消除假胯寬就靠橋式！8款超簡單「橋式變化」矯正骨盆又提臀 ...

緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。

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矯正骨盆前傾與駝背、改善假胯寬：想改善假胯寬，除了戒掉翹腳的壞習慣，也可以搭配橋式增強臀部肌力、從根本矯正骨盆，有假胯寬困擾的人今天開始每天做！伸展減緩腰痠背痛：在進行橋式時，除了增強下半身的肌力，也能訓練到核心肌群，減輕脊椎負擔，讓肩頸痠痛、背部不適得到改善！ 橋式怎麼做？正確橋式動作圖解 HawkmothGraphicsGettyImages 首先平躺在瑜伽墊上成預備姿勢。

雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。

接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。

一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。

橋式常見錯誤要注意！ SergeyChaykoGettyImages 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。

小腿與地面垂直：雙腳腳掌貼地時小腿應和地面呈現垂直，腳掌不要過前或過後。

收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。

橋式變化1：單腳抬腿橋式 Westend61GettyImages 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。

橋式變化2：踮腳橋式 chesterfGettyImages 步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。

這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。

粗壯蘿蔔腿好難瘦？分析4種小腿類型「脂包肌、水腫型...」推薦最有效瘦小腿運動 橋式變化3：單腿屈膝橋式 Nikolas_jkdGettyImages 步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。

也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。

改善腿型三大問題視覺-5kg！「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」養成漫畫腿 橋式變化4：橋式加上半身鍛練 ゆうか（YuukaSagawa）YouTube 步驟：在做橋式時加入抬手動作，也可以搭配啞鈴加強負重，除了針對腹部、臀部與大腿鍛鍊，還能同時練到手臂，一舉兩得！2組四分鐘瘦身操，練出-7kg視覺感上半身！實測只要兩週消除頑固手臂贅肉、練出性感直角肩 佐川裕香睡前5分鐘提臀瘦腿橋式運動 名模美背這樣練！佐川裕香「瘦背運動」破兩千萬點閱，每天跟做8分鐘視覺體重狂減5kg 橋式變化5：青蛙橋式 SolarsidoYouTube 步驟：雙腳腳底板面對面貼合，膝蓋往外打開呈現如同青蛙腿般的姿勢，接著收緊腹部，臀部發力抬起，重複10-15下。

這個動作不僅能更有感地緊實臀部肌肉，也能伸展髖骨、矯正骨盆同時改善假胯寬！10位韓國腹肌女星代表盤點！「全智賢、雪炫、太妍...」名品川字腹肌與螞蟻腰太火辣 MAMAMOO頌樂4分鐘瘦全身運動影片 Solar名品11字腹肌這樣練！「棒式、深蹲與波比跳」3招Tabata全身燃脂運動菜單 橋式變化6：腳跟橋式 PamelaYouTube 步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。

進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。

帕梅拉10分鐘彈力帶橋式變化 每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 橋式變化7：單腳盤腿橋式 PamelaYouTube 步驟：平躺後屈膝，小腿跟地面成垂直，接著一隻腳抬起翹到另一隻腳的膝蓋上，抬臀10-15次後再換邊重複動作。

這個變化式也是對矯正骨盆歪斜很有效的動作！「骨盆前傾、不正」小腹永遠不會瘦！掌握3大站姿重點，整個人視覺上減5公斤 帕梅拉10分鐘彈力帶+啞鈴橋式變化 德國健身女神帕梅拉的「5大瘦腿燃脂運動菜單」必看！還能同時練蜜桃臀、馬甲線 橋式變化8：負重橋式 에이핏afitYouTube 步驟：擺好橋式預備姿後，雙腿稍微向兩邊張開，並且在腹部放上啞鈴或水瓶等等隨手可得的重物增加負重，此時臀部肌肉需要出更多的力才能抬起，讓訓練強度再往上加，非常推薦給進階者嘗試！最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、腹部核心運動5大招虐出馬甲線 Lahee橋式變化跟做運動影片 韓國「Tabata仙女」Lahee的5大燃脂運動菜單必看！8款瘦腿動作練出零贅肉鉛筆腿 【延伸閱讀】 >>久坐族臀部下垂外擴有救！5招微笑臀養成運動「橋式、彩虹劃圈...」緊實屁股，改善假胯寬>>粗壯蘿蔔腿好難瘦？分析4種小腿類型「脂包肌、水腫型...」推薦最有效瘦小腿運動，從燃脂有氧到睡前伸展一次統整>>10位韓國腹肌女星代表盤點！「全智賢、雪炫、太妍...」名品川字腹肌與螞蟻腰太火辣，超虐運動菜單完整曝光 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 根本少女！73歲美魔女VeraWang細腰、美腿辣照太犯規 水果該在什麼時間吃？搭配「以菜配飯」的133低醣瘦身餐盤，有效擺脫高血糖還能瘦身減脂 廣告-內文未完請往下捲動 產後孕婦狂推！8組「薩爾曼進階訓練」修復腹直肌分離、消除贅肉 《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯·漢斯沃全裸！靠拳擊、舉重加HIIT虐出爆筋二頭肌 趙孟姿懷孕四肢依然纖細！產後三個月就瘦回馬甲線，孕期注重3大飲食原則恢復速度超快 《還魂》黃旼炫堪稱完美男友！擁有狐狸眼加冰塊腹肌，私下是香氛男神還愛打掃 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 比單身地獄更火辣！韓綜《伊甸園》8位運動魔人、高顏值成員們IG曝光 維密天使Romee的菜單超有效，15分「瘦腿運動」燃脂超有感 瘦出直角肩、深邃鎖骨！IU靠「蘋果瘦身法、爬樓梯運動…」擺脫嬰兒肥