瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎

駱駝式（Camel Pose），梵文名稱為Ustrasana ，是屬於初階的後彎的動作，透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適，對於長期駝背的人來說， ... Oct14th 瑜珈體式,瑜珈學堂 瑜珈體式,瑜珈學堂 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔 駱駝式（CamelPose），梵文名稱為Ustrasana，是屬於初階的後彎的動作，透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適，對於長期駝背的人來說，也可以很好地擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾，讓體態看起來更加端正好看喔！ TableofContents 練習駱駝式好處有哪些？好處1：改善駝背好處2：伸展腰椎好處3：擴展胸腔誰適合練習駱駝式？–久坐的學生、辦公室族–習慣性駝背、圓肩者–經常腰痠背痛者駱駝式分解動作教學＆注意事項Step1：膝蓋跪在瑜伽墊上與臀部同寬，腳尖踩地、手放在下腰處Step2：吸氣打開胸口，肩胛骨夾緊Step3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。

如果脖子沒有不適，頭部可以往後仰維持：停留5個呼吸進階練習：駱駝式變化練習駱駝式的常見問題#感覺腰部很不舒服 練習駱駝式好處有哪些？ 好處1：改善駝背 好處2：伸展腰椎 好處3：擴展胸腔 誰適合練習駱駝式？ 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔6 –久坐的學生、辦公室族 學生及辦公室族經常一整天坐著超過8小時，就算有起來走動，也鮮少真正地伸展，這時可以透過每天練習駱駝式，舒展脊椎的壓力，讓身心得以獲得釋放。

–習慣性駝背、圓肩者 通常駝背、圓肩的人，前胸肌肉都會有緊繃的不適感，駱駝式不僅能幫助擴展胸腔，也可以增強背部肌肉的力量，讓身體得以挺直，慢慢告別駝背、圓肩的習慣。

–經常腰痠背痛者 人體的脊椎是支撐我們身體的重要關鍵，但生活上的一些不良姿勢，如長時間久坐、側躺看電視、低頭縮背滑手機，都會導致各式酸痛產生。

駱駝式得以讓腰椎伸展，減少腰痠背痛的發生！ 駱駝式分解動作教學＆注意事項 Step1：膝蓋跪在瑜伽墊上與臀部同寬，腳尖踩地、手放在下腰處 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔7 第一步先以跪立的方式跪在瑜伽墊上，雙膝間距與臀部同寬，接著手放在下腰的地方，為下彎做預備。

在做駱駝式時，由於需要跪立地面，為了防止膝蓋不舒服的情形發生，建議盡量在瑜伽墊上做動作，如果墊了瑜伽墊還是感到不適，則可以多墊一層瑜伽鋪巾或毛巾喔！ Step2：吸氣打開胸口，肩胛骨夾緊 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔8 後彎動作對人體來說是非常好的伸展，但如果動作太快、沒等身體準備好就直接下彎，很容易導致運動傷害，因此在初學的階段時，建議慢慢來，先確實吸氣，將胸口打開，並且感受肩胛骨夾緊的感覺。

Step3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。

如果脖子沒有不適，頭部可以往後仰 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔9 下一步再緩慢吐氣，慢慢將身體向後彎，最後再將雙手下放，扶在腳跟的位置。

可以試著將頭部向後仰，以達到更全面地伸展。

但如果是初學者或是身體較僵硬的人，就繼續將手放在下腰，或頭仰後的幅度不用那麼大。

維持：停留5個呼吸 短暫停留3-5個呼吸後，慢慢起身不求快，先將手放回下腰，下巴往胸口的方向推，然後腹肌和前側大腿用力讓身體向上回到起始的姿勢。

HelloYogis分享：在做完駱駝式後，通常會建議接著做嬰兒式，讓血流回流至頭部，比較不容易瞬間感到頭暈！ 進階練習：駱駝式變化 瑜伽體式教學｜駱駝式怎麼做？教你改善駝背、伸展腰椎、擴展胸腔10 當練習次數增加、身體已經較習慣後彎動作時，則可以挑戰進階版。

進階練習很簡單，只需要先將腳尖踩地改為腳背朝下接觸地板，接著慢慢嘗試後彎更多一些，頭部向後自然垂下就可以。

練習駱駝式的常見問題 #感覺腰部很不舒服 通常會覺得腰部不舒服，多半是較少運動或是初次接觸瑜伽，胸口及腰部處於比較緊蹦的狀態。

這時可以先停留在step2就好，不必勉強自己向後仰。

或是在練習駱駝式前可以先做一些比較溫和的開胸動作，如：魚式。

以上就是關於「駱駝式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～ FB：http://helloyogis.media/3q67a9 IG：http://helloyogis.media/3l2mzk 推薦閱讀：瑜伽體式教學｜分析樹式：強化平衡力、訓練腿部肌肉與增強專注力 推薦閱讀：瑜伽墊品牌推薦：評析4個高討論度的瑜伽墊品牌，價位、特色一次看！ 分享: 最新文章 Jul06th 瑜珈課程介紹：《14日瑜珈養成計畫》線上課｜與自己約會，將瑜珈排入你的每日行程中！ Jul05th Mysore意思是……？阿斯坦加入門Q&A：為你介紹阿斯坦加瑜珈好處與3大特點 Jul04th 瑜珈老師的神秘咒語：分享3個必學瑜珈梵文，上課時不再一頭霧水！ 文章分類 心靈對話 日常瑜珈 瑜珈企劃 瑜珈入門 瑜珈哲學 瑜珈好物 瑜珈學堂 瑜珈師資 瑜珈故事 瑜珈特輯 瑜珈生活 瑜珈話題 瑜珈體式 身心療癒 訂閱電子報 名字 Email* Searchfor: #new,#yogapose Share fb EmilyPeng 現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。

期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB>>艾蜜莉彭IG>>emilyisme0113 Relatedposts 瑜珈特輯,瑜珈企劃 Jun07th 瑜珈故事｜「下班後上完瑜珈課，再到超市採買打折生鮮」，是屬於我的30歲生活儀式感 瑜珈話題,瑜珈好物 Oct25th 精選5個超實用瑜珈APP推薦，無論在哪都能成為你的瑜珈練習所 瑜珈特輯,瑜珈企劃 Jun03rd 瑜珈故事｜從馬拉松到瑜珈：空中瑜珈為我帶來「靜」以及重拾馬拉松的美好 Prev.article 空中瑜珈初學Q&A：破除「危險」迷思，盤點空中瑜珈新手該注意的事項 Nextarticle 睡前瑜珈：來場歐美盛行的枕頭瑜珈，舒緩緊繃又能提升睡眠品質！ TOP Emetnislsuscipitadipiscingbibendum.Ametcursussitametdictum.Velrisuscommodoviverramaecenas.