每天10分鐘，健身女神帕梅拉橋式運動10招！一週練出緊實 ...

「橋式」（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。

橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部 ... Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022泳裝趨勢公開！鉤針編織、綁帶設計、特殊剪裁、遮肉顯瘦款...20款比基尼、連身泳衣推薦！ 2 【柯夢美妝心機大賞】保養專家、美妝試用大隊激推！今夏必收「高係數防曬乳」評比，長時間戶外活動也不曬黑 ​ 3 徐睿知同款A4腰這樣練！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 4 【2022陸劇】下半年16部強檔新劇盤點！古裝仙俠、甜寵通通有，《星漢燦爛》、《玉骨遙》期待值爆棚！ 5 2022七夕情人節約會景點TOP10！漁光島夕陽美景、電影場景后里八號隧道...情人節絕對要閃瞎大家 pamela_rf_instagram,YouTube 「橋式」又稱「橋臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉發力的部位，是很好上手的居家訓練項目。

跟著德國健身女神帕梅拉，每天10分鐘橋臀訓練，在家裡試試加入彈力繩的「微變化橋式」，鍛鍊你的肌大臀，一週就有感！在夏天來臨之前，一起努力練出緊實翹臀與迷人的微笑線吧！ 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「橋式」？ cheegintan/Getty 「橋式」（BridgePose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。

橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

>>拉著閨蜜健身效果加倍6招動作合力練成美胸、翹臀、11字腹肌惹火身材 「橋式」運動開始前的準備道具 PamelaReif 啞鈴（可視自身狀況調整負重）毛巾：墊在負重物下彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢 「橋式」安全運動守則須知 PamelaReif 為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，有些守則要好好遵守～臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害！臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。

膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。

負重調整：負荷太重不要放棄！而是放下身上的啞鈴就好！ 1.橋式抬臀 PamelaReif 開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）Step1.平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.腹部收緊後臀部放下♥維持30秒 2.寬橋抬臀 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.腹部收緊後臀部放下♥維持30秒 3.寬橋開合 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.雙膝撐開彈力帶後回正♥維持30秒 4.提臀抬腿 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.抬腿伸直Step4.臀部回正♥左右腿各30秒 5.橋式撐臀 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部夾緊撐起下半身♥維持30秒 6.蛙腿抬臀 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腿弓起Step2.腳掌貼住腳掌Step3.臀部收緊上提下放♥維持30秒 7.橋撐上提 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部收緊上提Step3.上提上撐回正♥維持30秒 8.弓膝提臀 PamelaReif Step1.基本橋式，雙腿弓起Step2.腳跟著地，腳尖朝上Step3.臀部夾緊上提♥維持30秒 9.翹腿提臀 PamelaReif Step1.基本橋式，單腿弓起Step2.另一腳盤於膝蓋上Step3.臀部收緊上提回正♥左右交替各30秒 10.臀撐抬腿 PamelaReif Step1.基本橋式，單腿弓起Step2.另一腿抬起伸直Step3.臀部收緊上提回正♥左右交替各30秒 健身女神帕梅拉「橋式運動」影片教學 天下沒有醜女人，只有懶女人，現在就趕快跟著影片練起來！ ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友【延伸閱讀】每天只要10分鐘！健身女神帕梅拉瘦身教戰，14天激活你的AB線！韓國健身網紅Luna公開最有感「翹臀健身菜單」！每天做這三組運動，讓妳的肥臀粗腿立刻小2個尺寸～國民女神子瑜螞蟻腰養成計畫正式啟動3招動作擺脫直筒腰 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 日本爆紅「坂詰式深蹲」運動瘦腿超有感！3天練一次「深蹲」打造細腿、翹臀 【連靜雯專欄】失眠人有解了！6個「睡前瑜珈」動作，減緩壓力、放鬆身心做完一覺到天亮 廣告-內文未完請往下捲動 徐睿知同款A4腰這樣練！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 10組燃燒上肢贅肉「瘦手臂」動作推薦！每天10分鐘消除蝴蝶袖、練出緊實手臂線條 孫藝珍宣布懷孕！韓網讚她：是讓人眼神無法移開的女人，最美孕婦公開堅持十年的保養習慣 1分鐘懶人減肥必做！「韓國魔性瘦身操」5個動作虐出馬甲線 減肥總是失敗又復胖？飲食專家揭露「減重不復胖」6大秘訣 瘦小腹必做！萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練菜單 在家輕鬆瘦小腹！10分鐘「腹肌訓練菜單」狠甩腰間肉，找回緊實纖細腰線 【連靜雯專欄】4招「後彎瑜珈」練習動作，眼鏡蛇式改善肌肉緊繃，練出韓星美背與直角肩