瑜伽體式教學｜眼鏡蛇式超簡單！想要強化背部肌肉

眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文Bhujangasana）是屬於後彎的瑜伽體式，動作做起來的模樣就像是蛇一般，因此取作「眼鏡蛇式」，而Bhujang 在梵文中也有著 ... Feb11th 瑜珈體式,瑜珈學堂 瑜珈體式,瑜珈學堂 瑜伽體式教學｜眼鏡蛇式超簡單！想要強化背部肌肉，就像眼鏡蛇般練習伸展 你是否也經常下意識習慣駝背，老是縮著肩膀在低頭滑手機呢？經常姿勢不良，可能會使得身體脊柱歪斜，連帶影響到肩頸不適，累積久了就容易形成痼疾變成長期的困擾。

或許，是時候學習「眼鏡蛇式」正位伸展了！ 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）是屬於後彎的瑜伽體式，動作做起來的模樣就像是蛇一般，因此取作「眼鏡蛇式」，而Bhujang在梵文中也有著「蛇」的意思。

TableofContents 練習眼鏡蛇式好處有哪些？1.伸展整條脊柱2.強化背部肌肉3.協助身體回到正確的姿勢4.打開肩膀、胸腔、腹部及肺部誰適合練習眼鏡蛇式？–想改善體態的人–有肩頸、背痛困擾者–感到焦慮、想放鬆的時候眼鏡蛇式分解動作教學＆注意事項Step1：雙腿與髖同寬俯臥地面，雙掌置於胸口側讓指尖朝前Step2：吸氣時手心往下推的同時上半身向前滑，依序提起頭、胸、腹部初階練習：眼鏡蛇式替代式——人面獅身式進階練習：眼鏡蛇式變化——上犬式 練習眼鏡蛇式好處有哪些？ 1.伸展整條脊柱 2.強化背部肌肉 3.協助身體回到正確的姿勢 4.打開肩膀、胸腔、腹部及肺部 誰適合練習眼鏡蛇式？ 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）©HELLOYOGISAllRightsReserved. –想改善體態的人 很多人之所以會圓肩駝背，除了習慣不良之外，背部肌力不足無法有力支撐讓身體挺直也是其中一個原因。

和眾多鍛練背肌的動作相比，瑜伽中的眼鏡蛇式算是溫和的訓練方式，做起來輕鬆無負擔，適合平時沒有運動習慣的人漸進透過眼鏡蛇式慢慢帶起背肌的力量，練習久了便能發現體態悄悄轉變。

–有肩頸、背痛困擾者 眼鏡蛇式有著於伸展整條脊柱，從脖頸延伸至上、下背，再到髖部與骨盆，能舒緩久坐與久站所帶來的壓力。

在做眼鏡蛇式能感覺脊椎一節一節緩慢地舒展，在適當地放鬆之後，讓身體有機會回復到原來的位置，解決肩頸、腰背等痠痛不適，同時讓坐骨神經也得以舒緩。

–感到焦慮、想放鬆的時候 在做眼鏡蛇式延伸脊柱時，連帶地能擴展胸腔，打開胸部、腹部、肺部等上半身的器官。

短暫在此深吸深吐停留幾個呼吸後，可以試著增加呼吸的深度與長度，會察覺到身體正逐漸放鬆下來，很適合在感到焦慮或是想放鬆的時候來做眼鏡蛇式，如早晨瑜伽、睡前瑜伽都可以。

眼鏡蛇式分解動作教學＆注意事項 Step1：雙腿與髖同寬俯臥地面，雙掌置於胸口側讓指尖朝前 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）©HELLOYOGISAllRightsReserved. 眼鏡蛇式是從俯臥姿勢進入，一開始先趴臥在地面，讓雙腿與髖部距離同寬，腳背輕鬆貼地即可。

接著將雙掌放在胸口旁，讓手肘呈彎曲狀態，並且手指張開、指尖朝前，為下一步推地起身做準備。

Step2：吸氣時手心往下推的同時上半身向前滑，依序提起頭、胸、腹部 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）©HELLOYOGISAllRightsReserved. 準備好之後，深吸一口氣將手掌發力往下推，同時上半身順勢向前滑，並且慢慢延展身軀，依序提起頭、胸、腹部，感受脊柱被向前向上延展開來的感覺。

在做的時候要特別留意，手肘必須繼續貼近胸口兩側，像是夾緊肩胛骨般，不要過於外開變成圓肩，也不要刻意用力導致聳肩無法放鬆。

初階練習：眼鏡蛇式替代式——人面獅身式 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）©HELLOYOGISAllRightsReserved. 如果是剛開始練習的瑜伽初學者，可以嘗試在吸氣時，將手肘繼續放在地面上，有限度地延伸上半身，做眼鏡蛇式的替代式——「人面獅身式」，多練習幾次後再做回眼鏡蛇式。

進階練習：眼鏡蛇式變化——上犬式 眼鏡蛇式（英文：Cobrapose，梵文Bhujangasana）©HELLOYOGISAllRightsReserved. 但若你是瑜伽進階練習者，則可以改做「上犬式」。

上犬式是在眼鏡蛇式的基礎上加深延展的體式，兩者間最大的差別是，上犬式的骨盆和大腿式離地抬起的，眼鏡蛇式只有停留在地面，小心不要搞混了！如果在做上犬式感到輕鬆舒服的話，不妨嘗試將頭往後仰。

以上就是關於「眼鏡蛇式」與替代式「人面獅身式」、進階挑戰「上犬式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～ FB：http://helloyogis.media/3q67a9 IG：http://helloyogis.media/3l2mzk 推薦閱讀：瑜伽體式教學｜每天3步驟練習低弓步式，伸展髖屈肌，擺脫久坐不適！ 推薦閱讀：長期腰痠背痛不是小毛病！從「行、立、坐、臥姿」審視你的脊椎健康 分享: 最新文章 Jul06th 瑜珈課程介紹：《14日瑜珈養成計畫》線上課｜與自己約會，將瑜珈排入你的每日行程中！ Jul05th Mysore意思是……？阿斯坦加入門Q&A：為你介紹阿斯坦加瑜珈好處與3大特點 Jul04th 瑜珈老師的神秘咒語：分享3個必學瑜珈梵文，上課時不再一頭霧水！ 文章分類 心靈對話 日常瑜珈 瑜珈企劃 瑜珈入門 瑜珈哲學 瑜珈好物 瑜珈學堂 瑜珈師資 瑜珈故事 瑜珈特輯 瑜珈生活 瑜珈話題 瑜珈體式 身心療癒 訂閱電子報 名字 Email* Searchfor: #asana,#yoga Share fb EmilyPeng 現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。

期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB>>艾蜜莉彭IG>>emilyisme0113 Relatedposts 身心療癒,瑜珈入門,瑜珈學堂,瑜珈話題 Jun05th 日常瑜珈呼吸法練習：學會3種瑜珈呼吸法，幫助放鬆、使情緒更平穩健康 瑜珈學堂,日常瑜珈 Nov23rd 瑜伽可以舒緩經痛？5個簡易經期瑜伽，帶你遠離姨媽痛 瑜珈學堂,日常瑜珈 Aug19th 適合辦公室族的3個瑜珈拉筋動作：每天只需5分鐘伸展！ Prev.article 雙人瑜珈好處多多！特搜4組簡單雙人瑜珈，趕快納入日常與伴侶重拾熱戀情趣 Nextarticle 免費瑜伽課程推薦：搜羅4個線上瑜伽資源，在家也能有系統學習瑜伽！ TOP Emetnislsuscipitadipiscingbibendum.Ametcursussitametdictum.Velrisuscommodoviverramaecenas.