大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？-未來Family

大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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但萬萬沒想到，讀不了名校的孩子，最終卻搞出另一番「名堂」！ 1親子溝通練習》常被孩子牽著鼻子走？當孩子失控哭鬧，羅振宇一句話掌握主權、幫助他恢復情緒 1孩子被上司指責而哭泣，爸媽到公司幫忙打包走人…心理師揭8特徵，別養成孩子依賴型人格 1念高職跟念高中一樣有前途！高中老師：「我看到的技職生，讀書是為自己，他們正努力把專業當飯吃。

」 1中低年級的數學，爸媽們最容易疏漏的4大盲點；數學名師：當孩子出現這幾種狀況時，表示他需要你的協助！ 1當孩子想放棄某個科目，尤其國英數，家長最好快點採取必要的因應措施，讓討厭的學科也能維持基本水平 1國中會考３大重點》國中導師：寫再多題本，若沒有好好訂正，只是陷入一種「看起來很努力」的迷思而已 1111會考國文》閱讀理解題占六成之多，廣告單也入考題；國文老師建議培養閱讀素養，從讀懂課本開始 1「我沒救了，反正媽媽說，高中後她就不要我了」渾身是刺的孩子，因為老師的一個舉動，讓他想要變好 1學習歷程自述、多元表現綜整心得怎麼寫？10分鐘快速掌握技巧 1學習歷程檔案的製作一團亂？大學教授到底看什麼？教授：別問老師要什麼，展現分數外的能力，誠實面對自己，才是關鍵 1國家圖書館閱讀力大調查》女生比男生更愛借書，學齡前最愛生活觀察繪本，小學生最愛知識學習漫畫 1小孩坐不住、不專心，怕錯失黃金期...親子共讀７大常見問題，兒科醫師媽媽來解惑，提點共讀的３大好處 1掌握４原則，讓小孩愛上親子共讀！說故事達人：父母請想像自己只有100公分高，從小孩的視角出發，多互動、別說教 1親子共讀時可以把故事跟孩子的生活經驗做連結，藉此引導孩子訓練思考力，使人生更豐富 1小孩玩具太多太精緻，會擾亂孩子的情緒和健康！華德福教養》越簡單、原始、數量不多的玩具對成長越好 1孩子對外界的淡漠、不愛與他人互動；治療師提醒：孩子有這些狀況時，要及早就醫，以免錯失黃金治療期 1孩子為什麼壓力那麼大？所有偏差行為，都是他們透露的「求救訊號」！ 1你留意過孩子寫功課的姿勢嗎？錯誤坐姿讓孩子注意力不集中，視力、脊椎都出問題！職能治療師爸爸7重點叮嚀 小學生 教養 學習 教育 人際關係 親師溝通 閱讀 健康 1每個「哭鬧」的背後，都有一顆害怕受傷的心，而爸媽的功能就是得一次一次地讓孩子相信「他是安全的」 1媽媽坦承，當年她失望小女兒只考上職校美工科。

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別拿關心當藉口，過度關心會破壞關係 1 「我是一套校服，今天要和主人分離」他在作文試題裡寫下悲傷的結局 1 職業媽媽的矛盾與孤獨》我們只能在各種不完美的方案中，盡力不留下缺憾，然後全力以赴 1 停課期間孩子也會壓力大》陪伴孩子透過呼吸，把緊張的蝴蝶吹出去～ 1 別再當女超人了！》如果妳當媽太強，妳小孩就會弱；如果妳當老婆太刻苦，妳老公鐵定很輕鬆 1 別讓孩子受限在「乖」的框架裡》可能讓孩子失去自己，甚至失去勇敢說不的勇氣而傻傻地受制於別人 1 當先生要求辭掉工作，霸氣說「我養你」...婚姻律師：看過太多無私配偶被淨身出戶，要求對方犧牲時，都是以愛之名 1 怎麼那麼不公平，為何「媳婦」總有那麼多的「應該」…》一直以來妳也是個逆來順受的人妻嗎？ 1 小孩可愛，老公體貼，就不會憂鬱了嗎？熊媽：如果可以選擇當一個快樂的媽媽，誰想選擇憂鬱？ 1 全職媽媽復出職場競爭力並不會消失！新創公司營銷長：「當過7年全職媽媽，我更懂得管理和溝通」。

1 別被負面壓力牽著鼻子走！試著與它「共存」，是獲得飛躍成長的動能 1 父母需要對孩子的教養負責，但不需要自責 1 全家旅行好困難？大灣高中的「府城故事屋」，讓孩子放下手機，愛上旅遊的快樂 1 一起搭乘時光機》找回童年的那個埤塘，為孩子找回自然的快樂！ 1 在百年木都玩科技、森呼吸學永續，還能藝起走讀邊玩邊學！讓勇媽阿惠帶你一起遊嘉義，體驗最「嘉」遊學趣味！ 1 週末親子出遊首選！高雄科工館「青村集市」，讓親子家庭吃在地、瘋手作、玩遊戲，啟動家中孩子的食農教育！ 1 父母對孩子金錢觀的形成有著莫大的影響力》孩子怎麼看待錢，都是跟你學的 1 數位貨幣也是錢！爸媽當教練，從小建立數位理財觀 1 把握教育黃金期！理財教育要因「齡」施教，才能跟上孩子腳步 1 一瓶100元的飲料，孩子會買嗎？小至買飲料、大到置產或選擇未來，擁有「財商」的孩子，更有能力做出好的決定 1 護理師確診進加護，學姊暖喊「姊姊會保護妳，別擔心！」陳志金醫師：無論在什麼位子，我們都可以選擇當一個有溫度的人！ 1 Omicron對兒童的影響可能比「大魔王」Delta還大！新光兒醫主任：「病情變化速度之快，難以想像...」 1 確診沒食慾、喉嚨痛到像刀割？醫：吃3類食物有效縮短病程！ 1 四月嬰確診，持續沉睡叫拍無反應！心理師媽媽差點崩潰：家有嬰幼兒爸媽請務必準備這4樣東西 情緒教育 楊俐容 李儀婷 111會考 媽寶 神老師 陳志恆 顏安秀 呂秋遠 彭菊仙 王意中 尚瑞君 胡展誥 谷卓 陳怡嘉 Home 小學生 編輯室週記 大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

文/王惠英(未來Family記者) 2018-11-01(更新：2019-06-17) 瀏覽數16,890 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

你家小孩通常幾點上床睡覺？睡得夠不夠？如果把每天的時間塞得滿滿的，包括課後輔導、補習、才藝，甚至熬夜準備考試，結果可能適得其反，因為沒睡好會影響學習表現。

台灣睡眠醫學學會公布最新調查，全台有將近15％的青少年因為失眠問題，干擾到日常生活。

當學生晚間睡眠總時數低於7小時，就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之，睡眠總時數高於7小時以上，其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。

未來親子最新出版 小天下/未來出版 字的神話(全套3冊) 小天下/未來出版 字的神話3：神物篇 小天下/未來出版 字的神話1：玄人篇 未來兒童 《未來兒童》第99期 未來少年 《未來少年》第138期  好好睡一覺，孩子學更好好好睡一覺，可以幫助孩子學得更好。

這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整，過濾清除不需要的記憶，並把重要的部分保留下來，進一步形成長期記憶，也會有助於解決困難的題目，領悟學習的內容。

中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示，大腦進入睡眠會經歷不同的階段。

從清醒到深眠，腦波呈現不同的頻率與振幅，通常約70～90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。

一個典型的睡眠週期，一個晚上大約有4～5次的睡眠循環。

吳嫻談到相關的睡眠實驗，將受測者分成兩群人，其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒，完全清醒後繼續睡，到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM，但在NREM會被搖醒，下次睡過REM再被搖醒。

在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下，有經歷REM的那群人，不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。

「深眠與REM對於認知是很有幫助的，」吳嫻指出，睡覺時身體雖然在休息，但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收之後，再與長期記憶做連結。

「睡眠有助記憶的重整與合併。

有時候醒來發現懂了，因為零散的記憶整理好了，就像電腦更新後透過重開機來重整記憶，」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。

 沒睡好，會影響學業表現台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」，發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗，平日睡眠總時數平均約為7小時，到假日則增逾9小時；而隨著就學階段往上，睡眠總時數則跟著減少。

「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一。

結果顯示，夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生，學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3（55.4％）；低於7小時，就會有經常上課遲到（63.5％）和上課打瞌睡（75.5％）的問題出現，且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗（34.9％）。

可見，青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯。

此外，青少年花在上網、玩遊戲的時間，也與學業成就表現有顯著的關係。

在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中，其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）。

 睡多久才足夠？美國發展分子生物學家梅迪納（JohnMedina）在《大腦當家》一書中談到，很多研究顯示睡眠可以增加學習效率，其中有個實驗是這樣進行的：找一群背景知識、智力等條件相似的大學生，分組做一序列的數學難題，第一組是早上10點到實驗室解題，解不出來時，晚上10點再做一次；第二組是晚上10點來做，也做不出來，回家睡一覺後，明天早上10點再來做一次。

結果，有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3：1。

究竟每晚需要睡幾小時才足夠，答案可能因人而異，但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時，14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。

此外，短暫的休息受到愈來愈多的關注，也就是所謂「恢復精力的小睡」（PowerNap）。

「有研究指出，10分鐘的休息都有助於認知表現，」吳嫻說，雖然在PowerNap中並未經歷完整的睡眠週期，仍然能達到充電的效果。

所以，午睡對某些人來說是必要的。

避免藍光對睡眠的影響如果睡眠時間被剝奪，不但會損害身體健康，導致免疫與其他身體功能下降，也會使頭腦不清楚，包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。

父母應明確規定孩子早點上床睡覺，也要避免藍光對睡眠的影響。

美國國家睡眠基金會建議，在睡覺前1、2個小時，不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置，因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌，進而影響睡眠的時間與品質。

人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，通常在睡前幾個小時開始分泌，並在半夜達到高峰。

由於藍光具有短波長，比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌，可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。

對於青少年來說，這會是一個更大的問題。

因為他們的晝夜節律（生理時鐘）已自然產生轉變，在晚上較晚的時候仍感到清醒，再加上接觸藍光的影響，結果就是睡眠不足。

睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

 怎樣才能睡得好？翻來覆去睡不著，很令人沮喪。

想要睡得好，被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr.WilliamC.Dement）提供下列幾點建議：1.只在困倦時才睡覺。

2.如果不能在20分鐘內入睡，就起床做些無聊的事情直到感覺困倦，但不要在強光下。

3.如果不能沒有午睡，請在下午3點前睡少於1小時。

4.即使在週末，也要維持正常的睡眠時間。

5.睡前至少4小時不要運動，利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。

6.開發睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。

7.床只用來睡覺，不要用來看電視、閱讀或工作。

8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

9.睡前可以吃點小吃，也可以喝杯溫熱牛奶。

10.睡前90分鐘洗個熱水澡。

11.臥室必須安靜舒適。

12.利用陽光設定自己的生理時鐘。

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