張金堅／睡眠時間多久才足夠？教授教你怎麼睡出健康

綜上所述，讓我們更深刻體會到，睡眠就像飲食與運動一樣，適度最重要，太多太少都不好，對成年人而言，最佳睡眠時間儘量7至9小時為宜，老年人6至7小時即可 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/名人/ 張金堅張金堅／睡眠時間多久才足夠？教授教你怎麼睡出健康分享分享留言列印A-A+2021-03-1709:00元氣網張金堅睡眠一直是大家關心的議題，在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的睡眠問題。

圖／ingimage睡眠一直是大家關心的議題，在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的睡眠問題，我們都知道，每天晚上睡覺時會規律地發生不同階段的睡眠深度與活動，在夜間也是組織或細胞修補的高峰期，人類的生長荷爾蒙(HGH)被釋放，（兒童的前期生長主要在睡眠時），蛋白質的合成，脂肪被分解用來修補組織，特別在2017年諾貝爾生理醫學獎特別提出控制晝夜節律（生理時鐘）的控制機制，也再次強調夜間睡眠的重要性。

其實有關睡眠的報導與研究非常廣泛，有關睡眠的生理機轉，與疾病的關係及解決失眠問題都有很多報導與討論，根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每5人就有1人深受失眠之苦，失眠人口已突破400萬大關，其中65歲以上、有失眠經驗的比例高達二分之一；健保署統計，全台已處方超過9億顆安眠藥，約可環島十二圈。

本人在乳癌門診亦常接觸乳癌患者在乳癌治療及追蹤期間，除了疾病本身以外，經常會有嚴重睡眠障礙問題，進而要求藥物治療。

這裡特別統整近幾年來有關睡眠的重要發展與讀者分享：(1)最近發表研究顯示，當我們尊重我們的晝夜節律，在我們應要休息時休息，應當活動時活動，我們才能得到最佳的健康。

如果熬夜，晚睡會讓生理時鐘紊亂，交感神經活性上升，腎上腺素增加，胰島素阻抗性增加，導致血壓及血糖上升，同時有十種以上與發炎有關的介白素發生變化，免疫系統下降，易罹患心臟疾病、糖尿病甚至癌症。

(2)適宜睡眠時間因年齡層不同而有所差異，一般成人7至9小時為宜，在此段時間，根據波士頓大學近年在極具權威的科學期刊發表，在睡眠過程中，腦細胞間隙會變大，腦脊髓液間流動比較順暢，睡眠時大腦內β波澱粉樣蛋白這樣的代謝副產物，如果熬夜不睡，或深夜才睡，清洗廢棄物功能銳減，可能導致失智的風險，科學期刊中利用功能磁振造影技術證實了夜間睡眠時腦脊髓液的流動頻繁。

(3)但睡眠太充足也不宜，根據邁阿密大學醫學院的研究發現，睡眠時間過長(超過9小時)，可能導致神經認知功能下降，這也包括學習能力與記憶力的下降，睡太久可能使心臟疾病風險增加約35%至40%，另外與肥胖、糖尿病以及癌症均有相關，根據最近研究，睡太多或睡太少，都和癌症、中風增加有關。

所以建議在晚間十一點以前最好就寢。

(4)根據2020年歐洲心臟病學會的大型研究發現，每天午睡超過60分鐘以上會導致罹患心血管疾病風險增加34%，也會使壽命減短，所以改為每周一至二次的短暫午睡，反而有助心臟健康。

(5)過去有關睡眠研究都偏重與體重增加、糖尿病、心血管疾病及失智症。

但最近有許多研究也顯示睡眠不足會導致癌症風險增加及罹癌後預後不良。

克里夫蘭凱斯西儲大學(CaseWesternReserveUniversity)發現，停經的婦女若長期睡眠不足，更容易形成侵襲性較高的乳癌，治療後復發率較高，另在大腸癌亦有此情形。

所以目前諸多學者都強調，罹癌病人要特別注意睡眠品質，特別在化療期間更要留意晝夜規律。

(6)賴床或周末補眠對於週間缺眠的人而言，對健康是相當不利的，反而打亂了睡眠周期，所以不建議賴床或補眠。

綜上所述，讓我們更深刻體會到，睡眠就像飲食與運動一樣，適度最重要，太多太少都不好，對成年人而言，最佳睡眠時間儘量7至9小時為宜，老年人6至7小時即可。

睡眠不足生理時鐘熬夜失眠張金堅張金堅乳癌防治基金會董事長台大醫學院名譽教授延伸閱讀 啟動好眠3原則：生理時鐘、睡眠能量、警醒程度，調整好三大系統睡出健康！ 身心紓壓／照顧者你累了嗎？來看看居家照護「10大壓力徵兆」中了幾項 長期熬夜真的會影響性功能4招調整睡眠助改善 美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好！白開水也在內 【元氣一日課】讓你神經不再大條！專家教你活化腦部，預防腦退化從現在開始 晚上總是睡不好？建立這些良好習慣助你一夜好眠 擔心染疫睡不好？中醫師教穴道按摩3重點，身體放鬆改善失眠 同類文章張金堅／哪些人是Omicron致重症高危險群？圖解病情惡化原因張金堅／乳癌好發年齡，台灣竟比歐美少10歲！年輕型乳癌惡性高易轉移，留意4特徵張金堅／癌細胞也會冬眠！談「腫瘤休眠」在癌症治療中的新進展張金堅／癌症致病機轉及新冠致死率皆與腸道細菌有關？張金堅／新冠流感化是必然趨勢？面對Omicron變異株的8個觀察張金堅／Omicron高傳染力，封城噩夢將再臨？7重點看清為何不必過度驚慌張金堅／癌症病友有需要施打第三劑新冠疫苗嗎？張金堅／關於抗新冠口服藥你需要知道的4件事張金堅／到底要不要驗？先弄懂何謂血清抗體檢測張金堅／新冠疫苗施打後可能有不良反應？2種機轉一次看懂張金堅／為什麼癌症治療會出現抗藥性？看懂6種抗藥性機轉張金堅／免疫治療對哪些癌症有效？精摘癌症免疫治療最新趨勢張金堅／微解封後能安心出門了嗎？科學文獻指引一次看懂張金堅／為何肥胖者容易染疫且重症機率高？權威期刊揭密張金堅／比英國變種突變快、傳播快的印度變種病毒可能來襲！疫苗對它有效嗎？張金堅／為何英國變種病毒傳染力高？有3種情形應主動篩檢張金堅／乳癌細胞會不會惡性轉移？研究發現「骨微環境」是關鍵張金堅／癌友別輕忽！比疼痛、噁心或掉髮更困擾的癌因性疲憊張金堅／加速癌細胞惡化這些邪惡鄰居是助紂為虐的禍首張金堅／脂肪細胞亦敵亦友有方法可以遠離肥胖嗎？張金堅／致癌、降生殖力！環境荷爾蒙無所不在，從2面向減少毒害看更多猜你喜歡洪惠風／LDL壞膽固醇大於50都是毒？劉秀枝／運動加上森林浴是增強免疫力、抵擋疫情的利器張金堅／哪些人是Omicron致重症高危險群？圖解病情惡化原因用不修行的方法修行名醫揭「走路的人」療癒祕訣張德明／正確的策略才能與病毒共存不去健身房就無法運動？名醫曝比健身房重要的事李偉文／回應來自心靈與自然召喚的行者許金川／老婆快篩二條線，老公一條線，怎麼回事？陳亮恭／失能失智者染疫照護難度高許金川／將疫比疫防新世紀病，快篩也要腹超！許金川／老公白天理性晚上獸性，怎麼回事？李伯璋／不忘初心一往無前健保改革不能停許金川／狗咬人看外科，人咬狗看哪科？王正旭／精準醫療治癌是福音還是難解習題？洪子仁／避免醫療量能崩潰應完善居家照護模式看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more美最新大型研究顯示：疫苗對預防新冠後遺症效果有限整理包／0至6歲孩童今天起免費領快篩6大QA一次查有片｜做引體向上總是做不到三下嗎？街頭健身達人七分鐘教會你引體向上網路謠傳孩童燒到41度才准收治蔡英文譴責假訊息大家都在看more確診居隔就能領每日1000元防疫補償金？四張圖說明申請資格、請領方法總整理衣服洗完冒悶臭味？專家授「洗衣訣竅」：第2點常忽略每5個新冠康復者就有1人有後遺症！美CDC研究揭最常出現2大問題整理包／「快篩陽性＝確診」上路！哪裡可以請醫師評估？全台各縣市醫療院所名單一次看疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤陰道炎足底筋膜炎全身型膿疱性乾癬我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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