狂曬太陽補充維他命D？醫師說要這樣做才不會白曬

的確，一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽，但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了，必須要曝曬在波長290nm～315nm之間的陽光 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/新聞/ 健康知識+狂曬太陽補充維他命D？醫師說要這樣做才不會白曬分享分享留言列印A-A+2018-04-0200:10時報文化出版作者／江坤俊醫師一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽，但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了。

圖／ingimage的確，一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽，但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了，必須要曝曬在波長290nm～315nm之間的陽光下（這裡指的是UVB），皮膚才能將陽光轉換成維他命D，這通常是曬正午的陽光才有辦法吸收到的波長。

一般來說，只要每天曬十到十五分鐘，就可以補充一定份量的維他命D。

可是，曬三十分鐘轉換的維他命D濃度，不會比曬十五分鐘多更多。

因為一旦曬超過十五分鐘，陽光就會破壞皮下轉換好的維他命D。

所以每天曬十到十五分鐘即可，多曬是無益的。

不過，實際曬多久，要看你所在地區的緯度和空氣品質而定。

曬太陽補充維他命D？千萬要注意在臺灣，尤其是中南部，幾乎有半年以上的時間，中午的紫外線都達到過量級或危險級。

你的皮膚只要沒有做好防曬，直接在大太陽底下曬超過二十分鐘就很容易曬傷，也會很快衰老，長期這樣做，還會增加皮膚癌的風險。

那麼，像臺灣日曬這麼充足的地方，我們還需要為了合成維他命D而特地去曬太陽嗎？其實，我覺得凡事過猶不及，不要防曬過了頭，反而沒吸收到太陽賜予的寶貴營養素；但也不要曬過頭，傷到皮膚，加速皮膚老化的速度。

另外，我要跟各位強調，每天曬十五分鐘太陽，人體內的維他命D大概只足夠保骨本而已。

根據這幾年的研究顯示，如果想達到抗癌的濃度，光曬陽光是不夠的。

因為不管再怎麼曬，體內維他命D的濃度到了一定程度就上不去了，所以多曬真的無益，還是得靠口服的維他命D來補充，才能充分發揮維他命D的功用。

為何不容易透過日曬獲得足夠的維他命D？●關鍵在於「角度」因為地球的赤道跟太陽的黃道並未重合，之間有大約23.4˚的夾角，所以太陽照射到地球表面的陽光角度就會不同。

日照角度比較低的時候，陽光穿過大氣層的路徑比較長，能夠產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉許多（特別是有效波長290～315段無法順利抵達地球），自然效果不彰。

因此，早上和下午曬太陽，生成維他命D的效率都不好，要中午才可以。

●不要忽視空汙的影響近年由於大氣層遭到汙染的程度日益嚴重，空氣中懸浮粒子超出想像的複雜。

這種情況不只損害呼吸系統，連帶也嚴重阻斷了重要的UVB光線，造成皮膚很難吸收有效的UVB，再轉化成維他命D。

●有效吸收時間為15分鐘經常有人問我，如果他不怕曬黑，拚命曬四個小時以上，是不是就不會缺乏維他命D？很抱歉，這個答案也是否定的。

因為從我們的研究發現，就算是正午，你曬的是UVB波長最足夠的陽光，只要曝曬超過15分鐘之後，陽光就會把皮膚底下已生成的維他命D轉化成其他的物質，然後代謝掉。

所以，並不是陽光曬愈久，生成的維他命D就愈多（和「活愈久、領愈多」的保險觀念不一樣）。

我們曬太陽的時間剛剛好即可，多曬無益（再說一次，因為很重要）。

北歐由於日照角度的關係，每到冬季，人體幾乎無法以自然的方式獲得維他命D。

因此，瑞典食品管理局直接建議，孩童及成人每日補充10微克（約400IU）的維他命D，超過75歲的老人則增加為800IU。

而英國長年陰溼多霧，當地政府更透過獨立營養科學指導委員會建議民眾，秋冬兩季應直接補充10毫克（約4萬IU）的維他命D。

陽光中的紫外線可分為三種1.紫外線A（UVA）：占紫外線的95％，波長最長，約320～400nm。

紫外線A可以進入人體的真皮層，造成曬黑、曬傷、失去膠原蛋白、產生皺紋，影響免疫系統及黑色素細胞，而且可能是黑色素瘤形成的原因。

2.紫外線B（UVB）：波長約280～320nm，只有不到2％可到達地球表面。

紫外線B則會在人體表皮層被DNA和蛋白質吸收，造成曬傷、脫皮、曬黑。

但紫外線B與皮膚合成維他命D有關；皮膚吸收紫外線B之後，可將維他命D前驅物轉換成維他命D，經血液運送到肝臟和腎臟進一步被活化，發揮生理作用。

3.紫外線C（UVC）：波長100～280nm，大部分被高層的臭氧吸收。

如果人接受長期或高強度的紫外線C照射，就會引起皮膚癌，一般常見於生物實驗室或餐廳廚房用的紫外線殺菌箱中。

說到防曬措施，除了使用衣物遮蔽之外，市面上的防曬產品更是五花八門。

當大家選購防曬產品時，可注意防曬產品所標示的「PA++」和「SPF40」等指標，這代表該產品對抗紫外線α波（波長較長，能到達皮膚深處，主要是紫外線A）和β波（波長較短但能量強，主要是紫外線B）的效果。

因此，接在PA後面的+愈多、SPF後面的數字愈大，即代表對抗紫外線的效果愈好。

如果在太陽光底下曝曬太久，則需要每隔兩至三小時補擦一次防曬劑，才能盡量遠離過量的紫外線，避免肌膚細胞受到嚴重破壞、加速肌膚老化或增加皮膚癌生成的風險。

如何聰明曬太陽，避免皮膚癌？當我們接受日曬時，可加強體內的維他命D生成，有益身體健康，免受許多疾病侵擾。

但是，很多人不免擔心，曬太陽會不會提高皮膚癌的患病機率，因而心中有所顧慮。

我必須再次強調，凡事過量都不好，當然曬太陽也是如此。

雖然透過日曬來獲得人體所需的維他命D，是最自然、也最不用花錢的方式，但前提是你得聰明選擇日曬的方式，不能讓自己曬傷。

即使你曬到皮膚發紅、曬傷、脫皮……也不代表你吸收到足夠的維他命D。

臺灣人喜歡膚色白皙，認定一白遮三醜，怕曬黑了不好看。

外國人則把「曬黑」當作健康的膚色。

但事實上，古銅色不是健康的標誌，而是皮膚有可能遭到灼傷破壞的證據。

在太陽下過度曝曬，會大大增加患皮膚癌的危險，反而得不償失。

國際間也日益重視皮膚病變的問題，鄰近的國家如日本，即針對國內場所進行調查，發現自1987年以來，十四年間屬皮膚癌的「基底細胞癌」已增加五成比例，也是最多人罹患的皮膚癌。

而英國皮膚協會（BritishSkinFoundation）的數據也顯示，英國人得到皮膚癌的案例逐年增加。

因此，防曬之所以重要，是著重於預防紫外線導致的皮膚病變，不要過度暴露在紫外線下」是你我保護皮膚不受過度日曬產生病變的重要觀念。

防曬品怎麼擦才正確？●如果你一曬太陽就容易長溼疹，疑似對紫外線過敏，最好先去請教專業的皮膚科醫師，了解自己適不適合直接曬太陽，還是應該避開紫外線的照射。

●防曬成分含有紫外線散亂劑（物理性）及紫外線吸收劑（化學性）時，要注意吸收劑可能引發肌膚發炎，敏感性肌膚的人較不建議使用含有吸收劑的防曬產品。

●在選購防曬產品時，要注意包裝上的說明，不要買到只防紫外線B、卻讓紫外線A通行無阻的產品，那樣的話，不但沒有降低得到皮膚癌的機率，還會害我們的皮膚無法合成維他命D。

（本文摘自《一天一D：維他命D幫你顧健康》，時報文化出版）．書名：一天一D：維他命D幫你顧健康．作者：江坤俊．出版社：時報出版．出版日期：2018/01/30關於作者／江坤俊研究維他命D長達十年，發表數十篇論文，曾至美國波士頓醫學中心進修，師承維他命D之父麥克．哈立克（MichaelF.Holick）與陳泰成教授，回國後亦繼續相關研究。

現為長庚醫院副教授級主治醫師、長庚大學臨床醫學博士。

江坤俊醫師長期擔任電視節目《醫師好辣》的固定醫師團來賓，廣受歡迎，亦常受邀上許多健康節目接受訪談，例如《別讓身體不開心》、《健康2.0》。

江醫師每次在臉書粉絲團「江坤俊醫師」發文分享醫學小常識或醫院裡發生的小故事，都引來廣大迴響。

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