了解鍛鍊背肌的好處◎ 學會如何訓練背部肌群◎ 學會訓練臀部肌群的方法 ... 橋式對於下背痛可以說是必備良方，不僅訓練背部，也訓練大家較常忽略的臀 ...
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下背痛
六個動作打造鐵背下背痛GETOUT
六個動作打造鐵背下背痛GETOUT
作者肌內效EX
225
Mar,022022
我們推薦這篇文章的原因
◎了解鍛鍊背肌的好處
◎學會如何訓練背部肌群
◎學會訓練臀部肌群的方法
想到健身，大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等，因為這些肌肉可以讓身材線條更完美，但你知道嗎？訓練背肌，除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪，也有助於改善我們的姿勢，減少因姿勢不正而產生的痠痛，如肩頸痠痛、下背痛等等。
CP值超高，所以今天要來和大家分享鐵背六式，打造完美鐵背就靠這六招了。
趴著背伸直BackExtension這是訓練豎脊肌的動作，操作方法非常簡單。
有三個步驟：
Step1：趴在地上
Step2：將下肢和上背抬離地面
Step3：讓軀幹形成微笑曲線板板背伸直TheAbBenchBackExtension 一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。
動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。
趴上機台，將靠墊調整到髖部的高度，固定雙腳。
想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。
這樣一上一下的動作便是有效的下背部鍛鍊。
【推薦課程】核心肌群，你練對了嗎？美國團隊告訴你(線上課程) 板板側彎TheAbBenchsidebend 另一個羅馬椅的動作，可以鍛鍊到側腹、臀中肌、腰方肌等等幫助軀幹側彎的肌肉。
想像自己是一支飽和的稻穗，隨著風在田野中左右搖擺。
下拉機台LatPull_Down這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。
這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機台開始。
作法很簡單，你想像自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。
橋式Bridge我們都知道有一部分的下背痛是因為臀肌無力引起的。
橋式對於下背痛可以說是必備良方，不僅訓練背部，也訓練大家較常忽略的臀肌。
橋式的動作要點為躺著，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，雙手置於身體兩側。
想像自己是一座城堡門外的護城橋一樣即可。
屈膝後抬腿Bent-KneeHipExtension最後一個訓練臀大肌的動作，先採四足跪姿，手肘和膝蓋頂地與地面垂直。
動作時，膝蓋保持彎曲，只動到髖關節讓腿向上抬。
骨盆盡量不要前傾也不要轉動。
熟悉動作之後，完美的臀大肌就手到擒來。
以上六個動作，天天作就可以擁有人人都羨慕的鐵背喔！好看又好用的背肌，趕快去練吧！ 想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友STRLINE官方帳號！
作者介紹
肌內效EX
作者
約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」
為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。
隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。
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