晚上有睡好嗎？5項自我檢核，最佳睡眠公式是它

睡眠效率在85%以上算合格，若在75%則表示還有進步的空間。

在這種情況下，建議可以縮短躺在床上的時間。

比方說若是在晚上11點上床就寢，但實際上要到 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 晚上有睡好嗎？5項自我檢核，最佳睡眠公式是它 王家瑜整理 2020/01/0909:45 字體放大 良好的睡眠要注意「質與量」。

評估自己適合的睡眠時間，也就是所謂的「量」很重要，但更重要的是睡得香不香甜的熟睡感，也就是所謂的「質」的問題。

  要知道自己是不是睡得香甜，有5個檢核的要點。

若想了解自己睡得好不好、想知道自己的睡眠品質如何，就請一一檢核以下的每一個項目吧！   判定是否擁有良好睡眠的5個要點 1.起床時早上一下子就醒了。

可以不靠鬧鐘的延後提醒功能就起床。

延伸閱讀：絕對不會睡回籠覺！鬧鐘擺對位置效果增10倍醫師教1招神清氣爽醒來    2.起床後早上起床後覺得餓、有食慾，而且有吃早餐的習慣。

延伸閱讀：跟著營養師吃對早餐，這一杯醒腦又護腦！   3.早餐後每天早上都有在大約固定時間排便的習慣。

延伸閱讀：早上起床動動手３分鐘１招功法讓你排便順暢   4.上午時段上午不會愛睏。

早上搭電車通勤或是開會時不會想睡。

延伸閱讀：才剛上班就想睡？疏通脾經2穴道　解決白天犯睏精神好   5.即使休假，起床時間也和平常差不多，不會比平常多賴床2個小時以上。

延伸閱讀：每到周末就狂睡，小心「類嗜睡症」上身 醫師傳授SMART遠離妙招   這些項目中如果有其中一項的答案是否定的，那麼平日的睡眠品質可能就不能算是好的了。

身心的疲累沒有優質的睡眠是無法消除的。

有鑑於此，請大家用心提升自己的睡眠品質吧！   示意圖／TVBS   找出自己適合的睡眠時長 好好了解適合自己身體的恰當睡眠時間究竟多長，是一件十分重要的事。

工作有所成就，能做自己想做的事，戀情發展順利─能產生這些良性循環的魔法正是「適合自己的睡眠」。

根據調查報告指出，睡眠充足的人比較不會有肌膚、毛髮的問題，年收入也會比較高。

延伸閱讀：睡太少易罹失智症、心臟病、大腸癌！睡眠少於7小時死亡風險高1.7倍   找出適合自己的睡眠時間非常簡單。

只要善用筆記或睡眠日記，記錄「就寢時間」和「起床時間」即可；上面再附記可能和睡眠有關的事項。

比如說「7月1日，晚上11點就寢，8點起床，生理期第5天」或「7月3日，淩晨1點就寢，6點起床，正式簡報當天」等等。

延伸閱讀：隔絕了所有噪音，怎麼還是睡不著？「太安靜」才是問題所在   請先像這樣持續記錄2週，之後就可以看出「屬於自己的睡眠」，找出最適合自己的睡眠時間和步調。

如果遇到問題，因為在持續記錄的過程中也會被突顯出來，所以問題也可以被排除。

  透過時間的記錄也能將自己睡眠的品質量化，便於檢視。

「實際睡眠時間（睡眠時間的總合）÷在床上的時間（就寢時間的總合）x100」這個公式求出的數字就是所謂的「睡眠效率」。

比如說躺在床上的時間是8個小時，但實際睡覺的時間是6小時，那麼就是「6÷8x100=75」；換言之，睡眠效率是75％。

  睡眠效率在85%以上算合格，若在75%則表示還有進步的空間。

在這種情況下，建議可以縮短躺在床上的時間。

比方說若是在晚上11點上床就寢，但實際上要到半夜1點才能入睡，並且在早上7點醒來，那麼這時建議晚上就寢的時間可以調整於半夜12點。

如此一來，實際的睡眠時間與醒來的時間仍然是6個小時沒有改變，但「6÷7x100≒86」，睡眠效率變成86％，就可超過基準值85％。

  當睡眠效率超出85％之後，接下來開始持續將就寢時間提早15分鐘。

以15分鐘為級距，一點一點慢慢地延長自己實際睡眠的時間，藉此找出最適合自己的睡眠時間。

  ◎本文摘自／《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》友野尚 著  ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 維生素B能助眠？營養專家公開好吃又好睡5大營養素 早睡早起身體好？3種人太早起床會傷身 先睡心、再閉眼1個動作提升睡眠品質補足精氣神 上夜班如何調「時差」？睡眠名醫祭出3招避免生理時鐘大亂   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 睡眠品質失眠熟睡入眠自我檢測鬧鐘起不來愛睏排便早餐賴床 延伸閱讀 其實減重很簡單！一個減法公式、２個觀念，就能瘦 2020/10/1217:17 買房好？還是租房好？專家教你用「這公式」精打細算 2021/04/0615:10 緊繃睡不著、疲勞難消？醫師都在做的「熟睡訣竅」完全放鬆、不失眠 2021/02/2611:24 冬天更易失眠！醫推10種助眠食物睡前2運動更好入眠 2021/12/1616:22 秋分8忌！「秋乏」愛睏國家級老中醫師：睡眠勿做這些事 2019/09/2315:40 最佳排便時機！1天有3次最好把握早餐後 2019/08/0617:32 人氣排行榜 1 拉肚子「這3種顏色」要警覺！胰臟癌腹瀉和腸躁症腹瀉，差別在哪？ 2 研究顯示：飯後散步可以改善腹脹、曖氣！醫曝1散步姿勢效果最好 3 6/1起放寬確診解隔標準！重症符合2條件可解隔 4 膽固醇高？反應慢？記憶力差？每天喝一杯蔓越莓汁研究發現有助改善 5 輕刮頭皮＋2穴位氣色就變好！中醫教你調理「氣虛、氣鬱、氣淤」打通氣血 6 Omicron為何總是全家確診、1傳10？研究O毒存活更久，連在紙張都多活2到5倍時間 7 抽筋？眩暈？腳沒力？一圖秒懂每周清單可攝取足夠礦物質的彩虹食物 8 端午節「午時水」怎麼用？專家教你5招：招財改運、抗瘟疫、提升宅運 9 吃蔬食可降低七成新冠肺炎中重症機率花椰菜、甘藍、洋蔥都有關鍵營養素 10 藝人朱芯儀乳癌治療超辛苦醫師提醒乳房出現酒窩或乳頭腫脹要小心 11 吃一顆粽子要健走2.5小時！花椰菜這樣做粽子熱量立刻減一半 12 染黑髮比染淺色還毒？江坤俊親授2招教你養出一頭黑髮 人氣排行榜 1 拉肚子「這3種顏色」要警覺！胰臟癌腹瀉和腸躁症腹瀉，差別在哪？ 2 研究顯示：飯後散步可以改善腹脹、曖氣！醫曝1散步姿勢效果最好 3 6/1起放寬確診解隔標準！重症符合2條件可解隔 4 膽固醇高？反應慢？記憶力差？每天喝一杯蔓越莓汁研究發現有助改善 5 輕刮頭皮＋2穴位氣色就變好！中醫教你調理「氣虛、氣鬱、氣淤」打通氣血 6 Omicron為何總是全家確診、1傳10？研究O毒存活更久，連在紙張都多活2到5倍時間 7 抽筋？眩暈？腳沒力？一圖秒懂每周清單可攝取足夠礦物質的彩虹食物 8 端午節「午時水」怎麼用？專家教你5招：招財改運、抗瘟疫、提升宅運 9 吃蔬食可降低七成新冠肺炎中重症機率花椰菜、甘藍、洋蔥都有關鍵營養素 10 藝人朱芯儀乳癌治療超辛苦醫師提醒乳房出現酒窩或乳頭腫脹要小心 11 吃一顆粽子要健走2.5小時！花椰菜這樣做粽子熱量立刻減一半 12 染黑髮比染淺色還毒？江坤俊親授2招教你養出一頭黑髮