瘦大腿訓練！專家傳授「橋式Hip Bridges」這樣做最有效。

首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。

雖然是躺在地上的運動，橋式卻能 ... Skiptomaincontent橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges)這個動作常出現在瑜珈、皮拉提斯的訓練中，簡易好操作，卻是相當有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，享瘦身的女孩不妨跟著一起訓練、燃燒臀部大腿脂肪，擁有完美下半身曲線。

橋式是甚麼?首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。

雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。

可運動到的肌肉：臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)繩肌核心下背小腿後肌此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位。

gymlifestyleconcept.NicebeautifulstrongskinnysportivegirlathletemodelbodybuildertrainerliftingbottomuplyingonmatdomesticclassworkoutDeagreez橋式５大好處增強力量：可以同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群，進而增強肌肉力量，增強腿部肌肉可以提升活動能力，例如:爬樓梯、彎腰撿東西、跑步。

增強穩定性：加強核心肌群和提高穩定性息息相關。

好的穩定性可以讓你在日常生活的行動上更輕鬆。

改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。

它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。

伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。

當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。

降低受傷風險：可以加強關節、組織的強度，避免受外部造成的傷害。

簡易好做的５招居家橋式運動妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。

1.小腿抬高臀橋式這個動作需要用到整個腿的內側，同時還能拉伸到小腿肌肉。

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ByHEIDILEUNG背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部臀部達到頂端時腳趾向下壓，腳跟離開地面臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次2.單腳臀橋式想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。

背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地左腿伸直，如果繩肌太緊繃，嘗試向前伸而不要向上抬伸直腿同時臀部向上抬臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次，做完換邊3.屈膝橋式如果喜歡快速運動的人，這款絕對符合你的胃，臀部必須一直懸空，並靠一隻腿的肌肉支撐。

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ByHEIDILEUNG背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部抬起右膝，朝向胸部，然後放回地面換左邊重複同樣動作左右交替各10次降低臀部，休息10秒後再重複2遍ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.4.升級版臀橋式用背部肌肉支撐起橋樑，臀肌將會用更多力量去支撐抬起的臀部，同時增強肌肉力量和穩定性。

背靠在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳踩地(Tips:可以將重物放在臀前)腳跟向下出力，抬起臀部直到與膝蓋齊平臀部緩緩放下至地面重複3組，每組10-12次ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.5.阻力帶臀橋式當身體有阻力時，肌肉會更加用力工作，更能提升訓練成效。

阻力帶可以增強臀部和臀部外側肌肉。

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ByHEIDILEUNG在膝蓋上方綁上阻力帶背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬起臀部臀部達到最高點後，一側膝蓋壓向另一側，回到原姿勢重複按壓10次以上將臀部緩緩放下到地面，並重複2遍ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.其他臀部運動推薦:繼續閱讀VG享受運動／小腿粗、小腹凸起、臀部外擴，竟然跟骨盆前傾後傾有關？！4招練出腹肌與翹臀(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度BySabrinaLee繼續閱讀51歲翹臀珍JenniferLopez珍妮佛羅培茲打造緊實零贅肉健美線條臀部運動4招ByHannahCoates和SabrinaLee健身教學臀部肌群瘦臀臀部訓練核心肌群訓練燃燒脂肪Beauty網路瘋傳的食譜是錯的！珍妮佛安妮斯頓親揭《六人行》吃了10年的瘦身沙拉是這些食材。

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