【瑜珈初學】7個適合初學者的瑜珈動作推薦！極速上手

比較常見的瑜珈初學動作，用以調整呼吸，首先身體跪在墊上，身體靠前，利用雙手進行支撐，大腿及小腿成直角，將背部拱起，配合吸氣及呼氣，呼氣時將收縮腹 ... LIFESTYLE生活 SPORTS運動 HEALTH健康 FINANCE理財 MOM&DAD親子 PAWRENT寵物 BRAVEL旅遊 Search 關於YAS 繁體中文 英語 越南語 日語 韓語 泰語 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp PrivacyPolicy Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. YASBLOG LIFESTYLE生活 SPORTS運動 HEALTH健康 FINANCE理財 MOM&DAD親子 PAWRENT寵物 BRAVEL旅遊 生活運動 Share Facebook WhatsApp Telegram LINE 幾乎每個女生都曾經想過學瑜珈，不受天氣、地域限制，無論在健身室還是在家，只需一張瑜珈墊即可開始瑜珈的旅程。

外間瑜珈課程即使試堂也花上過百港幣，再加上現時疫情嚴峻，留在家中的瑜珈初學者不妨參考以下瑜珈初學動作，嘗試一下瑜珈的滋味，才決定在疫情過後外出上瑜珈課！ *瑜珈初學者必須小心每個動作，先拉筋再開展每個動作，以防在過程中弄傷 瑜珈初學推薦動作一覽 01｜側三角伸展式（UtthitaParsvakonasana；EXTENDEDSIDEANGLE） 瑜珈初學動作之一側三角伸展式，用以拉伸背部的側身延展體式，適合初學者的瑜珈動作。

首先以山式立姿站立，雙腿跨開，雙手提高至膊頭水平，將右腳彎曲至90度，右手放到右腳處碰地，左手伸至頭部上方，與左腳連成一直線。

側三角伸展式（UtthitaParsvakonasana） 功效：有助塑造大、小腿曲線，身型會變得修長，亦能舒緩坐骨神經痛 英雄式I（VirabhadrasanaI） 英雄式I是指英雄勇敢面對敵人，從以踏出步伐的動作。

首先雙腿打開，距離約有腿長最佳，左右腳腳掌慢慢轉向右方，吸氣時雙手舉高，與膊頭成一直線，掌心相對；呼氣時，上半身轉向至右方，及後右腳彎曲90度，左腳伸直，雙手往上伸直，停留5-10個呼吸。

英雄式的難度不算高，也是其中一個非常適合初學者的瑜珈動作。

英雄式I（VirabhadrasanaI） 功效：提高髖關節柔軟度，穩定下盤；可舒緩頸、肩、背部僵硬，同時能減少臀部脂肪 提醒：心臟不好的不適用，亦不宜停留過久此體位 女生必讀>>只做運動都會肥？減肥失敗6大原因 03｜展臂山式（UrdhvaHastasana） 瑜珈初學推薦的動作，由山式站立開始，將雙手舉高，與膊頭成一直線，手掌相對或合起也可。

展臂山式（UrdhvaHastasana） 功效：平穩瑜珈初學者心情以及調整姿勢 04｜貓式（CatPose） 比較常見的瑜珈初學動作，用以調整呼吸，首先身體跪在墊上，身體靠前，利用雙手進行支撐，大腿及小腿成直角，將背部拱起，配合吸氣及呼氣，呼氣時將收縮腹步。

貓式（CatPose） 功效：伸展背部和雙肩，消除肚部多餘脂肪，增進呼吸機能 05｜下犬式（Downward-FacingDog） 瑜珈初學最常見的動作之一，先跪在瑜珈墊上，雙手伸直向前放而手肘可幾乎碰到膝蓋，用力將身體撐高，手臂打直支撐，放鬆頸部讓頭自然垂下，手掌緊貼瑜珈墊。

下犬式（Downward-FacingDog） 功效：消除腿部肌肉痠痛、伸展背部、強化胸部肌肉 06｜蝴蝶式（ButterflyPose） 瑜珈初學動作之一，坐下時彎曲雙膝，雙腳腳板緊貼著，雙手捉實腳掌，將身體盡量靠近，保持背部挺直，維持約30秒至1分鐘後再慢慢坐直。

蝴蝶式（ButterflyPose）功效：刺激骨盆、腹部和背部，增強血液循環；同樣能調理女性經期，舒緩泌尿疾病不適 07｜眼鏡蛇式（Cobra） 最能夠有效鍛練身體柔軟度的瑜珈初學動作，面向地板躺在地板之上，雙腿伸直腳面貼地，掂腳尖，雙手放在胸部兩側，吸氣後雙手向地板推，逐漸伸直後盡量以恥骨貼地，保持約20秒。

眼鏡蛇式（Cobra） 功效：暢通呼吸，讓胸部完全擴足 注意：脊椎不適的話建議先向醫生得到專業確認才練習 上述所介紹的動作都是適合初學者的瑜珈動作，初學瑜珈朋友們可以從這些動作開始，在家中嘗試練習。

這些瑜珈動作除了適合初學者外，有經驗的瑜珈愛好者亦可以多嘗試不同的動作，鍛練身體不同部位的肌肉及柔軟度。

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