「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪 ...

「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge），從字面上翻譯來看會以為只能訓練臀部肌肉，但其實橋式不僅能訓練臀大肌，對於消除腹部脂肪也有顯著的效果， ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 Chanel推星空迷必收Comète彗星珠寶！名人如超模SooJooPark紛紛搶先戴上 2 看了好想談戀愛！約會撩男4個「腮紅技巧」必學，打造羞澀微醺、初戀少女感氛圍 3 GD權志龍砸4.2億現金買第二戶頂層公寓！解密GD藝術家具收藏，沙發價值一棟房、客廳簡直設計博物館 4 日本、韓國、泰國入境宣布免隔離！亞洲熱門旅遊國家TOP10「數位健康證明、簽證申請」等規定懶人包 5 Netflix2022電影推薦線上看！從爆紅強片到黑色幽默、禁忌虐戀，必看電影讓你連假不無聊 SergeyChaykoGettyImages 「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge），從字面上翻譯來看會以為只能訓練到臀部肌肉，但其實橋式不僅能訓練臀大肌，對於穩定核心、消除腹部脂肪也有顯著的效果！因為身體在執行橋式動作時，會需要搭配核心發力才能穩定軀幹、帶動下半身身體肌群，因此也能夠幫助於腹部燃脂，除此之外還能穩定骨盆肌群，是運動初學者必練的下半身訓練！ 廣告-內文未完請往下捲動 「橋式」躺著做也能瘦下半身 fizkesGettyImages 橋式運動使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，每天10分鐘就有助於燃燒腹部與臀腿脂肪。

加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！ 練習橋式還能穩定核心改善腰痛 許多人在做橋式動作時，容易出現腰痛或下背痛的狀況，問題就在於錯誤使用腰部發力，橋式動作三大要領在於「躺平時腹部核心肌肉要先收緊，臀大肌出力收緊，最後小腿踩地出力帶動臀大肌向上抬起」，這才是橋式的正確分解動作！ 橋式動作三大要領：腹部核心＋臀大肌＋小腿出力 SergeyChaykoGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

＊維持不動10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦１：單腳橋式 Westend61GettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊上，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.一腳慢慢伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。

3.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起4.單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。

＊維持10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦２：單腳橋式搭配彈力帶 Nikolas_jkdGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.單腳踩地出力帶動臀肌向上抬起，同時另一腳彎曲膝蓋慢慢向上抬起＊左右腳來回擺動各4下動作為一組，一天至少做2～3組。

橋式入門推薦３：橋式＋臀推 Westend61GettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在骨盆位置放上啞鈴，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起。

＊上下擺動各6下動作為一組，一天至少做2～3組。

橋式入門推薦４：橋式搭配彈力帶 Prostock-StudioGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起4.雙腳來回開合來回擺動＊6下動作為一組，一天至少做2～3組。

▲橋式10分鐘燃脂訓練影片推薦 ▲橋式30分鐘臀腿訓練影片推薦 延伸閱讀 Harper'sBAZAAR >>每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練>>瘦大腿前側凸出3大動作必練！加入「伸展運動＋鍛鍊核心」改善腿型養成零贅肉筆直美腿>>7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫>>健身初學者訓練「棒式」腹部燃脂最有感！10招棒式變化動作加強燃脂瘦小腹、雕塑腰部線條 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 曾為戲增重22公斤！《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯汀貝爾增肌訓練公開，從暴瘦變精壯靠五天魔鬼菜單 娜塔莉波曼《雷神4》回歸演出「女雷神」40歲維持完美膚質、健美體態保養健身秘訣公開！ 廣告-內文未完請往下捲動 自信體態就是美！從性感女星瑪麗蓮夢露、超模凱特摩絲、大尺碼超模...細數女性「完美身材」潮流演進 Netflix《紙房子：韓國篇》朴海秀40歲仍維持厚實寬肩！媲美運動員精實線條靠啞鈴、伏地挺身等鍛鍊 「船式」剷平小腹、腰間肉久坐族必練！7種船式變化結合核心運動，緊實腹部線條同時改善腰痠背痛 孫藝珍結婚三個月懷孕手臂仍纖細！「每週運動三次、維持十年練TRX」公開私下魔鬼生活習慣鍛鍊體態 睡前10分鐘，躺著打造筆直美腿！10個好上手的「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉 《柔美的細胞小將2》「朴珍榮」暖男外表下藏六塊腹肌！拍戲到凌晨堅持運動，靠啞鈴、單槓練出精實身材 靠芭蕾練出逆天長腿！《Link：盡情吃，用力愛》文佳煐瘦身不節食，一週泡澡五次、勤練皮拉提斯養成身材 日本火紅8分鐘瘦腰運動！10個動作燃燒全身最難瘦的「腰間肉」快速練出沙漏腰