駱駝式 舒緩脊椎與改善下背疼痛 - 運動星球

如何做蒼鷺式： · 步驟1：​在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

步驟3：將腳跟 ... 1 駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 2 6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫 3 運動員必做瑜伽鴿式的3種理由 運動星球 駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛 2018-01-26 知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。

現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。

瑜伽駱駝式（CamelPose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛©yogajournal.com  1  放鬆肩頸 長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口 時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

 3  舒緩腰椎 對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。

透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式： 步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

如何做駱駝式©whattherapy.com 資料來源／Doyouyoga、Yogajournal 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫 2020-07-10 下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂 下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。

為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。

陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫©etsy.com 馬鞍式Saddlepose 步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將身體慢慢往後躺下，同時將雙手往後延伸。

步驟3：盡量將身體放鬆，維持3～5個呼吸。

馬鞍式Saddlepose©doyou.com 碰腳趾式Toesquatpose 步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

碰腳趾式Toesquatpose©byronyoga.com 龍式Dragonpose 步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

龍式Dragonpose©adelaidehillsbikram.com.au 蜻蜓式Dragonflypose 步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

蜻蜓式Dragonflypose©ekhartyoga.com 仰卧扭轉式RecliningTwists 步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：雙手攤平在身體兩側，保持水平。

步驟3：將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。

步驟4：維持3～5個呼吸後換邊進行。

仰卧扭轉式Recliningtwistpose©yogabasics.com 人面獅身式Sphinxpose 步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

©divinitymagazine.com 資料來源／Doyouyoga、etsy責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 運動員必做瑜伽鴿式的3種理由 2018-06-21 生活觀念伸展瑜伽話題 對任何領域的運動來說，下半身的健康是非常重要的，不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等，都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。

但是，在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆，就會使肌肉沾黏，進而影響成績。

瑜伽鴿式（Pigeonpose）的練習，對運動員來說是一大福音，還可以讓運動過程中更加順暢。

運動員必做瑜伽鴿式的3種理由©yoga15.com  1  伸展髖關節 髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。

髖關節是運動表現以及動作的關鍵，它的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，髖關節是身體的引擎，在我們日常生活及運動中，必須透過它來驅動動作，在現在許多健身的訓練中，髖關節受到大家的重視，因為我們主要在進行訓練，像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等，都需要用到髖關節，所以，透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息，會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性，進而降低運動表現。

鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節，還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化 有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時，就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。

藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷 膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外，還能伸展到腳踝，幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展，同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源／Active、臺灣體育論壇 責任編輯／妞妞 分享文章