只睡4小時卻精神飽滿！睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息， ... 居家上班上課，超怕電費暴增！〉訂閱《早安健康》一年12期送【勳風】14吋八方吹循環立扇，加強室內空氣對流，讓你節能、消暑透心涼！（市價$990元）立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 第四劑疫苗 &nbsp 快篩陽視訊判讀 &nbsp 高血脂徵兆 &nbsp 除體濕全書 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 兒童教育 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 爸媽都確診，3個月大女嬰卻沒事！美兒科醫4招保護全家健康 一天吃4公克就有用！大蒜抗老、青花菜抗乳癌，專家最推這樣吃 「快篩陽性＝確診」全民適用！同住家人怎麼辦？醫師診斷通報、開藥流程圖一次搞懂 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診個案仍破8萬高居不下！1重症兒童出現哮吼、中重症解隔新制明上路 吐司不要冰冷藏！教你專業保存、回烤方法，多一步驟外酥內軟像現烤 她1個月內「2度染疫」症狀更嚴重！防重複感染傷身，3招提升保護力 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 天天2顆蛋不失智！日權威營養師推薦2道健腦料理 比單喝豆漿更厲害！豆漿加料6種喝法，幫助排毒、抗老、清血管！ 地瓜減肥小知識，這樣吃地瓜熱量少50％ 如何留住花椰菜營養？十字花科蔬菜烹調秘訣 5種人不能缺少鋅！多吃4類食物改善掉髮、強免疫 四神湯人人都能吃！四物湯4體質喝錯反傷身 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 躺著4字形抬腿練骨盆底肌，3周腰圍就小一吋！ 這時候一定要喝水！不需節食、12周瘦4公斤 緊實肉肉腿！3組簡單運動提高代謝率，消除膝上肉！ 降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！ 減肥不能吃澱粉？錯了！3個時間吃最不胖、選這些高纖更會瘦 只吃1500大卡，少吃多動卻瘦不下？原來這習慣在扯你後腿 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 消內臟脂肪！5秒肌力訓練專家：躺著抬腿加呼吸就有效 肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 立即消脹氣！敲敲後腰，消除脹氣又提升腸功能 總是大不乾淨？10秒練習打開直腸「口袋」讓便便不卡卡 老是肩頸痛？肩頸壓力超過11公斤，伸展操放鬆肩胛骨、舒緩肌肉緊繃 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 40歲以上七項免費健檢，顧健康、省很大 確診輕症也有呼吸喘、咳嗽後遺症！養肺穴位、2種補肺茶有效紓緩 確診康復後出現「腦霧」後遺症！營養師：B群食物、1天1顆蛋緩解 醫師親測每天吃飯1個秘訣！困擾5年的脹氣消失、體重也下降 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？中醫師講解服用指南 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 痔瘡擦藥不會消失不見！人人都有痔瘡，3招自救未必要動手術 新冠病毒在體外還能活3天！譚敦慈：家庭群聚感染這些地方最危險 比清冠一號安全有效的防疫茶！中醫教你清肺排毒、強免疫手指操遠離病毒 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 綠色顧肝、白色清肺！早餐一碗五色燕麥粥，五臟養好人就年輕 降低新冠肺炎重症化風險！比素食更健康的護心飲食法 失眠、偏頭痛、蕁麻疹原來是慢性過敏！吃5種食物就有天然抗組織胺 30＋人生「入門必備」營養師：這三種核心營養素必吃！ 植物的力量！科學實證抗氧化效果顯著 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 會員專區 首頁 > 健康 > 身心健康 > 失眠問題 > 只睡4小時卻精神飽滿！睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私 只睡4小時卻精神飽滿！睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私 江秉穎（中山醫院、康寧醫院耳鼻喉科主治醫 2020-02-26| 瀏覽數186,347 【早安健康／江秉穎（中山醫院、康寧醫院耳鼻喉科主治醫師）】筆者經常只睡四小時，睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣，就是要了解睡眠的祕密。

睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕密，所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。

（編輯推薦：午睡太久也不行！「越睡越累」4種睡眠習慣最要命） 睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadianrhythm）。

睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下， 有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

你又胃食道逆流了嗎?名醫曝常忽略的9大NG習慣，你中了幾招！?登入免費下載：胃食道逆流整理包 有效運動促進好眠 運動有利於睡眠，但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裡的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升零點五度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚四、五點，凌晨四、五點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升零點五度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是：心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次三十分鐘。

如果每天運動的話，一次二十分鐘即可。

如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣 含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

（編輯推薦：害你失眠的不只咖啡因！這些食物竟也是公認的失眠推手） 市面上的咖啡種類很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯三百六十毫升的咖啡來說，常見幾種咖啡的咖啡因含量如下： 咖啡種類 咖啡因含量 冰滴咖啡 三百三十六毫克 沖煮咖啡 二百六十毫克 美式咖啡 一百五十毫克 摩卡咖啡 九十五毫克 卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡 七十五毫克 不過一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內含量減少到一半所需的時間）因人而異，對一般成年人來說是三到七小時，而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的兩倍。

所以如果預計晚上十點要睡覺的話，最好在下午四點以前要喝完咖啡（以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前三小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

下一頁介紹有利於睡眠的食物，千萬別錯過 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 10個擁有好睡眠的訣竅 睡覺不關燈？研究：太亮恐致水桶腰 標籤： 失眠問題 睡眠 運動 咖啡 生理時鐘 色胺酸 芝麻 江秉穎 商品推薦MORE〉 市面唯一「開光過爐」雙加持✨天然黃髮石招財聚福！小人退散！ $880$580 ❤️寵媽限時37折❤️每天5分鐘！輕鬆找回迷人腰線、深入腰臀穴道按摩 $2980$1088 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費試飲優質蛋白素 免費試飲紐崔萊優質蛋白素全植物配方─隨身包，幫助肌肉生長、增強體力！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 除體濕全書 中醫說，身體惡病來自濕氣，十之八九。

濕性體質會養出過敏、三高等慢性病。

焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 詹雅雯曝罹帕金森氏症因長期接觸2毒物！3件事都可能致腦病變 有運動膽固醇還是高？醫師說一招降壞膽固醇比你慢跑還有用 爸媽都確診，3個月大女嬰卻沒事！美兒科醫4招保護全家健康 40歲以上七項免費健檢，顧健康、省很大 一天吃4公克就有用！大蒜抗老、青花菜抗乳癌，專家最推這樣吃 燙花椰菜營養流失77％！7抗癌蔬菜這樣煮營養全保留 看更多〉 她喝感冒糖漿止頭痛，反而天天頭痛！醫師：做到4件事徹底斷根 4種食物可能誘發頭痛！從飲食關掉頭痛開關，連看醫生都省了 兒童染疫4機轉引腦部病變！專家呼籲2招防範腦炎重症 端午陽氣最旺、蚊蟲變多！中醫師教你DIY防蚊香包、清熱茶排濕毒 長輩3症狀別只當舊疾更應快篩！注意7大危兆避免病況惡化 推廣超慢跑、體能訓練20年！徐棟英：3個不足，增癌症、高血壓風險 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 歡慶五月母親節！商城消費輸入折扣碼【mom50】不限金額現折50元！