臀是一件很難的事情，也只能是平時只有羨慕別人的份兒。

那麼練出蜜桃臀真的是非常難嗎？其實，不然。

擁有蜜桃臀並不是一件困難的事情，只要掌握正確的方式方法，就可以輕鬆的擁有。

對於臀部的刺激動作，有很多種最爲常見的就是我們所熟知的臀橋深蹲練習。

每天做100個臀橋，堅持30天臀部能變翹嗎？看看她的經歷你就懂了 因爲我們看到很多練臀的動作，要麼需要進行很大的負重，要麼需要依賴於專業的器械，不少都沒那麼簡單能夠完成，所以這些層層困難也會讓不少人放棄。

難道想要得到完美的臀型，就沒有簡單直接的方式了嗎？其實有這麼一個動作，它在家就能夠完成，甚至不需要藉助於任何的輔助工具，並且幾乎大多人都能夠完成，這個動作就是臀橋。

堅持臀橋一個月會有怎樣的好處? 臀橋我一直認爲是一個收益很高的訓練動作，能夠刺激到身體多塊肌肉，提升整體健康。

臀橋以上就是一個標準的臀橋，我們訓練臀橋有兩種練法03堅持做一個月臀橋會有什麼變化堅持做一個月的臀橋，我們的身體並不會產生非常明顯的變化，但是還是會有一些能感受到的提升的： 女生健身一個月,每天100個深蹲搭配虐腹動作,身材發生明顯變化 然而在節食之後發現效果並沒有想像中那麼理想，她們又有可能放棄減肥。

減肥真的可以成功的，通過健身控制飲食。

今天給大家介紹一個美女成功減肥的案例。

她自己經常做深蹲，真的是一個萬能型的動作，也是健身運動過程中最簡單的動作。

深蹲不需要去健身房，平時空閒時間在家和辦公室都是可以做的。

深蹲可以幫助你得到想要的身材，還能幫助你節省健身時間。

深蹲,練臀的黃金動作!女孩每天100個深蹲,一個月後臀型的變化 深蹲，一個鍛鍊臀部的黃金動作，它才是健身動作之王！深蹲可以修飾腿部線條，提高臀部線條，預防下垂，讓下肢曲線變得好看，身體充滿力量。

健身可以忽略上半身，但是一定不能忽略下半身的訓練。

經常久坐的人，必練深蹲！ 那個每天做100伏地挺身被嘲笑的胖哥,9個月過去了,現在怎樣了? 菲亞斯·哈倫先是每天做100個伏地挺身，在一個月之後效果並不是很顯著，有很多人都開始不相信他了，開始不停地取笑他。

儘管這樣，他也並沒有因此放棄，又重新制定了目標進行挑戰。

他開始做仰臥起坐，每天堅持100個，在一個月之後還是沒有太大的變化，只是腹部肌肉更加緊實了，整體還是改變不大。

如何練出蜜桃臀?1個臀橋,1根彈力繩,每天20次提升乾癟臀! 文/小白進階訓練營小白精品，請勿轉載臀部是堆積脂肪最多的部位，沒有減脂增肌的一年功夫很難練出挺翹蜜桃臀。

但負重翹臀就能真正練起來：槓鈴深蹲和彈力圈臀橋。

美國健康醫學研究小組將十二個男女分爲徒手和槓鈴深蹲兩種，一個月後效果截然不同：徒手深蹲組30天深蹲翹臀0.25英尺，也就是7厘米左右；而負重深蹲臀圍上翹0.3—0.75英尺左右，即上翹22厘米。

槓鈴深蹲遠遠比徒手翹臀維度高15厘米，這就是槓鈴深蹲的好處，爲何槓鈴深蹲有這樣神奇效果？槓鈴大重量符合肌肉抗阻力。

「臀沖」是個什麼東西?練出蜜桃臀最佳動作不是臀橋,而是它! 如果讓小編推薦一個虐臀最佳的動作，那一定是下圖這個看似奇形怪狀、實則效果爆棚的動作：臀沖(Hipthrust)。

這個動作也是堪稱國內外健身網紅們，打造性感蜜桃臀的必備看家本領。

在我們之前的文章中也介紹過，男生也可以通過這個黃金動作來鍛鍊臀大肌，讓下肢的綜合力量提升一個度哦。

想要臀部更翹，不要錯過了臀橋這個動作，堅持一個月就有明顯效果 臀橋是一個練翹臀很好的訓練動作其實，有一個動作對於女性練翹臀來說有奇效，而且動作簡單容易掌握，也沒有任何的器械要求臀橋動作動圖臀橋是一個很好的臀部肌肉主導發力的訓練動作，通過髖部的伸展，達到臀大肌的孤立發力 臀橋合集:練翹臀不粗腿,臀橋動作不單一! 另外，深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，導致臀雖然體積大，但是不顯得很翹，因爲臀線比較低，所以往往顯得腿更粗短。

練翹臀，首推深蹲肯定是沒有任何問題的，「不深蹲，無翹臀」，畢竟也是動作之王嘛！唯獨可惜美中不足的是，如果練深蹲姿勢不正確，不但臀部沒練成，而且腿有可能越來越粗喔，這不就尷尬了。

想要擁有翹臀,可以從臀橋練起,循序漸進堅持1個月就有明顯效果 臀橋是一個練翹臀很好的訓練動作其實，有一個動作對於女性練翹臀來說有奇效，而且動作簡單容易掌握，也沒有任何的器械要求，那就是臀橋。

臀橋動作動圖臀橋是一個很好的臀部肌肉主導發力的訓練動作，通過髖部的伸展，達到臀大肌的孤立發力。

深蹲和臀橋，女生練臀，主打訓練選哪個？ 這兩種訓練有很大的區別，簡單來說，深蹲不但練臀，還練腿；而臀橋則是一種單一關節的運動，只對臀肌有重大影響。

那麼，在迎接夏日美臀的時候，應該選哪一個作爲主打訓練呢？FredHatfield到現在爲止，臀橋是任何一個熱衷於翹臀的女性都會做的訓練，因爲它上手快，見效也快。

同時，在衆多健身博主的極力推薦下，徹底把「深蹲」練臀的神話打下深淵。

最近有一項研究，據說是爲深蹲扳回一局。

深蹲和臀橋,女生練臀,主打訓練選哪個? 那麼，在迎接夏日美臀的時候，應該選哪一個作爲主打訓練呢？臀橋VS深蹲業內備受稱讚的運動生理學家BretContreras，被認爲是臀橋訓練的發明者。

但正確的說法，算不上是「發明」，更多的是作爲臀橋訓練的第一引薦人，因爲這個動作誕生於70多年前。