沒時間運動做這個就好！最簡單的「臀橋」9招變化減少下背痛

「臀橋」是躺著抬臀的動作，也可以稱為橋式。

外科醫師白映俞說明，臀橋是由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助；練好臀肌，可減少髖部痛、下背痛 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 沒時間運動做這個就好！最簡單的「臀橋」9招變化減少下背痛、久坐傷害 朱育嫻整理 2021/08/2317:01 字體放大 「臀橋」是躺著抬臀的動作，也可以稱為橋式。

外科醫師白映俞說明，臀橋是由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助；練好臀肌，可減少髖部痛、下背痛，避免久坐帶來的危害。

若你的運動時間不多，更要投資在練臀部。

看更多：只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點   白映俞表示，抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作，無論是停留在臀部收緊的姿勢，或是做動態的練習，都能鍛鍊臀肌。

  鍛鍊臀大肌！臀橋9招變化式 以下帶你不僅練習臀橋，還可以利用更多的變化式及單腳的支撐，加深訓練強度。

這些動作在地墊上或床鋪上都可以練習，若習慣在床上練習的話，記得要硬一點點的床會比較理想。

  1.活動臀橋 先躺在地墊或床上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地墊或床上。

收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線；接著放下髖部；重複以上動作將髖部上下活動數次。

  2.臀橋＋墊腳尖 一樣身體平躺後，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部；接著墊起腳尖，再放下腳尖；重複收放墊腳尖的動作。

  3.單腳臀橋收腿 一樣身體平躺後，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲；收緊臀部抬高髖部；接著將左腳往頭部方向收腿，然後再往前延伸腳打直。

重複以上動作。

然後換做右腳。

看更多：屁股扁平不好看？日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」練出好看臀腿線條   4.臀橋行軍 在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。

過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。

  5.單腳臀橋 維持臀橋姿勢，這次改成右腳在地，左腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起左腳，讓左腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線。

練習數次後再換腳練習。

看更多：睡前7分鐘全身拉筋伸展幫助血液循環、代謝廢物改善背痛   6.青蛙腿臀橋 維持臀橋姿勢，雙腳併攏後，抬起臀部；接著雙腿打開（打開髖關節），動作像一隻青蛙，然後再收縮。

重複動作數次。

  7.單腳上提臀橋 維持臀橋姿勢，雙手往天花板延伸，然後右腳在地，左腳往天花板打直；接著抬高髖部再放下，重複動作數次。

然後再換腳練習。

  8.臀橋微升降 維持臀橋姿勢；抬高髖部後，接著放下髖部但不能碰到地面或床上；重複以上動作將髖部上下活動數次。

  9.停留臀橋 維持臀橋姿勢；雙手往天花板延伸，接著抬高髖部後停留30秒，再放下髖部。

  ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 臀橋下背痛久坐傷害沒時間運動白映俞抬臀運動躺床運動變化式活動臀橋臀橋行軍單腳臀橋青蛙腿臀橋髖部鍛鍊臀肌 延伸閱讀 醫師也在做！11招捲腹練核心減少下背痛、穩定姿勢 2021/07/2618:45 不要忽略骨骼痛！婦人下背痛竟是肺癌轉移 2019/08/1214:49 婦人腰痛站不直哀哀叫，竟是椎間盤突出醫師教3招預防下背痛 2020/02/0611:59 過年打牌久坐小心傷腰！醫師用這5招預防下背痛 2022/01/2611:00 早上起床做4招喚醒身體、排廢氣、緩解下背痛 2019/08/1312:56 腰痛、下背痛，自己買器材「拉腰」可以嗎？醫警告：小心中風 2021/04/2716:05 人氣排行榜 1 預防乳癌少吃這種菜！營養師曝8大「荷爾蒙異常食物」這種人少吃雞蛋、豆漿 2 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 3 多喝水不如會喝水！4個時間點一定要喝水：保持大腦清醒、減輕心臟壓力 4 準備退休除了存錢更要存肌肉！3個飲食小技巧增肌補骨遠離肌少症 5 這種人別一天一顆雞蛋！如何吃蛋白質增肌減脂、加速瘦身？營養師曝3種豆製品最建議 6 營養師大推！6種夏天減肥效果很好的蔬菜幫你「吸脂排毒」帶走廢棄物 7 瘦不一定健康！愛吃這3類食物易讓「內臟脂肪」囤積忽視恐慢性病纏身、增死亡風險 8 郭子乾自曝骨質疏鬆、膝關節退化！院長級骨科名醫曝1方法延緩骨鬆慢跑會加速退化性膝關節炎？ 9 營養師建議：早餐不要挑「這種」！「最佳組合」讓血糖穩定、順暢排便 10 BA.5入侵本土了！新增3.4萬例本土個案1歲男童心跳停止死亡 11 「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降血脂又降血糖 12 小心脖子後方「富貴包」導致頭痛、健忘、中風！中醫授日常3方法改善富貴包 人氣排行榜 1 預防乳癌少吃這種菜！營養師曝8大「荷爾蒙異常食物」這種人少吃雞蛋、豆漿 2 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 3 多喝水不如會喝水！4個時間點一定要喝水：保持大腦清醒、減輕心臟壓力 4 準備退休除了存錢更要存肌肉！3個飲食小技巧增肌補骨遠離肌少症 5 這種人別一天一顆雞蛋！如何吃蛋白質增肌減脂、加速瘦身？營養師曝3種豆製品最建議 6 營養師大推！6種夏天減肥效果很好的蔬菜幫你「吸脂排毒」帶走廢棄物 7 瘦不一定健康！愛吃這3類食物易讓「內臟脂肪」囤積忽視恐慢性病纏身、增死亡風險 8 郭子乾自曝骨質疏鬆、膝關節退化！院長級骨科名醫曝1方法延緩骨鬆慢跑會加速退化性膝關節炎？ 9 營養師建議：早餐不要挑「這種」！「最佳組合」讓血糖穩定、順暢排便 10 BA.5入侵本土了！新增3.4萬例本土個案1歲男童心跳停止死亡 11 「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降血脂又降血糖 12 小心脖子後方「富貴包」導致頭痛、健忘、中風！中醫授日常3方法改善富貴包